A gravidez é um momento maravilhoso na vida de qualquer mulher, mas vem com suas desvantagens. Carregar um bebê por nove meses pode afetar seu corpo e deixar marcas permanentes, mas no final, tudo vale a pena. Um problema comum é a diástase reti abdominal , ou separação abdominal, que afeta a maioria das mulheres grávidas. Certos exercícios, especialmente aqueles voltados para os músculos centrais, podem ajudar a corrigir esse problema.
O que é separação abdominal?
Quando você está grávida, o útero aumenta para acomodar seu bebê. Isso faz com que os músculos abdominais se estiquem e se separem, causando uma protuberância ou "vira-lata" no meio da região abdominal. A protuberância tende a ser mais visível quando seus abdominais são tensos, como quando você está se exercitando.
Como observa a Clínica Mayo, é mais provável que a separação abdominal ocorra em mulheres acima de 30 anos e naquelas que carregam um bebê grande, gêmeos ou trigêmeos. A gravidez não é a única causa de diástase reti, no entanto. Os recém-nascidos e os homens também podem enfrentar esse problema. Uma técnica de levantamento pobre, obesidade e gravidez múltipla são causas comuns.
A diástase reti não é uma emergência médica e não representa grandes riscos à saúde. No entanto, pode contribuir para dores nas costas, baixa estabilidade do tronco, incontinência vesical e intestinal, prolapso de órgãos pélvicos, hérnia umbilical e outras complicações. De acordo com um trabalho de pesquisa de 2015 publicado na Current Women's Health Reviews, essa condição afeta todas as mulheres durante a gravidez e pode persistir em até 60% dos casos após o parto.
Diastasis Recti é doloroso?
A separação dos abdominais na gravidez contribui para a temida "barriga de múmia". É por isso que seu cão não desaparece por semanas ou meses após o parto. De fato, uma em cada três mulheres ainda está lutando com isso 12 meses após o parto. Obstipação, levantamento de peso e treinamento excessivo no núcleo só pioram as coisas.
A diástase reta pode causar dor durante a relação sexual, bem como dor no quadril, costas e pélvica, de acordo com a Associação Americana de Fisioterapia. Um estudo de 2015 publicado na Terapia Manual, por outro lado, indica não haver associação entre essa condição e dor lombopélvica. Seus sintomas variam de uma mulher para outra, por isso é difícil dizer o que esperar.
Em geral, a separação abdominal causa fraquezas na região central e abaulamento da parede abdominal, o que pode afetar suas atividades diárias. A boa notícia é que você pode corrigir os diástases retos através de exercícios regulares. De acordo com uma revisão de 2016 apresentada na Fisioterapia em Movimento, leva cerca de seis meses para que os músculos abdominais retornem à força total. Um fisioterapeuta qualificado pode avaliar sua condição e desenvolver um plano de exercícios adequado às suas necessidades.
Como identificar a diástase retificada
Primeiro de tudo, verifique se você realmente tem diástase retos. Essa condição é bastante fácil de identificar.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante a cabeça e o pescoço em um "aperto" e pressione suavemente as pontas dos dedos acima do umbigo. Se você sentir uma brecha ou uma pequena separação no meio da área abdominal, isso significa diástase reta.
Essa condição também pode ser diagnosticada com uma tomografia computadorizada, investigação por ultrassom ou pinças. Os dois últimos métodos de medição parecem ser os mais eficazes.
Diastasis Recti Exercises
A separação abdominal pode ser tratada cirurgicamente; essa opção, no entanto, é recomendada apenas em casos graves. Na maioria das vezes, a diástase do reto pode ser reduzida através do exercício. Apenas certifique-se de retomar seus exercícios lentamente após o parto; ouça seu corpo e não se esforce demais. Seu corpo ainda está se recuperando das mudanças pelas quais passou durante a gravidez.
Como aponta a Associação Americana de Fisioterapia, por ser uma parte natural da gravidez, essa condição não pode ser evitada. Exercícios centrais e pélvicos, treinamento postural, alongamento e órtese podem ajudar a reduzir a separação abdominal e melhorar a função central. Alguns exercícios são mais eficazes que outros.
