Depois de completar 58 anos, você pode pensar que sua saúde é ditada por seus genes e pelas escolhas de estilo de vida que você fez quando era mais jovem. Mas ainda há muito tempo para iniciar ou continuar hábitos saudáveis que tornarão seus anos dourados agradáveis.
Aptidão aos 58
O condicionamento físico aos 58 anos ou mais melhora a liberação de hormônios sexuais, saúde do coração, flexibilidade, humor e auto-imagem, diz a Clínica Mayo. Você não está mais perseguindo crianças, mas o exercício regular lhe dá energia para trabalhar, viajar, acompanhar familiares e amigos mais jovens e participar de atividades voluntárias.
Um estudo publicado na revista Aging Cell de março de 2018 mostrou que ciclistas, mulheres e homens com idades entre 55 e 79 anos, tinham sistemas imunológicos semelhantes às pessoas na faixa dos 20 e 30 anos que não se exercitavam. Os ciclistas também mantiveram seus níveis de gordura corporal e colesterol constantes à medida que envelheciam, bem como sua massa muscular e força. Mesmo se você estiver apenas recuperando a forma física aos 58 ou 60 anos, andar de bicicleta é uma boa maneira de os idosos voltarem à forma, de acordo com a Harvard Health, porque é de baixo impacto, fácil nas articulações e cria parte dessa massa muscular que você perde com a idade.
Exercícios para 58 e mais velhos
A AARP sugere essas atividades como alguns dos melhores exercícios para homens e mulheres com 50 anos ou mais para construir força e músculo ou recuperar a massa muscular perdida:
- Faça agachamentos e estocadas, para aumentar a força do corpo
- Pratique o equilíbrio. Um estudo de mulheres com 60 anos ou mais que passaram por um programa de equilíbrio de 12 semanas mostrou que as mulheres aumentaram sua força e melhoraram seu equilíbrio.
- Fortaleça seu núcleo e estabilize suas costas com exercícios no estilo de prancha. Manter a dor nas costas afastada pode melhorar a qualidade de vida e prolongar sua vida em 13%, diz AARP.
- Junte-se a uma equipe. Você obtém os benefícios da interação social e do exercício.
- Faça treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Mesmo fazendo pequenas rajadas de caminhada rápida ajuda a diminuir a inflamação, aumentar a imunidade e melhorar a pressão sanguínea e a saúde do coração.
As descobertas no estudo de ciclismo também se aplicam a pessoas que fazem qualquer forma de exercício . Um estudo com quase 6.000 homens na edição de janeiro de 2012 do International Journal of Obesity mostrou que homens que faziam pelo menos 150 minutos de exercício por semana eram capazes de impedir o ganho de peso relacionado à idade.
Homens que fazem treinamento progressivo de resistência, levantando pesos cada vez mais pesados, podem recuperar a massa muscular perdida até os 80 anos, de acordo com a Harvard Health. "Os homens mais velhos podem realmente aumentar a massa muscular perdida como consequência do envelhecimento", diz o Dr. Thomas W. Storer, do Brigham and Women's Hospital de Harvard. "É preciso trabalho, dedicação e um plano, mas nunca é tarde para reconstruir os músculos e mantê-los".
Comer bem aos 58
Ao completar 58 anos, você deseja seguir uma dieta saudável. AARP tem algumas dicas sobre alimentação saudável para idosos, incluindo aqueles interessados em perder peso aos 58 anos:
- Alimente seus músculos. As mulheres mais velhas que ingeriam uma dieta diária de 25 gramas de fibra e um terço de suas calorias de gorduras saudáveis como peixe, nozes e azeite de oliva, ajudaram a fortalecer sua força.
- Coma fibra. Isso ajuda você a viver mais tempo. A AARP diz que para cada 10 gramas de fibra por 1.000 calorias, os participantes de um estudo viveram 5, 4 anos a mais.
- A AARP citou um estudo de março de 2017 no JAMA, que constatou que mesmo pequenas mas saudáveis mudanças na dieta levavam a um risco de morte até 17% menor.
- Aumente o seu cálcio. Segundo a Clínica Mayo, mulheres com 51 anos ou mais devem receber 1.200 miligramas de cálcio por dia. Homens com 58 anos devem receber 1.000 miligramas de cálcio por dia. Laticínios, brócolis, couve, salmão e tofu são boas fontes.
- Consuma vitamina D. suficiente Homens e mulheres de 51 anos ou mais devem consumir 15 miligramas de vitamina D por dia, afirma a Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina. Boas fontes são atum, salmão, ovos, leite fortificado e suplementos de vitamina D.
Para perder peso aos 58, a Clínica Mayo diz que você precisa se manter ativo e comer de forma saudável. Seu metabolismo está diminuindo, o que significa que você queimará calorias mais lentamente; portanto, a Clínica Mayo diz que você pode combater isso mantendo-se ativo e comendo frutas, vegetais e proteínas magras, especialmente peixes. Você também deve limitar o açúcar e os alimentos ricos em gordura saturada para perder peso aos 58 anos.
Saúde do Coração aos 58
Para os homens, a chave para a saúde do coração é manter-se ativo e manter um peso saudável, diz Harvard Health. Alimentação e exercícios saudáveis mantêm a pressão arterial baixa, o colesterol baixo e os níveis de estresse baixos. Estes, além de não fumar e beber excessivamente, contribuem bastante para corações saudáveis em homens de 58 anos.
Para as mulheres, a menopausa não causa problemas cardíacos, diz a American Heart Association. O que a menopausa faz é ajudar a aumentar a pressão sanguínea e aumentar o LDL, ou o chamado colesterol "ruim". A menopausa também ajuda a diminuir o HDL, ou "bom" colesterol. Seus triglicerídeos, ou gordura na corrente sanguínea, também aumentam.
Homens e mulheres devem seguir uma dieta saudável de vegetais, frutas, grãos integrais, aves, peixes e nozes. Limite de carne vermelha, alimentos açucarados e bebidas. Tente fazer de 150 a 300 minutos de atividade física por semana.
Além disso, visite seu médico regularmente e faça todos os testes recomendados por ele. Verifique se o seu médico conhece sua história familiar e todos os seus fatores de risco.
