Infelizmente, você não decide onde armazena gordura em seu corpo. Você também não decide onde queima gordura. Se você costuma suportar peso na metade inferior do corpo, tente os seguintes exercícios para reduzir as nádegas. Em uma ou duas semanas, você poderá começar a ver mais glúteos e coxas tonificadas e uma redução geral da gordura corporal.
Os melhores exercícios para reduzir as nádegas e as coxas também funcionam como exercícios cardio e queimam calorias, ajudando você a perder gordura nas pernas e nas nádegas. Os músculos das pernas são grandes e exigem muita energia para se manterem em movimento. Alguns dos melhores exercícios para queima de calorias são exercícios para a parte inferior do corpo.
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1. Corrida para força na parte inferior do corpo
Correr na esteira ou em terra firme queimar calorias, acelerar o metabolismo e fortalecer os principais grupos musculares da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, panturrilhas, glúteos e isquiotibiais.
Como fazer: Corra em alta velocidade em uma esteira ou terreno plano por 30 segundos, descanse por 30 segundos e repita. Continue isso por pelo menos 10 minutos. Você deve estar correndo rápido o suficiente para estar cansado, mas não completamente exausto, ao final de cada corrida de 30 segundos.
2. Agachamento usando o peso corporal
Agachamento é um dos melhores exercícios para reduzir as nádegas. Aumente a intensidade das suas pernas com agachamentos com peso corporal de alta repetição. Faça cinco séries de 20 repetições.
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se, como se estivesse sentado em uma cadeira, dobrando os joelhos e afundando a bunda. Tente manter o tronco o mais reto possível. Vá o mais baixo que puder e, em seguida, fique de pé reto.
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3. Etapas completas e cronometradas
Os step-ups são uma alternativa simples às subidas de escadas que funcionam principalmente no quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Por cinco minutos, faça quantas repetições puder em 30 segundos e depois descanse por 30 segundos.
Como fazer: Encontre uma caixa ou cadeira na altura do joelho com uma superfície plana. Fique na frente dele, plante um pé em cima com o calcanhar próximo à borda, incline-se para a frente e levante-se com essa perna. Toque o outro pé na caixa e depois abaixe-o de volta ao chão. Abaixe o outro pé e suba com o pé oposto. Pés alternados até o tempo acabar.
4. Corrida na bicicleta
Se você não gosta de correr, ainda pode fazer cardio usando uma bicicleta, que funciona quase exclusivamente nas pernas.
Como fazer: Usando uma bicicleta de estrada comum ou uma bicicleta ergométrica, faça sprints pedalando o mais rápido possível em alta velocidade por 20 segundos e descanse por 10 segundos. Continue por quatro minutos antes de fazer uma pausa. Repita quantas vezes desejar.
5. Aprimore as coisas com os burpees
O burpee é um exercício calistênico de peso corporal da velha escola que pode ser tão desgastante quanto executar todos os sprints.
Como fazer: Comece em pé alto. Dobre com a parte superior do corpo e toque as mãos no chão. Chute as pernas para trás para que você esteja em uma posição de flexão. Desça em uma flexão.
Quando você chegar ao topo, pule as pernas para trás e pule do chão o mais alto que puder. Aterre e repita. Faça três séries de 12 repetições. Se você não conseguir fazer uma flexão completa, faça-o com os joelhos no chão.
6. Quando em dúvida, estocada
Se step-ups e burpees não são o que você gosta, tente fazer lunges. Eles são um movimento muito mais gerenciável.
Como fazer: Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um grande passo à frente com uma perna. Abaixe o joelho para trás até que fique uma polegada acima do solo.
Dê um passo em frente com o pé traseiro, de modo que seus pés fiquem juntos novamente e depois estique para frente com a outra perna. Mantenha as pernas alternadas até fazer 10 movimentos em cada perna.