O Sistema MUTU, por exemplo, é um programa completo de exercícios de diástase retos para mães de todas as idades e níveis de condicionamento físico. É um dos poucos planos de exercícios apoiados pela comunidade médica. Abrange movimentos que ajudam a melhorar sua postura, fortalecem os músculos do assoalho abdominal e pélvico, aumentam a força do núcleo e aceleram o processo de recuperação. Seu treino de diástase reti pode incluir os seguintes exercícios:
Tente abdominais abdominais
Até recentemente, as flexões não eram recomendadas após o parto. De acordo com um estudo de 2015 publicado na revista Physiotherapy, este exercício é realmente seguro e benéfico para mães com diástase reta.
Depois de comparar exercícios e flexões ("vácuo"), os pesquisadores concluíram que o último era o mais eficaz. As mulheres que incluíram flexões em sua rotina experimentaram grandes melhorias na separação abdominal; esse foi o único exercício para reduzir a diástase do reto acima do umbigo.
A desvantagem é que flexões, abdominais e outros movimentos do núcleo exercem pressão sobre o assoalho pélvico e causam inchaço na barriga. Por esse motivo, eles não são recomendados nos primeiros meses após o parto. Antes de fazer esses exercícios, é importante exercitar o músculo abdominal mais profundo e aumentar a força do núcleo. Você pode realizar flexões quando seus músculos abdominais estiverem totalmente restaurados.
Faça agachamentos contra a parede
A especialista certificada em força e condicionamento Ivana Chapman recomenda que as mães incluam agachamentos nas paredes em sua rotina. Este exercício tem como alvo os músculos quad e ajuda a construir a força do núcleo. Também melhora seu equilíbrio e amplitude de movimento, preparando seu corpo para exercícios mais desafiadores.
Para começar, fique de pé contra uma parede com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os braços ao lado do corpo ou estenda-os à sua frente. Incline-se lentamente contra a parede enquanto respira fundo; apertar seus abdominais e glúteos. Abaixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão ou abaixo dele.
Segure a contração por um segundo ou dois e retorne lentamente à posição inicial, empurrando os calcanhares. Complete três ou quatro de 12 a 15 repetições cada.
Executar pontes sobre glúteos
Nicole Crawford, personal trainer certificada e especialista em fitness para mulheres, sugere que novas mães com retas de diástase adicionem pontes de glúteos, agachamentos com pesos corporais e pranchas laterais em seus treinos. Exercícios que envolvem os músculos do ombro e glúteos parecem ser os mais eficazes na ativação dos músculos do núcleo e da região lombar.
A ponte do glúteo, por exemplo, constrói uma força corporal inferior, com ênfase nos glúteos. Quando bem feito, levanta e molda as nádegas, fortalece os músculos centrais e melhora a estabilidade.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Aperte os músculos do núcleo e glúteos enquanto levanta os quadris do chão com um movimento lento e controlado. Mantenha essa posição por alguns segundos, abaixe os quadris e repita.
Experimente o Super-Homem
A fisioterapeuta osteomuscular Marika Hart recomenda o exercício do super-homem para a separação abdominal. Esse movimento força os músculos do núcleo a trabalhar contra a gravidade, levando a abdominais mais fortes. Também tem como alvo seus glúteos e músculos das costas, aumenta sua resistência e pode aliviar dores nas costas.
Para realizar este exercício, deite-se de bruços sobre um tapete. Mantenha os braços totalmente estendidos à sua frente. Levante os braços e as pernas simultaneamente, como se estivesse voando. Aperte a região lombar e os glúteos.
Permaneça nesta posição por cerca de dois segundos e repita. Use um movimento lento e controlado para ativar totalmente seus músculos.
Outros exercícios retos de diástase incluem agachamentos com pesos leves, deslizamentos de calcanhar, inclinações pélvicas e exercícios rotacionais em pé. Certas poses de ioga, como o cachorro-pássaro e a ponte, também podem ajudar. As pranchas são uma excelente opção quando os músculos abdominais estiverem totalmente recuperados.
