A genética oferece muitas coisas boas: a cor dos seus olhos, toda a sua cabeça (talvez) e suas covinhas encantadoras. Mas de outras maneiras, a genética pode ser menos gentil: pernas magras, por exemplo. Se suas pernas são magras, há uma boa chance de o resto do seu corpo ser magro também. Embora seja muito mais difícil para você construir as pernas do que alguém com um tipo de corpo naturalmente musculoso, o programa de exercícios e a dieta certos podem levá-lo até lá.
Gorjeta
Você precisa consumir calorias e proteínas suficientes e levantar pesos pesados para formar pernas magras.
Noções básicas de tipo de corpo
A aparência das pernas e a facilidade com que você é capaz de fortalecê-las com o treinamento de força têm muito a ver com qual desses três tipos de corpo você possui: mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo.
Os mesomorfos têm o tipo de corpo "ideal". Eles têm um físico naturalmente atlético, uma grande estrutura óssea e grandes músculos. A construção muscular é fácil para eles, e eles são capazes de manter um baixo percentual de gordura corporal com relativa facilidade.
Os endomorfos também têm uma estrutura óssea grande e geralmente são curtos e atarracados. Eles podem ganhar massa muscular facilmente, mas também engordam facilmente devido a um metabolismo mais lento. Perder gordura é mais difícil para eles do que para os mesomorfos.
Ectomorfos são aqueles com pernas magras. Eles geralmente têm uma estrutura corporal pequena, pouca gordura corporal e músculos pequenos. Eles acham difícil ganhar peso por causa de seu metabolismo rápido. Por esse motivo, eles costumam ser chamados de "ganhadores de prêmios".
O que é necessário para aumentar o volume
Aumentar o volume pode ser difícil para um hardgainer. É preciso comer calorias suficientes das fontes de alimento certas e bater pesado no ginásio. Sem fazer as duas coisas, você não pode crescer as pernas. De muitas maneiras, aumentar o volume pode ser mais difícil do que diminuir, então você realmente precisa se comprometer e se concentrar.
Encontrar o ponto de partida certo é um desafio. Se estiver dentro do seu orçamento, várias sessões com um personal trainer e / ou nutricionista esportivo podem ajudá-lo a marcar seu programa de elevação e nutrição. Em seguida, você pode ver o que está funcionando e o que não está e continuar a ajustar seu programa por conta própria.
Mas primeiro, sua dieta
Você provavelmente está interessado em saber o que deve levantar, com que frequência e com que frequência, mas sem a dieta adequada, todo o seu trabalho duro na academia não será recompensado.
De acordo com o especialista em fitness e autor de best-sellers Michael Matthews, aumentar o volume geralmente envolve comer uma quantidade "ligeiramente desconfortável" de comida. Você precisa comer bastante comida para que seu corpo tenha a energia e as matérias-primas necessárias para construir e manter a massa muscular. Se você não comer comida suficiente, entrará em um déficit calórico, o que fará com que você perca peso.
Bulking Up Diet
Simplesmente comer muitas calorias não é suficiente para aumentar. Você precisa comer alimentos de alta qualidade com a quebra correta de macronutrientes. Quanto de cada macronutriente você precisa?
Proteína. Você provavelmente já sabe que precisa de proteínas para construir músculos. Segundo Norton, nenhuma outra macro cobre a proteína para a construção muscular. Ele recomenda a ingestão de 1 a 1, 5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Se você pesa 150 libras, são 150 a 225 gramas, ou 600 a 900 calorias de proteína diariamente.
Carboidratos. Carboidratos também são importantes. Eles fornecem energia para você realizar seus treinos. Eles também fornecem uma fonte pronta de energia para a construção muscular, que ajuda a poupar os aminoácidos - os blocos de construção das proteínas - da oxidação. Procure consumir cerca de 35 a 40% de suas calorias a partir de carboidratos por dia.
