Quando você levanta pesos, seus músculos crescem. No entanto, se você quiser se concentrar mais na força muscular e na massa, poderá levantar pesos mais pesados por menos repetições. Você ficará mais forte em menos tempo do que faria se desenvolvesse músculos usando pesos mais baixos e repetições mais altas.
Intervalos de representante para objetivos diferentes
Algumas organizações de fitness usam intervalos de repetição para se concentrar em objetivos diferentes, como força e massa. Uma recomendação geral para o crescimento muscular é fazer de seis a 12 repetições por série. Para força, você faria menos de seis repetições e resistência - mais de 12.
Essas recomendações gerais em preto e branco criam a impressão de que um intervalo de repetições o fortalece, enquanto outro o fortalece. Pelo contrário, um estudo de 2018 publicado na Frontiers in Physiology mostra que você pode construir a mesma quantidade de músculo usando pesos mais leves e mais repetições que você pode com pesos pesados e menos repetições.
Pesos pesados tornam você mais forte
A grande diferença é que pesos pesados são mais eficientes. Se você treina com pesos leves, precisa fazer muitas repetições para atingir o ponto de falha muscular, mas não com pesos pesados.
O outro benefício do treinamento com pesos pesados é que você pode ficar mais forte do que se estivesse usando pesos mais leves, de acordo com um estudo de 2018 publicado no European Journal of Sport Science. Enquanto ambos aumentam seus músculos, pesos pesados parecem dar uma ligeira vantagem aos seus ganhos de força.
Músculo o fortalece
Há um pouco de diferença entre a construção muscular versus força, mas uma coisa é clara: há uma correlação entre massa muscular e força. Um estudo de 2016 publicado na Osteoporosis International mostra que, com a idade, você perde massa muscular e força.
Força vs. Tamanho
Os atletas que competem em esportes da classe de peso, como boxe ou luta livre, podem usar a discrepância de tamanho e força em seu benefício. Um estudo de 2017 publicado na Frontiers in Physiology mostra que, se seu objetivo é ficar mais forte e ganhar o mínimo de massa muscular possível, você deve se concentrar em levantar pesos pesados com menos repetições, em vez de pesos mais leves com mais repetições.
Mesmo que você simplesmente queira se fortalecer, evitando ficar volumoso, pode se concentrar em pesos pesados com menos repetições. Novamente, você desenvolverá músculos, mas sua força aumentará mais rapidamente do que se você estivesse apenas levantando pesos mais leves.
O que faz os músculos diferentes?
Não faz sentido que possa haver uma diferença entre tamanho e força muscular até você considerar como os músculos funcionam. Depois de entender o que torna um músculo mais forte que outro, fica mais fácil perceber por que o treinamento com pesos pesados melhora a força mais do que o treinamento com pesos leves.
Músculos são mais complexos do que parecem. Eles são feitos de inúmeras bandas de tecido fibroso, semelhantes a uma corda. As cordas são feitas de pequenos fios enrolados para formar fios maiores.
Músculos são construídos da mesma maneira. Feixes de fibras formam feixes maiores. Cada feixe de fibras possui uma terminação nervosa que transmite um sinal elétrico do cérebro ou da medula espinhal até o músculo, o que a contrai.
Diferentes tipos de fibras musculares
Existem diferentes tipos de fibras musculares distribuídas por cada músculo e três categorias principais de tipos de fibras musculares. A quantidade de cada tipo de fibra que você tem nos músculos é principalmente resultado da genética. O treinamento pode alterá-lo um pouco.
De acordo com um estudo de 2018 publicado na Frontiers in Physiology, não há evidências suficientes para determinar quanto treinamento pode realmente alterar o tipo de fibras musculares que você possui em seus músculos.
Fibras musculares de contração lenta
O primeiro tipo de fibra muscular, considerado o mais fraco, é chamado de fibra Tipo 1. Se você não usa mais energia do que o necessário, é o primeiro a ser ativado quando você faz algo como levantar pesos ou apertar a mão de alguém.
Como as fibras do Tipo 1 são lentas, elas não consomem muita energia, o que as torna perfeitas para eventos de resistência, como corrida ou natação. Se o seu músculo tem uma alta concentração dessas fibras, você provavelmente se destacará nos eventos de resistência.
Fibras musculares de contração rápida
As fibras de contração rápida são extremamente fortes, mas se cansam rapidamente. Elas são conhecidas como fibras tipo 2 X e só são ativadas completamente quando você está fazendo algo como correr ou levantar pesos pesados. Se você tiver muitas dessas fibras musculares de contração rápida, provavelmente será forte, mas se cansará rapidamente.
Fibras musculares intermediárias
Entre as fibras lentas e rápidas são intermediárias, também conhecidas como Tipo 2 A. Esse é um tipo de fibra híbrida que não é muito rápida ou lenta. Eles não queimam rápido demais, mas não duram para sempre. Curiosamente, muitas fibras Tipo 2 X se convertem nessa fibra Tipo 2 A mais eficiente quando você inicia o treinamento.
A porcentagem de cada tipo de fibra que você possui no músculo ajuda a determinar a força do músculo. Se você tiver mais fibras Tipo 2 X, será mais forte que alguém com mais fibras Tipo 1.
Nervos fazem os músculos funcionarem
O músculo em si é apenas metade da equação. O nervo que faz o músculo contrair é igualmente importante. Existem muitos nervos nos músculos que controlam pequenas áreas das fibras musculares, permitindo que você tenha mais controle dos músculos.
Imagine se você tivesse apenas um nervo entrando no seu músculo. Você não seria capaz de apertar a mão de alguém sem esmagá-la ou jantar sem derramar tudo. Você precisa controlar seus músculos e usar apenas um pouco de cada vez.
Essa capacidade de recrutar seções individuais de seu músculo de cada vez para economizar energia e evitar ferir outras pessoas com movimentos selvagens é chamada de recrutamento de unidades motoras . No levantamento de peso, quanto maior o peso que você precisa levantar, mais unidades motoras você precisa usar.
Maximizando o potencial do seu músculo
O treinamento de força realmente ajuda você a usar seus músculos com mais eficiência, fortalecendo-o. Ao usar pesos pesados, você recruta unidades motoras mais rapidamente, o que permite que você use toda a sua força para realizar o levantamento.
Portanto, a quantidade de músculo que você tem não determina necessariamente sua força. Seus nervos precisam aprender a coordenar-se para aproveitar ao máximo o músculo que você está construindo, o que é outra razão pela qual o treinamento é tão importante.
Psyching Yourself Out
A diferença entre levantar pesos pesados e leves também pode ser psicológica. Levantar um peso pesado pode ser intimidador, e pesos leves não o preparam para a sensação de lidar com algo pesado. Por esse motivo, pode ser simplesmente uma diferença de mentalidade entre pessoas que levantam pesos leves por muitas repetições e pessoas que levantam pesos pesados por apenas algumas repetições.
