Os exercícios de treinamento com pesos são projetados para sobrecarregar os músculos, pois exercem força para superar o movimento. Esse movimento é classificado como movimento articular, dependendo das articulações envolvidas. Os exercícios de isolamento consistem em um grupo muscular movendo apenas uma articulação. Exercícios compostos, ou exercícios de múltiplas articulações, requerem mais de um grupo muscular e envolvem mais de uma articulação. Exercícios multiarticulares são recomendados para aumentar a força e o tamanho muscular. Os exercícios devem começar com exercícios multiarticulares antes de passar para exercícios isolados visando grupos musculares menores.
Supino
O supino é um dos melhores exercícios básicos para ganhos de força na parte superior do corpo. As articulações do ombro e cotovelo se movem para realizar a pressão no peito. O peito contrai para mover a articulação do ombro e o tríceps trabalha para estender ou endireitar o cotovelo. Deite-se em um banco plano com os braços estendidos em direção ao teto, segurando uma barra ou um par de halteres. Comece o exercício dobrando os cotovelos, abaixando o peso logo acima do peito. Continue o exercício estendendo os braços de volta à posição inicial. Complete três a quatro séries de 10 a 12 repetições. Se estiver usando uma barra, certifique-se de ter um observador pronto, caso você não consiga obter um dos representantes finais, para não ficar preso sob o peso.
Imprensa do ombro
O exercício de pressão no ombro fortalece os músculos e o núcleo da parte superior do corpo, que incluem os músculos abdominais e lombares. Os músculos do ombro movem a articulação do ombro e o tríceps estende os cotovelos. Fique em pé ou sente-se com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para a frente, segurando uma barra ou haltere à sua frente na altura dos ombros. Comece o exercício pressionando o peso acima do teto até que seus braços estejam totalmente estendidos. Segure e abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Contraia o abdome, usando os músculos do núcleo para evitar arquear as costas. Complete três a quatro séries de 10 a 12 repetições.
Agachamento
O site Top End Sports identifica o exercício de agachamento como um exercício eficaz que funciona em quase todos os grupos musculares. Seus músculos da parte inferior do corpo e flexores do quadril trabalham para dobrar e estender seus quadris e joelhos. Seus músculos centrais contraem para manter o alinhamento da coluna vertebral. Fique em pé com os quadris um pouco mais que a largura dos ombros, com os braços dobrados, as palmas para a frente, segurando uma barra ou um par de halteres nos ombros. Comece o exercício dobrando os quadris e os joelhos, abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Continue contraindo suas coxas e nádegas para elevar seu corpo de volta à posição inicial. Contrate seu abdômen para evitar cobrir suas costas. Complete três a quatro séries de 12 a 15 repetições.
Levantamento terra do Barbell
Os levantamento terra - dos quais o levantamento terra da barra é apenas uma das muitas variações - são um dos exercícios compostos mais abrangentes que trabalham a maioria dos músculos ao mesmo tempo em um único movimento. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, embaixo da barra. Agache e segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Você pode segurar a barra por cima da mão ou com uma mão por cima e uma mão por baixo. Levante a barra, endireitando as pernas. Quando você estiver totalmente lixando com a barra nas mãos, puxe os ombros para trás. Retorne e repita até ficar cansado.
