Navegue pela popular conta do Instagram de Sophie Gray (@WayofGray) e você notará duas coisas logo de cara: seu grande sorriso bobo que faz você sentir que ela já é sua melhor amiga e seu constante incentivo ao amor próprio e vida saudável. Como parte disso, Gray, nutricionista holístico registrado e personal trainer, enfatiza todas as coisas com moderação - até mesmo alimentação e exercícios limpos.
Mas, para uma rápida explosão de energia e endorfinas saudáveis, ela recomenda circuitos, como essa combinação de tábuas e flexões que ela veio fazer uma demonstração para nós, para fortalecer e fortalecer seu núcleo. Faça cada exercício por um minuto e depois passe para o próximo exercício. Repita o circuito duas vezes.
Crédito: LIVESTRONG.COMNavegue pela popular conta do Instagram de Sophie Gray (@WayofGray) e você notará duas coisas logo de cara: seu grande sorriso bobo que faz você sentir que ela já é sua melhor amiga e seu constante incentivo ao amor próprio e vida saudável. Como parte disso, Gray, nutricionista holístico registrado e personal trainer, enfatiza todas as coisas com moderação - até mesmo alimentação e exercícios limpos.
Mas, para uma rápida explosão de energia e endorfinas saudáveis, ela recomenda circuitos, como essa combinação de tábuas e flexões que ela veio fazer uma demonstração para nós, para fortalecer e fortalecer seu núcleo. Faça cada exercício por um minuto e depois passe para o próximo exercício. Repita o circuito duas vezes.
1. Prancha para cima e para baixo
Pranchas regulares apenas não cortam? Adicione algum movimento para levá-los ao próximo nível!
COMO FAZER: Comece em uma prancha alta com as mãos sob os ombros. Abaixe até uma prancha no antebraço, um braço de cada vez. Em seguida, empurre de volta para uma prancha alta. Manter o núcleo firme também ajudará seus quadris a ficarem nivelados e evitará que eles caiam. Com cada repetição, alterne qual braço desce primeiro.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMPranchas regulares apenas não cortam? Adicione algum movimento para levá-los ao próximo nível!
COMO FAZER: Comece em uma prancha alta com as mãos sob os ombros. Abaixe até uma prancha no antebraço, um braço de cada vez. Em seguida, empurre de volta para uma prancha alta. Manter o núcleo firme também ajudará seus quadris a ficarem nivelados e evitará que eles caiam. Com cada repetição, alterne qual braço desce primeiro.
2. Alcance Crunch
As flexões padrão são tão antigas! Experimente esta variação.
COMO FAZER: Deite-se de costas com os braços ao seu lado. Levante o braço direito sobre a cabeça e agite-o, alcançando a esquerda. Não deixe o queixo cair em direção ao peito e concentre-se apenas em usar a força do seu núcleo para levantar os ombros e a parte superior das costas do chão. Desça e mude de lado.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMAs flexões padrão são tão antigas! Experimente esta variação.
COMO FAZER: Deite-se de costas com os braços ao seu lado. Levante o braço direito sobre a cabeça e agite-o, alcançando a esquerda. Não deixe o queixo cair em direção ao peito e concentre-se apenas em usar a força do seu núcleo para levantar os ombros e a parte superior das costas do chão. Desça e mude de lado.
3. Torneira de prancha
Prepare-se para outra variação de prancha que desafiará sua resistência abdominal e criará uma força séria em seu núcleo e parte superior do corpo.
COMO FAZER: Comece em uma prancha com as mãos embaixo dos ombros. Levante o braço direito do chão e toque-o no ombro esquerdo. Abaixe a mão e execute-a com a mão esquerda no ombro direito. A chave aqui é permanecer sólido na posição da prancha, mesmo que você esteja se equilibrando apenas por um lado.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMPrepare-se para outra variação de prancha que desafiará sua resistência abdominal e criará uma força séria em seu núcleo e parte superior do corpo.
