Em um ponto de sua vida, você pode ter tido uma barriga lisa e uma cintura pequena sem sequer tentar. À medida que você envelhece, porém, a fisiologia e uma agenda agitada com tempo limitado para exercícios ou alimentação saudável cobraram seu preço e levaram à sua cintura mais ampla - mas nem tudo está perdido.
Uma dieta nutritiva, controlada por calorias, exercícios aeróbicos regulares e treinamento de força podem ajudá-lo a recuperar a barriga lisa e a pequena cintura dos seus anos mais jovens.
Seja realista sobre a forma do seu corpo
Primeiras coisas primeiro, determine objetivos realistas para si mesmo. Os corpos são de todas as formas e tamanhos, e algumas pessoas nunca terão uma cintura minúscula, por mais que tentem. Se você tem uma constituição maior ou um corpo em forma de maçã - um que é mais largo na cintura - uma figura de ampulheta pode não estar ao seu alcance.
No entanto, qualquer pessoa, independentemente da sua forma, pode obter um peso saudável e uma seção mestra e tonificada. Em vez de "chatos e pequenos", seus objetivos devem ser a perda de gordura e o ganho muscular.
A fundação é uma dieta saudável
Você pode fazer horas de cardio na academia, mas se estiver comendo junk food e analisando suas necessidades calóricas regularmente, não perderá gordura da barriga.
Primeiro, determine o número de calorias que você precisa consumir diariamente para perda de peso. Este é um número altamente individualizado, dependendo da sua idade, sexo, peso atual e nível de atividade; no entanto, a mulher média precisa consumir cerca de 1.500 calorias por dia para perder peso, enquanto o homem médio precisa de aproximadamente 2.000 calorias por dia.
Você pode precisar de mais ou menos que esse valor; a chave é estar em um déficit calórico, o que significa que você ingere menos calorias por dia do que consome.
Uma dieta saudável para perda de peso se concentra principalmente em frutas e legumes frescos, com quantidades menores de carne e peixe magros ou outras fontes de proteínas, como tofu e feijão, laticínios com pouca gordura ou alternativas de laticínios e grãos integrais.
Gorduras saudáveis a partir de óleos vegetais, nozes e sementes devem ser consumidas com moderação. Doces e bebidas açucaradas devem estar completamente fora do menu ou reservados para guloseimas pouco frequentes.
Queime-o com exercícios cardiovasculares
O exercício cardiovascular regular mantém o coração, os pulmões e outros órgãos saudáveis e com bom funcionamento, além de ser essencial para queimar gordura ao redor da barriga - e em todo o corpo.
Equilibre sua dieta de baixa caloria com andar de bicicleta, correr, dançar, nadar ou qualquer outra atividade que acelere o ritmo cardíaco e faça você suar. De acordo com a Harvard Health Publications, você pode queimar 223 calorias nadando ou 335 calorias na máquina elíptica em 30 minutos se pesar 155 libras.
Pessoas mais pesadas queimam mais, enquanto pessoas mais leves queimam menos. Procure fazer algum tipo de exercício cardiovascular na maioria dos dias da semana para realmente ver os resultados ao redor da sua cintura.
Aumente seu metabolismo construindo músculos
A redução pontual é um mito. Você pode fazer exercícios abdominais o dia inteiro, mas não terá uma barriga lisa e uma cintura pequena se houver uma grande camada de gordura por cima. E, se você apenas faz exercícios abdominais, está perdendo a construção de massa muscular total, o que ajuda a acelerar seu metabolismo.
Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queimará mesmo quando estiver em repouso. Participe de um treinamento de força corporal total, com ou sem pesos, dois a três dias por semana.
Faça flexões, agachamentos, lunges, levantamento terra, pull-ups, linhas, pulldowns lat e prensas no peito e nos ombros, bem como exercícios para o seu núcleo - lombar, oblíquos e abdominais - como bicicletas e super-homens.
Para matar dois coelhos com uma cajadada, faça uma rotina de treinamento em circuito de alta intensidade para construir músculos e queimar calorias ao mesmo tempo. A chave aqui é descansar muito pouco entre as séries e manter sua frequência cardíaca elevada. Trabalhe em alguns exercícios pliométricos, como agachamentos e burpees, para realmente sentir a queimadura.
