A rotação externa do quadril, um movimento que parece incrivelmente simples, é controlada por muitos músculos. Alguns desses músculos são pequenos, mas o glúteo máximo , o maior músculo do seu corpo, também contribui para o movimento. Exercícios que trabalham os rotadores externos do quadril requerem uma forma precisa para isolar esses músculos.
Músculo de rotação externa do quadril
Quando você está de pé e vira os dedos dos pés, gira externamente os quadris. Se você estiver sentado com os joelhos dobrados, a rotação externa acontecerá quando você levantar um pé na direção do outro lado do corpo. Seu fêmur, o grande osso da coxa, precisa girar para fora do meio do corpo.
Existem numerosos músculos no quadril e na perna que giram externamente os quadris. O mais notável é o glúteo máximo, que é o maior músculo do seu corpo. O glúteo médio menor também está parcialmente envolvido na rotação externa do quadril.
Muitos músculos menores também estão envolvidos, incluindo o obturador interno , o obturador externo e o gemelo superior e inferior . O quadrato femoral e o piriforme também estão envolvidos.
Esses músculos fazem muito mais do que apenas ajudar na rotação do quadril. Por exemplo, o glúteo máximo também estende o quadril. Você usa os músculos do rotador externo do quadril não apenas para girar o quadril, mas para impedir que ele gire.
Bater nos joelhos, também conhecido como joelho em valgo, é uma condição em que seus joelhos parecem ceder. Isso pode acontecer quando você anda, pula, agacha ou faz outros movimentos da parte inferior do corpo. A condição é causada parcialmente por músculos fracos do rotador externo do quadril; portanto, se você bater nos joelhos, é importante fazer exercícios de fortalecimento.
Fortalecer os músculos responsáveis pela rotação externa do quadril não é tão fácil quanto fazer estocadas nas pernas ou bíceps nos braços. Você precisa isolar os músculos rotadores externos do quadril, pois muitos deles são muito pequenos. A rotação externa do quadril não é um movimento comum para trabalhar na academia, por isso levará algum tempo para se acostumar.
1. Exercícios de fortalecimento da rotação externa do quadril
Rotadores externos do quadril mais fortes podem ajudar a prevenir o valgo do joelho e melhorar seu desempenho. Tente estes exercícios para exercitar os músculos grandes e pequenos que giram o quadril externamente:
Mover 1: Mentir rotação externa do quadril
Este exercício faz parte de um programa de condicionamento de quadril da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Se você estiver se recuperando de uma lesão ou sentir que os músculos do rotador externo do quadril geralmente estão fracos, comece com este exercício.
- Deite-se de lado em uma superfície plana como uma mesa, perto da borda, para poder pendurar uma perna.
- Dobre o joelho da perna superior e coloque-o sobre a borda da mesa para que você possa soltar o pé em direção ao chão.
- Mantendo o joelho dobrado em aproximadamente 90 graus, levante o pé o mais alto possível, girando no quadril.
- Não levante a coxa da mesa enquanto gira.
Mover 2: Rotação Externa da Banda Sentada
Este exercício pode ser usado em um programa para tratar dores nos joelhos em mulheres, de acordo com um estudo de 2012 publicado no Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
- Sente-se na beira de uma mesa ou cadeira com os joelhos dobrados. Seus pés não devem poder tocar o chão.
- Amarre uma banda de resistência a um objeto fixo, à sua esquerda ou direita. Você também pode ter alguém segurando a banda.
- A banda deve estar na mesma altura do tornozelo ou ligeiramente mais alta.
- Lentamente, levante o pé em direção ao outro lado do corpo, virando a perna, mas mantendo a coxa contra a mesa.
- Suba o mais alto que puder, faça uma pausa e depois desça lentamente.
Mover 3: Molusco Resistente a Bandas
Você pode tentar este exercício sem resistência, mas é provável que precise de uma faixa em volta dos joelhos para trabalhar adequadamente os músculos envolvidos na rotação externa do quadril.
- Deite-se de lado no chão.
- Seus joelhos devem estar dobrados e as pernas empilhadas umas sobre as outras.
- Sem mover os quadris ou os pés, levante o joelho da perna superior em direção ao teto.
- Ao levantar, verifique se apenas a perna está se movendo.
- Levante-o o mais alto que puder, depois abaixe lentamente a perna.
- Repita o procedimento para o número desejado de repetições, depois vire e faça o mesmo na outra perna.
Mover 4: Abdução de Quadril Agachado
Comece este exercício, que é usado pelo Instituto Cooper para corrigir o valgo do joelho, com uma faixa de resistência ao redor dos joelhos.
- Fique em uma posição agachada, com os joelhos levemente dobrados e a bunda para trás.
- A partir daí, empurre o joelho direito contra a banda de resistência enquanto o joelho esquerdo permanece no lugar.
- Empurre o máximo que puder e depois retorne à posição inicial.
- Ao pressionar o joelho, certifique-se de que seus pés e quadris não giram na mesma direção.
- Complete 10 repetições com cada perna.
2. Síndrome de piriforme e alongamentos
Embora ter músculos fracos do rotador externo do quadril possa ser um problema, rotadores externos apertados do quadril também podem ser problemáticos. O músculo piriforme , um pequeno rotador externo do quadril localizado abaixo do glúteo máximo, pode causar dor se estiver apertado.
Freqüentemente confundida com uma lesão lombar, a síndrome do piriforme é causada por um músculo piriforme danificado ou rígido. A tensão do músculo ou o dano ao nervo ciático, que passa pelo músculo piriforme, causa dor. Os sintomas podem se manifestar na região lombar, no quadril ou na perna.
Se o nervo ciático estiver preso pelo piriforme, você pode desenvolver ciática , uma condição que causa dor na região lombar ou na perna. A síndrome do piriforme pode realmente ser uma causa direta da ciática.
Cuidar da sua dor ciática pode ser tão simples quanto esticar o músculo piriforme. Para esticá-lo, faça o alongamento da figura quatro nas costas.
Mover 1: Figura Quatro Alongamento
- Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados.
- Você pode colocar um travesseiro atrás da cabeça para tornar o alongamento mais confortável.
- Levante uma perna e coloque o pé sobre o joelho da perna que está no chão.
- Pressione o joelho da perna que está no ar para longe de você.
- Você deve sentir um alongamento no quadril da perna para cima.
- Para alongar ainda mais, pressione o joelho para longe de você.
- Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e depois troque de lado. Repita esse alongamento duas a quatro vezes por perna.
Mover 2: Alongamento do tendão
Outro alongamento que você pode fazer pela síndrome do piriforme também funcionará nos isquiotibiais.
- Deite-se de costas e levante uma perna, dobrando o joelho a 90 graus.
- A outra perna fica no chão.
- Pegue a perna que está no ar com as duas mãos atrás da coxa.
- Estenda lentamente o joelho da perna que está no ar, endireitando-a lentamente.
- Quando a perna estiver o mais reta possível, mantenha o alongamento por 30 segundos antes de trocar de perna.
