É sempre importante incluir alongamentos como parte do seu plano total de condicionamento físico. O alongamento regular não apenas ajuda a prevenir a rigidez e a dor muscular após um treino, mas também oferece muitos outros benefícios impressionantes - incluindo a liberação de tensão e o alívio do estresse, aumentando a flexibilidade e melhorando a circulação sanguínea. Para os músculos abdominais, existem certos alongamentos abdominais, em particular, você deve tentar.
Conheça seus músculos
O grupo muscular abdominal consiste em múltiplos músculos. O músculo reto abdominal fica à frente e é um músculo longo e plano que se estende da parte inferior das costelas até logo acima da pelve. Os músculos laterais são conhecidos como músculos oblíquos externos e internos, enquanto o músculo transverso abdominal, a camada muscular abdominal mais profunda, envolve os lados na parte inferior do abdômen.
Faça com que cada alongamento conte
Mesmo se você estiver fazendo todos os alongamentos certos, não colherá os benefícios do alongamento se não estiver fazendo o que é certo. Sempre mantenha a forma adequada durante os alongamentos e não se esqueça de segurar cada um o tempo suficiente. Recomenda-se cerca de 30 segundos, estendendo-se ao ponto de leve desconforto, mas nunca dor. Não alongar por tempo suficiente significa que você não está dando tempo suficiente para obter resultados, mas se você alongar por muito tempo, poderá causar lesões nos músculos e articulações.
1. Seja o Cobra
Também conhecido como pose da cobra, especialmente na prática de yoga, o alongamento abdominal deitado é um dos movimentos mais eficazes para alongar os músculos abdominais.
COMO FAZER: Deite-se de bruços no chão, palmas das mãos ao nível do peito, pernas estendidas diretamente atrás de você, com os dedos dos pés apontados para longe do corpo. Levante as mãos, levantando o tronco o mais alto que puder, sem levantar a pélvis do chão. Segure por várias respirações e depois abaixe-se novamente.
2. Alongamentos de estômago em pé
Para esticar os músculos abdominais, tente os alongamentos estomacais em pé.
COMO FAZER: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços estendidos acima da cabeça. Arqueie lentamente as costas, movendo os braços para trás ao mesmo tempo, para que seus dedos apontem para longe de você, atrás da cabeça. Estique o mais para trás possível, até sentir um alongamento nos músculos retos abdominais na frente do abdome. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e solte.
3. Adicione uma torção
O alongamento rotativo do estômago é um dos alongamentos abdominais mais eficazes, visando todos os músculos abdominais.
COMO FAZER: Comece na pose da cobra, de bruços no chão, com as pernas atrás de você e as mãos posicionadas ao lado do peito. Estenda os braços para endireitá-los, levantando o tronco do chão ao mesmo tempo. Dobre o braço direito e torça o corpo para a direita, segure e repita do outro lado.
4. Deite-se e estique-se
Para alongar os abdominais, tente alongamentos estomacais deitados de costas, no chão.
COMO FAZER: endireite as pernas com os braços estendidos acima da cabeça, para que as mãos fiquem alinhadas com os ombros. Mantendo o resto do corpo contra o chão, levante os braços, levantando o peito do chão ao mesmo tempo. Continue até os braços estendidos no chão, os dedos apontando para longe do corpo.