COMO FAZER: Comece em uma prancha com as mãos embaixo dos ombros. Levante o braço direito do chão e toque-o no ombro esquerdo. Abaixe a mão e execute-a com a mão esquerda no ombro direito. A chave aqui é permanecer sólido na posição da prancha, mesmo que você esteja se equilibrando apenas por um lado.
4. Abdominais de um lado para o outro
Já fez o toque russo? Este exercício abdominal é uma ligeira variação desse movimento, mas você sentirá a queimadura nos abdominais da mesma forma.
COMO FAZER: Comece sentado com os pés à sua frente e os joelhos dobrados. Incline-se um pouco para trás e, se você quiser um desafio ainda maior, levante os pés alguns centímetros do chão. Coloque as mãos no nível do peito e estenda a mão esquerda para o lado esquerdo. Volte ao centro e repita do outro lado, estendendo o braço esquerdo sobre o peito e para o lado direito. Continue alternando os lados, conscientemente atraindo seus abdominais o tempo todo.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMJá fez o toque russo? Este exercício abdominal é uma ligeira variação desse movimento, mas você sentirá a queimadura nos abdominais da mesma forma.
COMO FAZER: Comece sentado com os pés à sua frente e os joelhos dobrados. Incline-se um pouco para trás e, se você quiser um desafio ainda maior, levante os pés alguns centímetros do chão. Coloque as mãos no nível do peito e estenda a mão esquerda para o lado esquerdo. Volte ao centro e repita do outro lado, estendendo o braço esquerdo sobre o peito e para o lado direito. Continue alternando os lados, conscientemente atraindo seus abdominais o tempo todo.
5. Alcance da prancha
Você não achou que tinha acabado com as tábuas, achou? Aqui está mais uma variação para completar o circuito.
COMO FAZER: Comece em uma prancha no antebraço (cotovelos sob os ombros e antebraços apontando para a frente). Mantendo sua forma rígida da cabeça aos pés, estenda uma mão à sua frente o máximo que puder. Traga de volta e repita do outro lado. Como na outra prancha, não deixe os lados dos quadris afundarem a cada alcance.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMVocê não achou que tinha acabado com as tábuas, achou? Aqui está mais uma variação para completar o circuito.
COMO FAZER: Comece em uma prancha no antebraço (cotovelos sob os ombros e antebraços apontando para a frente). Mantendo sua forma rígida da cabeça aos pés, estenda uma mão à sua frente o máximo que puder. Traga de volta e repita do outro lado. Como na outra prancha, não deixe os lados dos quadris afundarem a cada alcance.
6. Crunch de mesa
Aqui está o último exercício do circuito antes de repetir tudo de novo! Ao manter os pés elevados, você está envolvendo a parte inferior dos abdominais.
COMO FAZER: Comece de costas com os braços cruzados sobre o peito em um X. Levante as pernas dobradas para que os joelhos fiquem sobre os quadris e as coxas formem um ângulo de 90 graus com as canelas. Envolva os abdominais e retire a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão sem forçar o pescoço ou dobrá-lo para a frente. Desça e repita.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMAqui está o último exercício do circuito antes de repetir tudo de novo! Ao manter os pés elevados, você está envolvendo a parte inferior dos abdominais.
COMO FAZER: Comece de costas com os braços cruzados sobre o peito em um X. Levante as pernas dobradas para que os joelhos fiquem sobre os quadris e as coxas formem um ângulo de 90 graus com as canelas. Envolva os abdominais e retire a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão sem forçar o pescoço ou dobrá-lo para a frente. Desça e repita.
O que você acha?
Você segue Sophie Gray no Instagram? Quem mais você segue para motivar o fitness e o bem-estar? Quais são alguns dos seus exercícios abdominais favoritos? Há algum deles nessa lista? Quais você adicionaria a um treino de circuito? Compartilhe suas sugestões nos comentários abaixo!
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