Perder 20 libras pode fazer uma diferença séria na sua saúde - se você estiver acima do peso, pode ser suficiente para diminuir o risco de doenças crônicas relacionadas ao peso, como doenças cardíacas. Também afetará sua aparência. E, embora seja natural querer resultados rápidos, não espere perder 20 quilos em apenas algumas semanas. Dependendo do seu peso, sexo e nível de atividade, uma perda de peso de 20 libras pode levar entre 10 e 20 semanas, ou até mais.
Planejando sua linha do tempo
Em geral, a perda segura de peso ocorre a uma taxa de 1 a 2 libras por semana. Isso envolve reduzir sua ingestão de calorias para 500 a 1.000 calorias a menos do que você queima todos os dias - o suficiente para queimar 3.500 a 7.000 calorias extras por semana, ou o equivalente a 1 a 2 libras de gordura. A quantidade exata de perda depende de alguns fatores, incluindo quanto tempo você poderá dedicar à atividade, o quão bem você controla sua dieta e quantas calorias você queima agora.
Se você é mais jovem, do sexo masculino e tem um estilo de vida ativo, naturalmente queima uma quantidade relativamente grande de calorias ao longo do dia. Assim, você pode cortar mais facilmente 1.000 calorias para perder 2 quilos por semana e alcançar sua perda de peso de 20 libras em cerca de 10 semanas. Se você for mais velho, mulher e viver um estilo de vida sedentário, suas necessidades diárias de calorias provavelmente serão menores. Se for esse o caso, você deseja reduzir um número menor de calorias - digamos, 250 a 500 calorias - e perder 0, 5 a 1 libra por semana. Nesse ritmo, você alcançaria sua meta em 20 a 40 semanas.
Conecte seu peso, idade, altura, sexo e nível de atividade em uma calculadora on-line de necessidades calóricas - como a da Baylor College of Medicine - e escolha quantas calorias deseja cortar para perda de peso. Apenas garanta que você atenda às necessidades mínimas de calorias - 1.800 para homens e 1.200 para mulheres - para se manter saudável enquanto você perde peso.
Riscos de perder peso muito rapidamente
Embora você não queira esperar alguns meses para perder 20 quilos, diminuir o ritmo ajudará você a ficar magro a longo prazo. Atender às suas necessidades calóricas mínimas e aderir a um plano de perda de peso lento, mas constante, ajuda a garantir que a maior parte de cada quilo que você perde seja proveniente de gordura. Se você cortar muito calorias - ou morrer de fome para perder peso - começará a perder músculos e gordura. Assim, enquanto você ainda verá uma diferença na balança e alcançará uma perda de 10 quilos mais rapidamente, também interromperá seu metabolismo. Isso significa que você precisará fazer dieta cada vez mais para manter a perda de peso - ou manter o peso -, pois você queima naturalmente menos calorias ao longo do dia. Perder músculos também significa que é mais provável que você pareça "flácida" quando atingir seu objetivo - em vez de ficar em forma, saudável e tonificada.
Espere picos e vales à medida que você perde peso
Não se preocupe se o seu peso flutuar um pouco em sua jornada de perda de peso de 20 libras - seu corpo nem sempre perde uma libra ou duas por semana como um relógio, e é normal experimentar alguns altos e baixos à medida que você perde peso. Você provavelmente notará uma perda de peso mais rápida do que o esperado, à medida que seu corpo se ajusta à sua nova dieta. Por outro lado, você pode perder mais peso do que o esperado em uma semana e não perder peso na próxima. Não desanime - tente gravar seu peso algumas vezes por semana e fazer uma média, e use-o nas últimas semanas para avaliar sua perda de peso.
Também é normal passar por um "platô" - algumas semanas em que você não perde peso. Quando isso acontecer, recalcule suas necessidades calóricas, levando em consideração seu novo e mais leve peso corporal. Agite sua rotina participando de uma nova aula de exercícios, experimentando uma nova máquina de cardio ou testando novas receitas saudáveis - que podem "chocar" seu corpo novamente para perder peso.
Mantendo os 20 quilos
As 10 a 40 semanas que provavelmente levarão a perder 20 quilos são apenas o começo de sua jornada para perda de peso - depois de atingir seu objetivo, você precisará manter um estilo de vida saudável para mantê-lo afastado. Você precisará de menos calorias para manter seu novo e aparador número do que antes da perda de peso; portanto, use a calculadora de energia adulta para descobrir quanta comida você precisa por dia.
Manter-se ativo também o mantém magro, além de melhorar seu humor, promover uma boa saúde cardiovascular e diminuir o risco de osteoporose. Programe pelo menos 75 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade vigorosa ou 150 minutos de exercícios de intensidade moderada - ou uma combinação dos dois - para manter seu peso, recomenda os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