Gorduras. O restante de suas calorias deve vir de gordura. As gorduras não apenas ajudam na produção de energia, mas também são ricas em calorias - 9 calorias por grama versus 4 calorias por grama de proteína e gordura. Para os que ganham muito, as gorduras são um complemento benéfico para as calorias nas refeições.
Alimentos para se concentrar
Alguns dos melhores alimentos para os hardgainers em seus planos de dieta para obter calorias e proteínas suficientes incluem:
- Ovos.
- Peru.
- Peixe.
- Carne.
- Feijões.
- Arroz.
- Leite integral e iogurte.
- Manteiga e óleos.
- Macarrão e pão.
- Nozes e manteigas de nozes.
- Frutas e legumes que são ricos em calorias, como ervilhas, banana, batata doce, frutas secas, milho e abacate.
Mesmo com esses alimentos, talvez você ainda não consiga atingir suas metas diárias de calorias. Assim, além de suas refeições, Matthews recomenda beber algumas de suas calorias na forma de suco de frutas sem adição de açúcar, leite integral e leite de arroz.
Skinny Legs Workout
Com sua dieta na pista, você pode entrar na academia e começar a colocar essas matérias-primas para transformar suas pernas magras. Existem mais idéias sobre quais são os melhores exercícios para as pernas para aumentar a massa do que as calorias em sua nova dieta. Isso ocorre porque a hipertrofia muscular, ou crescimento, é um assunto extremamente complexo que mesmo os especialistas ainda não entendem completamente.
Então, por enquanto, não se preocupe muito com isso. Você não pode errar indo ao ginásio pelo menos três vezes por semana, visando os principais grupos musculares das pernas - glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas - e desenvolvendo uma base sólida de força.
Você precisa construir uma base antes de começar a levantar cargas mais pesadas para estimular o crescimento muscular. Se você não aumentar gradualmente a carga, o volume e a intensidade do seu treino, corre o risco de se machucar, o que definitivamente não ajudará a aumentar o tamanho da sua perna.
Depois de fazer isso, o fisioterapeuta e neurofisiologista Dr. Chad Waterbury sugere que o melhor treino de pernas para hipertrofia inclui um total de 36 a 50 repetições por grupo muscular por treino, com uma intensidade de elevação de 70 a 80% do seu máximo de um representante ou 1RM, com períodos de descanso de 60 a 120 segundos entre os conjuntos. Quanto aos representantes e conjuntos, Waterbury recomenda 6 x 6, 4 x 12 ou 5 x 10.
Melhores exercícios para as pernas
Você não precisa ser extravagante para obter ótimas pernas. De fato, o site Stronglifts observa que você pode construir até 43 libras de músculo com apenas agachamentos e levantamento terra. Você só precisa levantar peso suficiente na intensidade certa. Mas se você quiser mais variedade, os exercícios que também são escolhas eficazes incluem:
- Leg press.
- Step-ups.
- Pulmões.
- Bezerro sentado e em pé levanta.
Você pode perceber que todos esses exercícios são compostos, exceto os aumentos de panturrilha. Geralmente, exercícios compostos pesados que usam mais de um grupo muscular são mais eficazes para construir massa do que exercícios de isolamento que usam apenas um grupo muscular.
No entanto, muitas pessoas acham difícil aumentar o tamanho da panturrilha, principalmente se tiverem pernas finas. Além de seus levantamentos compostos, faça um exercício específico na panturrilha em cada treino.
Descanso e recuperação
Você pode pensar que a melhor maneira de construir muito músculo rapidamente é levantando o mais rápido possível. Mas isso não. Na verdade, é contraproducente e pode levar à ruptura muscular e ao excesso de treinamento.
Seus músculos reparam os danos causados durante os exercícios e aumentam enquanto você descansa. Você precisa dar a eles tempo suficiente para fazer isso entre os exercícios. Quanto tempo você precisa se recuperar entre os exercícios depende da carga, volume e intensidade de suas sessões. Normalmente, você deve esperar cerca de 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente.
A recuperação adequada também depende de acompanhar sua nutrição e dormir adequadamente.
