As azeitonas são deliciosas e salgadas pequenas frutas que crescem na oliveira. Seu óleo extraído, o azeite, é comumente usado em protocolos de perda de peso, mas comer azeitonas inteiras para perda de peso também pode ser eficaz.
A chave para consumir azeitonas para perda de peso é comê-las com moderação. Ao contrário dos vegetais de folhas verdes, as calorias das azeitonas aumentam rapidamente, mesmo em porções menores. Eles também são conhecidos por serem ricos em sódio. Pode ser vantajoso optar por certos tipos de azeitonas em detrimento de outros se a perda de peso for o seu objetivo.
Azeitonas não são apenas alimentos para perda de peso. Eles também estão associados a outros benefícios à saúde. Além de ser uma fruta saudável, as azeitonas são deliciosas e podem ser incorporadas a muitos pratos. Se você estiver com um déficit calórico e ainda quiser saborear azeitonas, tente cortá-las em pedaços pequenos e polvilhá-las nas refeições.
Tipos de Azeitonas
Existem dezenas de variedades de azeitonas para escolher, mas a maioria dos supermercados americanos carrega azeitonas pretas enlatadas e azeitonas verdes em potes. Embora pareçam semelhantes, você pode se perguntar qual é a diferença e quais são as azeitonas mais saudáveis.
A cor e o tipo de azeitona dependem amplamente da maturação. Por exemplo, as azeitonas pretas ficam com um tom escuro ao serem colhidas no pico da maturação. Azeitonas verdes, por outro lado, são colhidas antes de amadurecer. Dependendo do fabricante e do tipo de processamento usado, as azeitonas podem ser colhidas antes do amadurecimento e depois processadas após a colheita usando uma solução. Azeitonas pretas de estilo grego (também conhecidas como azeitonas Kalamata) são amadurecidas por um período mais longo - até nove meses.
As azeitonas são naturalmente amargas quando recém colhidas; portanto, as azeitonas preta e verde são processadas antes de chegarem às prateleiras dos supermercados. Eles são bem cozidos para remover compostos amargos, e alguns ingredientes são adicionados para sabores naturais e frescura preservada.
Acredita-se que esses compostos amargos, embora indesejáveis para alguns por causa do sabor, tenham benefícios à saúde. De acordo com um estudo de fevereiro de 2018 publicado no Journal of Agriculture and Food Chemistry , acredita-se que as azeitonas pretas ao estilo grego contenham a maior quantidade de fenóis, que são antioxidantes. O estudo também analisou azeitonas de estilo espanhol e azeitonas pretas de estilo californiano.
Calorias em Azeitonas
Enquanto se pode consumir azeitonas para perda de peso, o tamanho da porção é geralmente considerado muito pequeno. De fato, alguns fabricantes listam 3-5 azeitonas por porção.
Segundo o USDA, cinco azeitonas Kalamata têm 35 calorias, 4 gramas de gordura e 210 miligramas de sódio. Em comparação, o USDA relata que cinco azeitonas pretas padrão têm 9 calorias, 1 grama de gordura e 100 miligramas de sódio.
Embora isso possa não parecer muito, especialmente para coberturas de salada, não é realista para a maioria das pessoas comer apenas cinco azeitonas por vez, se comer como lanche. A contagem de calorias pode ser importante se você estiver comendo azeitonas para perda de peso. Apesar das calorias parecerem baixas nesse tamanho pequeno, as calorias e o sódio aumentam ao consumir mais do que o tamanho recomendado para cinco azeitonas.
O teor de sódio também é algo para se estar atento. De acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA, homens e mulheres adultos não devem consumir mais de 2.300 miligramas de sódio por dia. Consumir apenas 15 azeitonas representaria mais de 25% da sua ingestão diária de sódio. A alta ingestão de sal das azeitonas pode neutralizar seus objetivos de perda de peso e, em vez disso, contribuir para o ganho de peso da água induzido por sódio.
Benefícios de saúde das azeitonas
O azeite é comumente associado a benefícios para a saúde do coração, assim como os alimentos dos quais é derivado. As azeitonas são ricas em um ácido graxo chamado ácido oleico, que comprovadamente ajuda a diminuir o colesterol e a prevenir doenças cardiovasculares.
De acordo com um estudo de julho de 2018 publicado no Open Heart , descobriu-se que a gordura monoinsaturada como o ácido oleico melhora os níveis de lipídios no sangue, enquanto a alta gordura saturada afeta negativamente os níveis de lipídios no sangue. O estudo utilizou o azeite como fonte de gordura monoinsaturada.
O teor de antioxidantes e ácido oleico nas azeitonas também pode prevenir o câncer. No entanto, muitos dos estudos que ligam os compostos antioxidantes nas azeitonas à prevenção do câncer são realizados em animais. Mais estudos em humanos são necessários para confirmar esse benefício das azeitonas.
Comer azeitonas para perda de peso
Azeitonas e azeite de oliva são essenciais na dieta mediterrânea, conhecida por ser saudável para o coração e incentivar o controle de peso. Também é rico em gorduras monoinsaturadas de fontes como azeitonas, azeite, nozes e peixes gordurosos.
A dieta mediterrânea é popularizada por sua ênfase em gorduras saudáveis e alimentos não processados, ao mesmo tempo em que incentiva a flexibilidade, nutrição, alimentação social e bem-estar geral. Como a dieta mediterrânea é baseada nos padrões alimentares de pessoas reais, ela visa incentivar uma mudança de estilo de vida saudável e de longo prazo, em vez de uma dieta de moda passageira de curto prazo.
Como os carboidratos representam menos de cinco por cento da composição calórica total das azeitonas, as azeitonas também podem ser consumidas em dietas com pouco carboidrato. Segundo a Clínica Mayo, as pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos podem perder peso se a dieta for restrita em calorias. Eles também observam que dietas com pouco carboidrato estão associadas a maiores resultados de perda de peso a curto prazo.
Para perder peso com as azeitonas, verifique se elas são trabalhadas no número desejado de calorias. Você pode calcular quantas calorias você deve consumir para perder peso com a Calculadora de Calorias MyPlate.
Azeitonas mais saudáveis para perda de peso
Ao escolher suas azeitonas, evite azeitonas enlatadas com alto teor de sódio. A ingestão excessiva de sal pode levar à retenção de água ou inchaço no estômago, o que pode dar a aparência de ganho de peso.
Você também deve procurar azeitonas que digam "estilo grego" ou que foram processadas usando métodos no estilo grego, pois eles contêm grandes quantidades de antioxidantes. Consumir gorduras saudáveis, como vários tipos de azeitonas, também faz parte da dieta mediterrânea, conhecida por incentivar a perda de peso e promover a saúde geral.
Se o acompanhamento da ingestão calórica fizer parte do seu programa de perda de peso, tenha cuidado com as calorias das azeitonas. Embora o número de calorias em uma porção pareça pequeno, o tamanho da porção também é pequeno. Quando consumidas com moderação ou como parte da dieta mediterrânea, as azeitonas para perda de peso podem ser uma maneira deliciosa de consumir gorduras saudáveis e incentivar o controle de peso a longo prazo.
