Tricep pull-ups não são pouca coisa. Eles exigem que você eleve toda a sua massa corporal acima de uma barra usando o tríceps, entre outros músculos. Porém, antes de iniciar a atividade de construção muscular, você deve manter a forma adequada de flexão e experimentar diferentes variações da flexão.
Gorjeta
Antes de executar flexões para trabalhar o tríceps, use a forma correta.
Anatomia do Tríceps
O tríceps braquial é o único músculo localizado ao longo do úmero traseiro. É um músculo de três cabeças que ajuda a dobrar lentamente o cotovelo e, mais importante, executa a extensão do cotovelo. Segundo o Departamento de Assuntos dos Veteranos dos EUA, o tríceps é o músculo que mais determina o tamanho da parte superior do braço.
Sua principal função é estender o cotovelo, embora também seja útil para abaixar o braço de uma posição elevada. Para contrair os músculos tríceps, o braço deve ser posicionado atrás do tronco, à medida que o cotovelo se endireita.
Execute uma pull-up adequada
Para que as flexões sejam eficazes e trabalhem os músculos essenciais do braço, elas precisam ser feitas corretamente. O Conselho Americano de Exercício recomenda colocar as omoplatas na posição correta. Enquanto segura a barra e antes de puxar, você deve endireitar os braços e puxar as omoplatas para trás e juntá-las. Mantenha essa posição enquanto se puxa para cima usando os músculos do braço e das costas.
Manter a forma correta é fundamental, pois não fazer isso pode ser prejudicial para o corpo. Segundo a Clínica Mayo, o uso inadequado da forma pode sobrecarregar certos músculos e causar lesões por uso excessivo. Pode ser útil procurar aconselhamento de um personal trainer ao realizar flexões pela primeira vez.
Tricep Pull-Ups
O Conselho Americano de Exercício recomenda exercícios de flexão que devem fazer parte da sua rotina de treinamento de força. Cada exercício deve ser realizado em duas a quatro séries, com cerca de oito a 12 repetições. As flexões do Tricep incluem:
Mover 1: pull-up assistido
- Coloque uma super banda em volta das alças e coloque seus pés ou joelhos na parte inferior do laço.
- Faça uma flexão regular, enquanto permite que a banda o ajude a manter a forma correta.
Este exercício ajuda a manter o movimento correto até que você construa força suficiente para fazer uma flexão.
Mover 2: Chin-Ups excêntricos
- Traga o queixo acima da barra com um salto, passo ou faixa.
- Abaixe-se gradualmente até que seus braços estejam totalmente estendidos.
Você pode alterar a dificuldade deste exercício variando o tempo que leva para o movimento descendente. Quanto mais lento o movimento, mais desafiador.
Mover 3: Pull-Downs de braço reto
Como o nome sugere, este exercício é um pull-down e não um pull-up, embora o ajude a construir os músculos necessários para um pull-up.
- Coloque as mãos na largura dos ombros na barra suspensa lat de uma máquina de cabos.
- Dê um passo atrás e dobradiça para a frente nos quadris. Você pode dobrar os joelhos levemente.
- Com os braços esticados, engate os músculos posteriores, localizados na região lombar e pressione a barra para baixo em direção às coxas. Este exercício ajuda a melhorar a estabilidade do tronco necessária para executar uma flexão.
Outros exercícios de construção de tríceps
Existem vários exercícios que você pode fazer para desenvolver músculos no tríceps, como flexões, exercícios com halteres e pressionamentos. O Departamento de Assuntos dos Veteranos dos EUA recomenda:
Mover 1: Dumbbell Triceps Curl em pé
- De pé, segure um haltere com as duas mãos e levante-o acima da cabeça até que os braços estejam completamente estendidos.
- Abaixe o haltere atrás da cabeça até que os antebraços e os bíceps façam contato.
Certifique-se de manter o corpo reto e a cabeça para a frente.
Mover 2: Tríceps em pé pressionado
- De pé, segure a barra com as palmas voltadas para a frente e antebraços e bíceps se tocando.
- Pressione a barra para baixo até estender os braços. Mantenha o corpo rígido enquanto faz esse movimento.
