Para todos os benefícios potenciais da perda de peso que você ganha com uma dieta baixa em carboidratos, há algumas armadilhas a serem conhecidas antes de começar. Como qualquer tipo de dieta que restrinja calorias e alimentos, as dietas com pouco carboidrato devem ser bem planejadas para evitar a escassez de nutrientes. Você também deve estar preparado para problemas temporários, como fadiga, à medida que seu corpo se ajusta. Uma questão preocupante não está relacionada ao corte de carboidratos, mas vem de problemas de saúde existentes que excluem uma dieta pobre em carboidratos. Se você tiver alguma dúvida, consulte um nutricionista ou seu médico antes de mudar sua dieta.
Desequilíbrio de nutrientes
Muitos alimentos diversos são permitidos em uma dieta pobre em carboidratos, incluindo carne, aves, peixes, ovos, leite, queijo, gorduras e vegetais. Se sua dieta contém uma mistura equilibrada desses alimentos, você não precisa se preocupar em obter nutrientes suficientes. Mas economize nos vegetais e você pode acabar com falta de fibras, vitamina C e vitamina K. Escolha carnes com alto teor de gordura saturada que aumenta o colesterol e seu coração não ficará feliz. A vitamina D é outro nutriente a ser observado se você não receber laticínios enriquecidos.
Sua cota diária de carboidratos também figura na equação nutricional. A ingestão moderada de carboidratos de 80 a 130 gramas por dia facilita a obtenção de todos os seus nutrientes. Uma dieta com pouco carboidrato torna as fibras mais desafiadoras, mas eis uma dica: coma vegetais cozidos em vez de crus. Por exemplo, meia xícara de brócolis cozido tem mais que o dobro da fibra de uma meia xícara crua. Planeje sua dieta para incluir a ingestão recomendada de fibras - 25 gramas de fibra diariamente para mulheres e 38 gramas para homens.
Efeitos colaterais temporários
Seu corpo prefere usar carboidratos como energia, porque eles são facilmente digeridos em glicose. A perda repentina de glicose após o corte de carboidratos pode causar fadiga ou nevoeiro cerebral, mas não necessariamente. Um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, em 2007, descobriu que uma dieta muito baixa em carboidratos fazia com que a energia mergulhasse. No mesmo ano, no entanto, a obesidade relatou um estudo em que os participantes notaram uma diminuição na fadiga quando iniciaram uma dieta com muito pouco carboidrato.
Mudanças no seu nível de energia devem ser temporárias. Se você usar baixo carboidrato e sentir fadiga contínua, verifique com o seu médico. Caso contrário, você pode evitar o problema reduzindo gradualmente os carboidratos. Comece eliminando doces e bebidas açucaradas. Substitua bebidas açucaradas por água, chá, café, leite de soja ou amêndoa e água com sabor sem calorias ou refrigerante diet. Em seguida, comece a reduzir os carboidratos processados, deixando cair cerca de 5 gramas líquidas de carboidratos a cada três a sete dias até atingir sua meta de carboidratos.
Dificuldade em manter
A melhor dieta é a que você pode seguir, aconselha a Harvard School of Public Health. Obviamente, a qualidade da dieta conta, mas no final, você precisa seguir o plano de manter os quilos livres. Se você tiver dificuldade em eliminar os carboidratos, ou se tentar e continuar perdendo a dieta, pode precisar de 80 a 130 gramas por dia, em vez de 20 gramas. As quatro fases da dieta Atkins demonstram outra opção - aumentando gradualmente os carboidratos. A primeira fase começa com 20 a 25 gramas de carboidratos líquidos diariamente. Na fase dois, os dieters aumentam para 25 a 50 gramas líquidos de carboidratos. Na quarta fase, o plano permite 80 a 100 gramas de carboidratos líquidos. O objetivo é expandir as opções de alimentos e permitir mais carboidratos, apoiando a perda de peso.
Uma boa dica para manter uma dieta baixa em carboidratos é pensar nisso como uma mudança de estilo de vida, e não como um plano de perda de peso a curto prazo. Certifique-se de comer refeições regulares. Se você prefere três refeições e dois lanches ou seis refeições menores, mantenha-se regularmente. Dessa forma, você evitará ficar com tanta fome que fará qualquer lanche - com pouco carboidrato ou não. Por fim, considere manter um diário para acompanhar seu progresso. Tomar notas sobre sua dieta, peso e atividades mantém você responsável. Também é motivador ver um registro de libras perdidas.
Considerações sobre saúde
Uma dieta pobre em carboidratos não é adequada para pessoas com doença renal, já que o alto teor de proteínas coloca muito estresse nos rins. Mas, um estudo publicado na edição de novembro de 2015 da Medicine oferece tranquilidade para aqueles preocupados com diabetes. Um grupo de pessoas com sobrepeso e diabetes tipo 2 seguiu uma dieta muito baixa em carboidratos, alta proteína e baixo teor de gordura saturada por 12 meses, sem qualquer alteração na saúde renal.
A alta ingestão de proteínas às vezes faz com que o cálcio extra seja eliminado do corpo. Como resultado, dietas com pouco carboidrato têm sido associadas a possíveis problemas ósseos. A pesquisa mais recente sugere que você não precisa se preocupar. Um grupo de adultos com excesso de peso que seguiu uma dieta muito baixa em carboidratos por 12 meses não sofreu nenhuma alteração na força óssea, de acordo com um estudo publicado na Nutrition em março de 2016.
Quando o consumo de carboidratos cai para cerca de 20 a 30 gramas por dia, o corpo depende de gordura para obter energia. À medida que a gordura se decompõe, são produzidos corpos cetônicos. Isso é bom, porque eles fornecem energia. Os corpos cetônicos são normalmente encontrados na corrente sanguínea, mas se seus níveis ficarem muito altos, a cetoacidose se desenvolve. A cetoacidose é principalmente uma preocupação - e pode ser uma emergência médica - para pessoas com diabetes e para qualquer pessoa no modo de inanição a longo prazo.
