Se seu objetivo é um tórax forte e musculoso, em comparação com a variedade de esportes que você usa no momento, o supino, flexões e cabos de cabo devem ficar na frente e no centro quando se trata de um programa de treinamento.
Esses exercícios parecem óbvios porque trabalham o peito, mas também protegem as omoplatas - que, quando arredondadas para a frente, pronunciam um peito cedido. Combine isso com a postura caída que tantas vítimas de cada dia, e você descobrirá que é hora de reverter a parte superior do corpo.
O culpado
Quando os músculos que puxam as omoplatas para a frente são mais tensos e rígidos do que os músculos da parte superior das costas, ocorre um tórax descaído. Para remediar o problema, você deve alongar os músculos curtos e fortalecer os músculos que puxam as omoplatas.
Os músculos primários responsáveis por puxar as omoplatas para frente e incliná-las para baixo são o serrátil anterior, o peitoral maior e o peitoral menor.
Embora muitos fatores que levam a músculos peitorais rígidos e rígidos - como excesso de postura, bem como outros exercícios de empurrar, uma parte superior das costas fraca e que esteja sentado e trabalhando em uma mesa durante grande parte do dia - o principal objetivo de reverter o movimento de queda - no peito é diminuir a rigidez e alongar esses músculos primeiro.
A lista de tarefas
O primeiro da sua lista de tarefas é diminuir a rigidez dos músculos peitorais do seu peito. Para fazer isso, use uma bola de lacrosse, bola de tênis ou outro objeto redondo para massagear os músculos.
Pegue a bola e coloque-a entre uma parede e a parte superior do peito, exatamente na parte interna do ombro. Pressione levemente seu peso corporal na bola e comece a movê-la rolando sobre os músculos peitorais. Isso ajudará a diminuir a tensão nos músculos.
A partir daí, passe para o próximo item da sua lista: alongando os músculos. Usando uma porta, coloque o antebraço na fechadura da porta, com o cotovelo na altura dos ombros e o braço ao lado do corpo (a posição do braço deve ser como se você estivesse fazendo um sinal de "meta de campo").
Com o antebraço na porta, gire lentamente a parte superior do corpo para longe do braço até sentir um leve alongamento na parte superior do tórax. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e troque de lado.
Fortalecendo a parte superior das costas
Agora que você já cuidou da parte superior do corpo, é hora de trabalhar nas costas, completando a próxima tarefa da lista: treinamento de força. A parte superior das costas - romboides, armadilhas do meio, armadilhas inferiores - são responsáveis por puxar as omoplatas para trás e incliná-las também. Quando estes são mais fortes e mais rígidos que os músculos peitorais, as omoplatas ficarão para trás e a cavidade no peito será revertida.
O uso de exercícios de puxar, como linhas com halteres, linhas invertidas, linhas sentadas, linhas de cabos, aparelhos de puxar bandas, puxões faciais e Ts propensos, ajudará a fortalecer os músculos da parte superior das costas.
O foco principal deve ser sentir as omoplatas se moverem em direção à coluna e inclinarem-se para trás ao concluir esses exercícios - se você estiver simplesmente puxando os braços e não se concentrar em mover as omoplatas, não colherá os benefícios desses exercícios. Termine os exercícios contraindo e mantendo os músculos da parte superior das costas enquanto as omoplatas estão em uma boa posição para trás.
Complete dois exercícios de puxar para cada exercício de empurrão que você faz para corrigir seu problema no peito. Quando você estiver equilibrado e o peito cedido for revertido, reduza-o a um exercício de puxar a cada exercício de empurrar.
