O poder desempenha um papel fundamental no netball. Você precisa de força na parte inferior do corpo ao pular para chutar ou correr para alcançar uma bola solta, e precisa de força na parte superior do corpo para fazer passes e chutes. A inclusão de treinamento de força em seu programa de condicionamento para o netball pode não apenas torná-lo um jogador melhor, mas também fortalecer seus músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões.
Treinamento de força: o quê e por quê
O treinamento de força é essencialmente qualquer movimento que exija um esforço explosivo, combinando força e velocidade máximas. Você precisa ser poderoso para ter o melhor desempenho em quadra, e o poder é especialmente útil ao pular, correr ou mudar de direção para evitar uma colisão ou interceptar um passe, lembra a equipe do Teddington Swans Netball Club do Reino Unido. Qualquer tipo de saltos, saltos e arremessos pode ser classificado como exercícios de força.
Jogue-se nele
Como jogar é um componente crucial do jogo de qualquer jogador de netball, obter um passe e um tiro mais poderosos pode aumentar drasticamente o seu valor para a equipe. Talvez a melhor opção para isso e a mais aplicável ao netball seja incluir arremessos de bola medicinal em seu treinamento. Atirar bolas medicinais é uma maneira eficaz e de baixo impacto para treinar o poder, que também integra os músculos do núcleo e melhora a mobilidade da coluna torácica, quadril e tornozelo, observa Eric Cressey, treinador de força. Faça passes no peito com bola medicinal, passes laterais, golpes aéreos e arremessos aéreos parte de sua rotina regularmente.
Levante-se e pule
Todos os tipos de saltos são exercícios pliométricos, mas o mais funcional para os jogadores de netball é o salto vertical, de acordo com o Top End Sports. Para treinar seu salto vertical, os iniciantes devem começar com saltos de dois pés em uma caixa baixa. À medida que avança, você pode aumentar a altura da caixa antes de fazer a transição para saltos profundos, onde pisa de um banco e depois pula. Os exercícios mais avançados de salto vertical incluem saltar de uma perna e aterrissar em duas e vice-versa, saltos de uma perna e saltos pesados usando um colete pesado ou segurando halteres leves.
Potência, força e condicionamento da mistura
Ficar mais poderoso é certamente benéfico, mas o treinamento com força não deve tirar o resto do seu regime. Jogadores de netball também precisam de treinamento tradicional de força, observa Jeremy Hickmans, diretor de desempenho do clube Newcastle Knights NRL. Agachamento, levantamento terra, step-ups e agachamento dividido devem ser realizados regularmente em suas sessões de parte inferior do corpo e supino, queixo, flexão de ombro e linha nas sessões de parte superior do corpo. Complete duas sessões de treinamento com pesos a cada semana - um treino inferior e outro superior. Comece cada um com um movimento de força por seis séries de duas a cinco repetições, depois prossiga com os exercícios de força, cada um com três séries de seis a 10. Continue com o mesmo exercício de força por três semanas e depois mude para outro. próximos três e continue girando o ciclo.
