Carne, frango, peixe e ovos são ricos em proteínas, mas a maneira como você os cozinha afeta sua composição. Se você grelhar, cozinhar no vapor ou fritar esses alimentos, descubra o efeito do cozimento nos níveis de proteína e como aumentar seu valor nutricional.
Gorjeta
Estudos que avaliaram o efeito de cozinhar alimentos sobre os níveis de proteína tiveram resultados surpreendentes. Carne e frango, assim como peixe e feijão, todos perdem proteínas durante o cozimento; os ovos, por outro lado, têm mais proteína digerível à medida que são cozidos.
Efeito do cozimento na proteína
Carnes, como carne e frango, são um ótimo complemento para sua dieta, pois contêm proteínas e outros nutrientes essenciais. Por exemplo, um hambúrguer com um quilo e meio de carne moída possui 20 gramas de proteína. Um peito de frango sem pele possui 52 gramas de proteína. Para obter o máximo de nutrição da sua comida, é importante entender os efeitos do cozimento no seu conteúdo de proteínas.
Um estudo de novembro de 2016 da revista Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety descobriu que algo interessante acontece com a carne quando cozida em altas temperaturas - ela perde proteína. Carnes cozidas a 212 graus Fahrenheit perderam 40% de suas proteínas da cadeia pesada de miosina, enquanto que cozinhar a 284 Fahrenheit resultou em uma perda de 80%.
Isso não significa que você deva comer sua carne mal cozida. Para evitar intoxicação alimentar, o USDA recomenda que a carne seja cozida a uma temperatura mínima de 145 graus Fahrenheit, enquanto a carne moída deve ser cozida até atingir 160 graus. O frango deve atingir uma temperatura de 165 graus para garantir que esteja livre de bactérias e outros patógenos que podem causar doenças transmitidas por alimentos.
Os efeitos negativos do cozimento sobre os nutrientes da carne podem ser minimizados, escolhendo o método de cozimento correto. As temperaturas do grelhador atingem facilmente 375 graus Fahrenheit, resultando em carne cozida rapidamente em fogo alto, o que pode causar perda de proteína. Grelhar, onde as temperaturas chegam a 500 graus, tem efeitos semelhantes.
Sua melhor aposta? Um fogão lento ajustado em fogo baixo por mais tempo mantém a carne na faixa ideal de segurança sem ultrapassar a marca de 212 graus. A caça furtiva e o ensopado são outros métodos ideais de cozimento para a carne. Se você planeja assar carne no forno, verifique a temperatura para garantir que ela atinja o nível seguro sem ficar muito quente.
Como cozinhar altera a proteína de peixe
Qual é o efeito do cozimento nos nutrientes dos peixes? Como se vê, o peixe reage de maneira semelhante à carne e ao frango, de modo que a proteína é perdida durante o cozimento em alta temperatura.
Um estudo de maio de 2017 da RSC Advances mostrou que assar e fritar filés de peixe resultou em mais oxidação de proteínas do que outros métodos de cozimento. Os pesquisadores recomendam ferver ou cozinhar peixe a uma temperatura máxima de 212 graus Fahrenheit, o que é semelhante ao que os estudos sobre carne mostraram.
O estudo explica que o calor causa uma série de reações que resultam em danos à estrutura celular de carne e peixe. Isso afeta o conteúdo de proteínas e propriedades antioxidantes.
Uma opção para obter todos os benefícios do peixe é comê-lo cru no sushi. Para garantir a segurança dos alimentos, a FDA afirma que os peixes devem ter sido mantidos congelados a –4 graus Fahrenheit por sete dias ou por 15 horas a uma temperatura de –31 graus. Sempre compre sushi de estabelecimentos respeitáveis para garantir que eles estejam seguindo as diretrizes de segurança alimentar.
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Cozinhar Feijão e Ovos
O efeito do cozimento na proteína do feijão também não deve ser esquecido. Um estudo de fevereiro de 2017 no International Journal of Food Science reconhece que o feijão deve ser cozido antes do consumo, mesmo que perca proteína. Apesar disso, ainda são uma boa fonte de proteínas, fibras e minerais.
Para maximizar seus benefícios à saúde, use feijão preto, lentilha, grão de bico e feijão em vez de feijão frito, que geralmente é carregado com gorduras saturadas. Ao comprar feijão enlatado, opte por marcas com baixo teor de sódio e sem adição de açúcar. Verifique os rótulos para obter uma imagem clara dos ingredientes utilizados.
Os ovos, por outro lado, não são tão sensíveis aos efeitos prejudiciais do cozimento. Um estudo de março de 2018 no Journal of Food Science mostrou que cozinhar ovos aumenta a digestibilidade das proteínas. Um ovo cozido tem 6 gramas de proteína e 77 calorias, por isso traz muita nutrição sem acrescentar centímetros à cintura.
