Conseguir um pacote de seis exige trabalho, sacrifício e dedicação. Junte isso ao fato de que você deseja criar seus peitorais e precisará aumentar ainda mais seu esforço. Isso não significa que você não pode fazer isso, no entanto. Você apenas tem que seguir o plano de jogo certo.
Você não apenas precisa se exercitar, mas também deve ser estratégico. Você também precisa fazer ajustes na dieta e se tornar mais ativo em geral. Se você estiver pronto para confirmar, aqui está o seu guia passo a passo.
Etapa 1: Limpe sua dieta
Consuma alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias vazias. Desista dos biscoitos de chocolate, bagels com cream cheese, bolos e jantares congelados. Carregue frutas e vegetais frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Se você também deseja perder peso, precisará reduzir sua ingestão calórica de 250 a 500 calorias por dia.
Etapa 2: adicione HIIT ao seu Cardio
Se você ainda não pratica cardio, deve começar. Faça qualquer tipo de cardio que você goste, como corrida, ciclismo indoor, natação, treinamento elíptico, aeróbica, step power ou kickboxing. Mas não exagere. Procure 30 minutos, três dias por semana, alternando com os dias em que você treina.
Para elevar sua queima de gordura ao próximo nível, adicione treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à sua rotina. Isso significa alternar entre períodos de esforço total (por exemplo, corrida) com períodos de recuperação (por exemplo, caminhada).
Etapa 3: alvejar seu peito com treinamento de força
Levante pesos para construir o seu peitoral (também conhecido como músculos peitorais). Segmente todas as áreas do seu peito para garantir o desenvolvimento muscular completo com exercícios como:
- Prensa inclinada
- Supino plano
- Recusar imprensa
- Dumbbell voa
- Flexões
Procure 10 a 12 repetições e quatro a cinco séries para cada exercício, usando os pesos mais pesados que puder suportar. E se você já dominou as versões regulares desses exercícios, tente adicionar uma bola de estabilidade a qualquer um desses exercícios (exceto a pressão de declínio), que exige que você contrate seu abdômen para permanecer estável. Apenas certifique-se de ter um observador disponível para ajudá-lo com seus elevadores.
Etapa 4: concentre-se no seu núcleo, não apenas no seu abdômen
Escolha exercícios abdominais que envolvam todo o seu núcleo. Não trabalhe apenas a parte da frente do seu abdômen (também conhecido como reto abdominal ou músculos tanquinho). Alveje seus abdominais inferiores, abdominais superiores e oblíquos com exercícios como:
- Perna levantada
- Pontapés em tesoura
- torções russa
- Flexões de bicicleta
- Recusar flexões
- Abdominais com estabilidade
Execute 20 a 25 repetições de cada para três a quatro séries e faça-as depois de trabalhar seus peitorais.
Quando estiver pronto para progredir, adicione resistência a alguns dos seus exercícios abdominais para garantir que você sobrecarregue totalmente seus músculos. Use uma faixa de resistência ao fazer flexões de bicicleta ou alpinistas. Ou segure um haltere contra o peito ou diretamente acima de você ao fazer exercícios como flexões de declínio e abdominais com bola de estabilidade.
Gorjeta
Use a forma adequada com o peito e exercícios abdominais. Não confie no momento, exercite-se com uma gama completa de movimentos e contrai os músculos com força no ponto médio dos movimentos.
Ao treinar força, inspire profundamente enquanto exerce energia e expire ao retornar à posição inicial do exercício.
