A gordura corporal é um inimigo inconstante - fácil de ganhar e difícil de se livrar. Áreas como a região lombar, quadris e oblíquos podem ser especialmente problemáticas, principalmente se você tem um tipo de corpo que tende a acumular gordura no meio.
Juntamente com uma dieta saudável e com baixas calorias, o aumento do exercício é a melhor maneira de queimar gordura nas áreas problemáticas. O treinamento regular de força cardiovascular e de corpo inteiro ajudará você a queimar o excesso de calorias que levam ao ganho de gordura e a acelerar o metabolismo para aumentar a capacidade do corpo de combater a gordura.
Perda de gordura: o que você precisa saber
Perda de gordura pode ser complicada. Depende do indivíduo - de sua genética, gênero, tipo de corpo, estilo de vida e outros fatores. Mas a premissa básica é que você engorda comendo mais calorias do que queima em um dia e, para perder gordura, é necessário reverter a equação. Reduzir sua ingestão calórica e queimar mais calorias através do exercício deve causar perda de gordura nas costas, oblíquos e parte superior do corpo.
No entanto, a rapidez com que a perda de gordura ocorre em áreas específicas do corpo é imprevisível. Você não pode atingir uma área do corpo para perder gordura. Se você criar o déficit calórico necessário para a perda de peso, perderá gordura. Mas isso pode vir primeiro do seu rosto e braços e depois das áreas problemáticas mais difíceis.
Faça mais cardio
Cardio é a chave para perda de gordura. Ajuda a criar o déficit calórico necessário, pois queima calorias enquanto você o faz. Por exemplo, em 30 minutos você pode queimar 135 a 200 calorias, dependendo do peso do seu corpo, caminhando em ritmo moderado. Correr por 30 minutos a um ritmo de 8 km / h pode ajudá-lo a queimar 240 a 355 calorias, dependendo do seu peso. Se você prefere andar de bicicleta, você pode queimar de 300 a 444 calorias em 30 minutos pedalando a um ritmo de 22 a 30 km / h.
O cardio no estado estacionário é ótimo para queimar calorias, mas há algo ainda melhor. É chamado de treinamento intervalado, e sua eficácia na queima de gordura - especialmente na região central - é apoiada por pesquisas.
O treinamento intervalado é mais intenso que o cardio em estado estacionário. A premissa básica é que você alterna períodos de intensa atividade - como sprints - com períodos de recuperação. Trabalhar em intensidade tão alta nesses períodos gera maior consumo de calorias e oxidação de gordura do que o cardio em estado estacionário e em um período mais curto de tempo.
Além de queimar gordura enquanto você faz isso, o treinamento intervalado também incentiva a queima de gordura por até 24 horas após o treino devido a algo chamado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC. O cardio no estado estacionário não faz isso, então você ganha mais dinheiro com o treinamento intervalado.
Você ainda pode fazer exercícios aeróbicos em estado estacionário, se quiser, mas tente incorporar alguns exercícios de treinamento por intervalo a cada semana.
Construa mais músculo
Hora de acabar com um dos grandes mitos da boa forma: você não consegue reduzir. Não importa quantas flexões oblíquas você faça, você não perderá gordura na cintura, a menos que esteja queimando mais calorias do que consome.
Isso não significa que você não deva fazer flexões oblíquas. Você deve, mas apenas como parte de um programa regular de treinamento de força de corpo inteiro. Por quê? Porque para perder gordura, é crucial construir mais massa muscular magra.
O músculo ocupa menos espaço que a gordura, fazendo você parecer mais magro e aparador. Também leva mais calorias para o seu corpo construir e manter, o que acelera seu metabolismo. Um metabolismo mais alto significa que você queima mais calorias o dia inteiro, mesmo quando não está fazendo absolutamente nada.
Uma rotina de treinamento de força para todo o corpo tem como alvo todos os principais grupos musculares - braços, ombros, parte superior, média e lombar, peito, abdominais e oblíquos e pernas. Quando seu objetivo é a perda de gordura, sua melhor aposta é uma rotina que incorpore exercícios compostos em formato de circuito.
Exercícios compostos envolvem mais de um grupo muscular. Exemplos incluem agachamentos e flexões. Esses exercícios de grupos multimusculares são eficientes e eficazes e queimam mais calorias enquanto você os pratica. Outros exemplos de exercícios compostos incluem:
- Pull-ups
- Pranchas
- Linhas
- Pulmões
- Step-ups
- Agachamentos de pulo
- Balanços de Kettlebell
Esses movimentos não apenas visam seus oblíquos, bumbum e costas, como também atingem todos os outros grupos musculares do seu corpo. Você construirá mais músculo e queimará mais gordura como resultado.
O treinamento em circuito é uma forma de exercício de alta intensidade. Envolve fazer um exercício após o outro em rápida sucessão, com pouco ou nenhum descanso entre as séries e uma pequena pausa no final de cada rodada. Queima uma tonelada de calorias enquanto você faz isso e incentiva o EPOC.
Aqui está um exemplo de treino de circuito completo para você experimentar:
- Flexões (ajoelhado, se necessário)
- Linhas dobradas (halteres)
- Agachamento com salto (com ou sem bola medicinal)
- Step-ups com estocada reversa (com ou sem halteres)
- Torções russas (com ou sem bola medicinal)
- Supermans
Faça um conjunto de 10 a 15 repetições de cada exercício. Segure a prancha ou descanse por 90 segundos entre cada rodada. Faça quatro rodadas.
