Seu corpo armazena calorias em excesso como gordura corporal. Parte dessa gordura, conhecida como gordura essencial, é necessária para a boa saúde - ajuda na absorção de vitaminas, na regulação da temperatura e, nas mulheres, na gravidez. Mas muita gordura corporal pode representar um risco à saúde. Desencoraje o acúmulo de gordura extra que absorve o seu corpo e coloca um pouco de lixo no seu tronco, comendo apenas o suficiente para manter o seu peso - para que seu corpo use as calorias que você come como energia. Isso pode envolver ajustes na sua dieta para desencorajar o armazenamento de gordura, além de seguir uma rotina de exercícios aeróbicos e de força projetados para queimar calorias.
Excedente de calorias e ganho de gordura
Quando você ingere mais calorias do que queima, seu corpo geralmente as armazena como gordura - especialmente se você não se exercita. Cerca de dois terços de cada quilo extra ganho com um excesso de calorias enquanto você é sedentário torna-se gordura extra.
Para evitar o ganho de gordura devido ao excesso de calorias, use uma calculadora on-line ou consulte um nutricionista para estimar suas necessidades diárias de calorias de acordo com sua altura, peso, sexo, idade e nível de atividade. As necessidades calóricas variam e a quantidade certa para o seu irmão de 20 anos e 6 pés de altura que joga futebol é demais para a sua pequena mãe de 50 anos que caminha 30 minutos por dia.
Às vezes, um excesso de calorias pode ser útil, se você quiser ganhar peso na forma de músculos saudáveis. Faça esse excedente de construção muscular consistir em calorias adicionadas de alimentos integrais e não processados, como grãos integrais, proteínas e vegetais magros, e participe de um esforço regular de treinamento com pesos na academia. Mantenha o excedente de calorias para ganho muscular em apenas 250 a 500 calorias por dia; faça o excedente muito grande e você ganhará mais gordura corporal.
Exercício para prevenir o ganho de gordura
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças sugerem que você se mova pelo menos 150 minutos por semana em intensidade moderada, igual a uma caminhada rápida, para se manter saudável. Mas, para manter um peso estável a longo prazo, talvez você precise se exercitar por mais de 60 minutos na maioria dos dias, afirma o Conselho Americano de Exercício.
O treinamento de força ajuda a ganhar músculos, mas também é importante para impedir o armazenamento de gordura. À medida que envelhece, você naturalmente começa a perder massa muscular rapidamente após os 40 anos, principalmente se não treinar. A sarcopenia ocorre devido à alteração dos hormônios - especificamente hormônio do crescimento e testosterona -, o que leva a uma diminuição da massa muscular e subsequente aumento da gordura corporal. Mas se você usa seus músculos, reduz a taxa em que esses níveis hormonais diminuem e desencoraja seu corpo a perder músculos e armazenar gordura rapidamente, mesmo com a idade. Procure pelo menos duas sessões de treinamento de resistência por semana, usando pesos que o cansam em oito a 12 repetições. Realize pelo menos um exercício para todos os principais grupos musculares nesses exercícios.
Insulina e armazenamento de gordura
A quantidade de insulina que seu corpo bombeia também afeta a maneira como você armazena a gordura. Você libera insulina quando o açúcar no sangue aumenta, o que acontece normalmente após uma refeição. O açúcar no sangue aumenta rapidamente e para níveis elevados, especialmente após uma refeição rica em carboidratos refinados ou açúcar - como pão branco, biscoitos ou massas. O açúcar no sangue acima do normal incentiva seu corpo a liberar uma quantidade maior de insulina, sinalizando suas células para absorver o açúcar extra e tirá-lo da corrente sanguínea.
Uma ingestão moderada de carboidratos que inclui versões de qualidade de grãos integrais, legumes e frutas, mantém os níveis de insulina sob controle e geralmente não resulta em excesso de armazenamento de gordura. Mas, se você ingerir uma grande quantidade de carboidratos - especialmente os de farinha branca ou açúcar - você inala tanta insulina que as células do fígado e dos músculos aumentam o armazenamento de excesso de glicose - ou açúcar - e uma vez completo, todo o extra vai para as células de gordura. A insulina incentiva seu corpo a segurar essa gordura, colocando-a em bloqueio e desencorajando sua liberação de energia.
Comer para desencorajar o armazenamento de gordura
Para impedir que seu corpo atinja esse ciclo de armazenamento de gordura na insulina, limite a ingestão de pão branco, arroz branco, refrigerante e doces. Em vez disso, sirva-se de uma porção de salada, batata doce, abóbora, couve-flor assada, brócolis cozido no vapor ou aspargo frito como acompanhamento nas refeições. Quando você comer grãos, faça toda a variedade, como arroz integral, quinoa ou cevada. A fibra dos grãos integrais os faz digerir mais lentamente, para que o açúcar no sangue não reaja tão rapidamente e os níveis de insulina permaneçam mais estáveis.
Uma porção de proteína magra, como peixe, aves, feijão ou bife magro, a cada refeição e lanche também ajuda a manter-se satisfeito e moderar os níveis de açúcar no sangue para evitar uma liberação aberta de insulina.
