Um pé quebrado não precisa restringir seu treino, embora você possa ter que mudar sua rotina até que sua lesão cure.
Aproveite a oportunidade de conferir alguns equipamentos de treino que você pode não ter tentado de outra forma. Verifique com seu médico antes do treinamento de força ou de exercícios aeróbicos com o pé quebrado, para garantir que essas atividades sejam seguras para você, pois seu pé está se recuperando.
1. Cardio com um pé quebrado
Com alguma criatividade, você ainda pode fazer cardio com o pé quebrado.
Mover 1: Ergômetro da parte superior do corpo
Embora existam várias opções de exercícios cardiovasculares, a maioria delas exige o uso das pernas. No entanto, uma opção é o ergômetro da parte superior do corpo, que implica "pedalar" com os braços. Normalmente, essas máquinas têm uma quantidade ajustável de resistência. Com menos resistência, você pode pedalar mais rápido para produzir uma resposta cardio semelhante à corrida, oferecendo um exercício aeróbico eficaz com o pé quebrado.
Você também pode aumentar a quantidade de resistência para fazer com que os músculos do braço trabalhem mais. Pedalar para frente na bicicleta de braço trabalha seu tríceps, que endireita os cotovelos. Pedalar para trás tem como alvo os músculos que os puxam, incluindo o bíceps.
Mover 2: Cordas de Batalha
Embora algumas cordas possam não parecer tão impressionantes, elas podem proporcionar um treino de corpo inteiro, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Realize estes exercícios na extremidade superior como parte do seu cardio com uma lesão no pé.
Faça estes exercícios em uma posição sentada. Mesmo que você consiga colocar peso no pé quebrado, as cordas de batalha podem prejudicar o seu equilíbrio e aumentar o risco de ferimentos.
Os exercícios de corda de batalha podem incluir:
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Ondas alternadas: use um movimento para cima e para baixo com cada braço se movendo na direção oposta.
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Ondas de braço duplo: use um movimento para cima e para baixo com os dois braços na mesma direção.
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Cobras **: ** Mova as cordas de um lado para o outro ao mesmo tempo.
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Claps : Move
as cordas se separam e as juntam.
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Círculos : gire as cordas no sentido horário e anti-horário juntas, ou gire-as para dentro em um padrão de movimento alternado.
Mover 3: Natação
Dependendo da gravidade da lesão, seu médico pode permitir que você inclua a natação no exercício aeróbico com o pé quebrado. Você pode segurar uma bóia de tração entre as coxas para manter as pernas flutuando enquanto impulsiona o corpo pela água, usando os braços - eliminando qualquer estresse no pé.
2. Construa um pouco de músculo
Aproveite esse tempo para se concentrar na construção da força da parte superior do corpo, usando uma variedade de exercícios, conforme apresentado pelo ExRx.net.
Mover 1: exercícios com halteres
Realize exercícios com halteres sentados ou deitados, como:
- Cachos de bíceps
- Extensões aéreas do tríceps
- Frente aumenta
- Aumentos laterais
Mover 2: Exercícios de Peso Corporal
Use seu próprio peso corporal para fortalecer seus braços com exercícios como:
- Quedas do banco do tríceps
- Flexões de joelhos (para evitar pressão no pé quebrado)
- Pull-ups
- Linhas invertidas
Mover 3: Treinamento em Circuito
Muitas academias possuem máquinas de treinamento de força montadas em um circuito, facilitando a passagem de um exercício para outro. Execute 10 repetições de cada um dos exercícios a seguir e complete o circuito três vezes:
- Imprensa no peito
- Linha sentada
- Imprensa militar / aérea
- Pull-down lat
- Onda de bíceps
- Tríceps push-down
3. Concentre-se no seu núcleo
Uma série de exercícios de fortalecimento do núcleo pode ser realizada sem pressionar demais o pé quebrado. A Medicina Esportiva da Universidade de Princeton recomenda a realização de 10 a 20 repetições de cada um desses exercícios.
Mover 1: Abdominal Draw-In
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Se necessário, apoie o pé machucado em um travesseiro.
- Coloque a mão nos quadris.
- Aperte os abdominais como se estivesse puxando o umbigo de volta para a coluna. Você deve sentir os músculos sob as pontas dos dedos apertarem.
- Mantenha por dois a três segundos enquanto continua respirando normalmente e depois relaxe.
Progrida o exercício abdominal, adicionando alguns movimentos do braço ou das pernas, mantendo os abdominais apertados:
- Levante um braço acima da cabeça e abaixe-o novamente, alternando os lados.
- Levante os dois braços acima da cabeça ao mesmo tempo.
- Lentamente, permita que seus joelhos caiam para os lados e depois os junte novamente.
Mover 2: Estabilidade Quadrúpede
- Posicione-se em suas mãos e joelhos com os pulsos alinhados com os ombros e joelhos diretamente sob os quadris.
- Realize uma retirada abdominal e mantenha essa posição durante todo o exercício.
- Levante um braço diretamente à sua frente, sem permitir que as costas se movam.
- Mantenha pressionado por dois a três segundos e abaixe-o novamente. Repita com o braço oposto, alternando os lados a cada repetição.
- Repita este exercício, mas levante uma perna diretamente para trás. Alterne os lados a cada repetição.
Torne este exercício mais difícil, levantando o braço e a perna opostos ao mesmo tempo.
4. Não ignore suas pernas
Só porque você está com o pé quebrado, isso não significa que você não possa fazer exercícios nas pernas.
Mover 1: extensão do joelho sentado
A extensão do joelho sentado tem como alvo os quadríceps sem pressionar o pé quebrado. A máquina de extensão do joelho tem uma barra acolchoada que repousa sobre as canelas para levantar uma pilha de pesos enquanto você ajeita os joelhos.
Mover 2: Cachos Sentados no Isquiotibiais
A máquina de flexão dos isquiotibiais sentada é semelhante à máquina de extensão do joelho, exceto que as pernas começam em uma posição reta. Uma barra acolchoada atrás das panturrilhas levanta uma pilha de pesos enquanto você dobra os joelhos.
Mover 3: Exercício Quadril de Quatro Vias
O exercício quadril de quatro direções é geralmente realizado usando uma alavanca com uma barra acolchoada que pode ser posicionada para trabalhar o quadril em quatro direções - para frente, para trás, para dentro e para fora. No entanto, este exercício também pode ser realizado deitado enquanto o pé quebrado está em recuperação.
- Deite-se de costas com um joelho dobrado. Mantendo o outro joelho reto, levante a perna em direção ao teto. Você deve sentir os músculos contraírem na frente da coxa.
- Deite-se de um lado com o joelho dobrado. Mantendo a perna de cima reta, levante-a para o lado o máximo possível. Essa posição fortalece os músculos do lado de fora do quadril.
- Deite-se de bruços. Mantendo o joelho reto, aperte os glúteos e levante a perna do chão.
- Deite-se do lado que você está exercitando. Dobre o joelho superior e coloque o pé no chão atrás do joelho oposto.
- Mantendo a perna inferior reta, levante-a em direção ao teto. Isso terá como alvo os músculos da parte interna da coxa.
Torne este exercício mais difícil adicionando pesos no tornozelo.
