Desligue o controle remoto e afaste-se dos comerciais - eles não lhe dirão como obter armas maiores em casa, especialmente sem pressa. Mas alguns princípios básicos da ciência do exercício o farão.
Seu treino de braços maiores
Aqui está o seu kit inicial para "grandes braços rápidos": escolha dois desses exercícios para bíceps e dois para tríceps e faça um conjunto de oito a 12 repetições para cada um. Procure fazer esses exercícios pelo menos duas vezes por semana. À medida que você cria mais força e resistência, você pode aumentar a quantidade de peso que está usando, adicionar outro exercício ao seu treino ou até adicionar uma terceira sessão de treino durante a semana.
Em quanto tempo você verá os resultados? A dor pode ocorrer dentro de 12 a 24 horas após uma nova rotina, mas músculos maiores levam mais tempo para chegar. A maioria dos estudos clínicos projetados para avaliar o crescimento muscular, ou hipertrofia , é realizada por pelo menos um período de oito semanas, portanto esse é o prazo mínimo realista para obter resultados mensuráveis.
Pode ser difícil identificar esses resultados no espelho porque você se vê todos os dias, mas uma fita métrica nunca mente - por isso, considere acompanhar seu progresso fazendo medições de circunferência do braço todos os meses.
Gorjeta
Todo mundo tem exercícios favoritos - mas certifique-se de misturar sua rotina de exercícios escolhendo novos exercícios para os braços a cada oito semanas. Isso tem três benefícios: reduz o risco de lesões por uso excessivo; incentiva o desenvolvimento muscular equilibrado; e também pode ajudá-lo a se exercitar em todos os planaltos de treino do seu jeito, trocadilhos definitivamente intencionados.
1. Exercícios para bíceps
Um estudo EMG de 2014, patrocinado e publicado pelo American Council on Exercise, mostrou que os exercícios a seguir geraram a maior atividade muscular no bíceps braquial .
Mover 1: Cachos de Concentração
Para este exercício, você precisará de uma cadeira ou banco e um único haltere.
- Sente-se na cadeira ou banco com o peso na mão direita.
- Plante os pés no chão, pelo menos na largura dos ombros, e dobre os quadris para a frente. Dobre o cotovelo direito contra a parte interna da coxa direita e coloque a mão esquerda na coxa esquerda para obter estabilidade extra, se quiser. Essa é sua posição inicial.
- Mantenha o tronco estável e imóvel enquanto dobra o braço direito, curvando o peso em direção ao ombro. Não use pressão da coxa para ajudar a empurrar o peso; esse é o trabalho do seu bíceps.
- Estenda o braço direito, baixando o peso de volta à posição inicial para concluir a repetição.
Este é um exercício unilateral, portanto, reserve um tempo para trabalhar o outro braço também.
Mover 2: Cachos de Cabo
Para isso, você precisará acessar uma máquina de cabos ou pelo menos uma polia de cabos baixa e uma alça de barra reta.
- Posicione-se de frente para a polia e muito próximo a ela. Segure a maçaneta com a mão baixa.
- Dobre os braços, curvando a alça até o nível do peito. Aperte seu abdômen para estabilizar seu torso - ele não deve recuar ao fazer isso.
- Abaixe a alça de volta à posição inicial com um movimento suave e controlado.
Mover 3: Chin-Ups
É isso mesmo: um exercício nas costas conseguiu se infiltrar em uma lista de exercícios para os braços. Isso ocorre porque seu bíceps também se ajusta para ajudar suas costas durante movimentos de tração poderosos. Este também é um bom treino em casa, porque tudo o que você precisa é de uma barra de puxar.
- Segure a barra de puxar com um aperto baixo, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe-se para o bar.
- Abaixe-se de volta à posição inicial em um movimento controlado.
Gorjeta
Se isso for muito difícil, você pode usar uma faixa de puxar - como uma faixa de borracha gigante que se prende à barra - para ajudar, ou colocar uma etapa aeróbica embaixo da barra de puxar e pressionar com as pernas (não pule) para ajudar a elevar-se até o bar.
2. Exercícios de tríceps
Voltamos ao Conselho Americano de Exercício para outro estudo - este identificou os melhores exercícios para o tríceps, com os dois primeiros exercícios a seguir.
Mover 1: Flexão de Triângulo
- Assuma uma posição de flexão de joelhos (flexão modificada) ou nos dedos dos pés (flexão total).
- Aproxime as mãos para que seus dedos indicadores e polegares se toquem. Verifique a posição do seu corpo: seu corpo deve estar reto da cabeça aos joelhos, se você estiver fazendo flexões modificadas, ou da cabeça aos calcanhares, se estiver fazendo flexões completas.
- Mantenha o corpo reto enquanto dobra os braços, abaixando o peito em direção ao chão.
- Endireite os braços, pressionando-se para completar a repetição.
Mover 2: Triceps Kickbacks
- Apoie o joelho esquerdo em um banco de peso. Dobradiça para a frente a partir dos quadris, usando a mão esquerda no banco para suporte adicional.
- Pegue um único haltere na mão direita e dobre o cotovelo direito contra o lado. Essa é sua posição inicial.
- Mantenha o cotovelo direito dobrado ao lado do corpo enquanto estica o braço direito contra o peso do haltere.
- Dobre o braço novamente, baixando o peso de volta à posição inicial.
Mover 3: extensão aérea do tríceps
O próximo melhor exercício de tríceps do estudo foi mergulho, mas a maioria das academias domésticas não tem barras de imersão - então tente fazer uma extensão de tríceps acima do peso.
- Segure um haltere verticalmente à sua frente com as duas mãos, palmas contra a placa de peso interna de um lado, polegares e dedos sobrepostos para envolver a alça.
- Pressione o haltere sobre a cabeça e mantenha os cotovelos perto da cabeça. Esta é a posição inicial do exercício.
- Dobre os braços e abaixe o peso atrás da cabeça.
- Endireite os braços para pressionar o peso para trás, completando a repetição.
Uma observação sobre o tempo de recuperação
Dê aos músculos pelo menos um dia de descanso completo entre os exercícios. Isso significa que você pode, no máximo, fazer três exercícios para um determinado grupo muscular em uma semana típica.
Mas se você começar muito intensamente e se sentir terrivelmente dolorido ou se machucar, poderá realmente atrasar seu progresso. E embora uma metanálise publicada na edição de novembro de 2016 da revista Sports Medicine da Nova Zelândia tenha mostrado que o treinamento de força duas vezes por semana fornece resultados superiores de hipertrofia ao treinamento uma vez por semana, os médicos ainda não estabeleceram nenhuma prova firme sobre o treinamento três vezes uma semana é realmente melhor. Então, duas vezes por semana é um bom lugar para começar.
Nenhum equipamento de ginástica?
Mas - ainda há esperança. Primeiro, até exercícios compostos, como flexões e linhas invertidas, para os quais você não precisa de equipamento especial, exercite os braços. Eles não estão trabalhando isoladamente, mas tudo bem; seus braços ainda ficarão maiores e mais fortes.
E segundo, embora a abordagem típica para a construção muscular seja o uso de pesos relativamente pesados e baixas repetições, um estudo pequeno mas interessante publicado na edição de outubro de 2015 do Journal of Strength and Conditioning Research dividiu 18 voluntários em dois tipos de grupos de exercícios: alto peso, baixa repetição ou baixo peso, alta repetição. Embora o grupo de alto peso tenha construído mais força, ambos os grupos apresentaram melhorias significativas no tamanho do músculo.
