O uso excessivo da articulação do ombro pode causar atrito devido ao movimento dos tendões e ligamentos sobre o osso do ombro. Com o tempo, isso pode fazer com que os esporões se desenvolvam no osso do ombro e esses esporos podem ser dolorosos.
Esporões ósseos, no entanto, podem ser evitados. A melhor maneira de impedir que essas esporas aconteçam ou contorná-las, se você as tiver, é fortalecer os músculos estabilizadores que circundam a articulação do ombro.
1. Rotação Externa do Cabo Permanente
As rotações dos manguitos rotadores são a lesão mais comum entre os jogadores de beisebol. Lesões nos músculos do manguito rotador também podem ocorrer com facilidade, incorretamente, no supino.
Os músculos do manguito rotador incluem o supraespinal, o infraespinal, o músculo subescapular e o redondo menor. Esses quatro músculos minúsculos funcionam para estabilizar e apoiar o ombro através de seu movimento natural.
COMO FAZER: Em uma máquina de cabos ajustável, mova o cabo até que a alça fique entre o umbigo e a parte inferior do peito. Em seguida, pegue a alça na sua mão direita ou esquerda. Seu cotovelo deve estar próximo ao corpo, com o antebraço cruzando a barriga.
Puxe o cabo o mais longe possível do seu corpo, mantendo o cotovelo o mais próximo possível do corpo. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Faça três séries de 12 a 15 repetições.
2. Haltere deitado ombro rotação externa
As rotações externas dos cabos são uma excelente maneira de aquecer os músculos do manguito rotador. O haltere deitado na rotação externa do ombro, no entanto, é a melhor maneira de treinar o manguito rotador depois de terminar o supino ou o supino.
Você vai querer usar halteres leves aqui. O exercício tem como alvo músculos menores que já auxiliam em movimentos maiores, para que você não precise atingi-los com peso pesado.
COMO FAZER: Deite-se de lado em um tapete de ioga. Mantenha os joelhos levemente dobrados, mas empilhe as pernas umas sobre as outras. Pegue um haltere e coloque o cotovelo contra o lado do quadril e da perna, apoiando o antebraço na barriga.
Durante o exercício, seu cotovelo deve funcionar como uma pequena dobradiça. Gire externamente o ombro e levante o haltere, que é paralelo ao lado do corpo. Execute de duas a três séries de 10 a 12 repetições por lado.
3. Moscas Reversas
Como os músculos do manguito rotador, o deltóide traseiro é frequentemente negligenciado ou negligenciado em seu treinamento. As moscas inversas fortalecem o deltóide traseiro, mas também recrutam os músculos do manguito rotador. É um exercício que você deve fazer no início do treino no peito ou no ombro e no final também.
COMO FAZER: Pegue dois halteres leves e fique com os pés afastados da anca; alternativamente, sente-se em um banco de treino. Empurre os quadris para trás até dobrar levemente os joelhos e o peito apontar para o chão. Os cotovelos também devem ter uma leve curvatura e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
Levante os braços, mantendo a suavidade das articulações do cotovelo, até os braços atingirem a mesma altura que os ombros. Faça uma pausa por um segundo e depois retorne à posição inicial. Realize duas séries de 15 a 20 repetições.
Tem dor consistente?
Não importa o que, se você sofre de dor constante, sempre procure a opinião de um profissional médico antes de fazer esses exercícios. Quando eles puderem aconselhá-lo sobre um conjunto adequado de ações, somente então você deverá incluir esses exercícios.
