Barriga tanquinho é sem dúvida a característica física mais desejada para os entusiastas do fitness. E, exceto no caso raro, os abdominais de seis unidades são uma prova visual de exercício dedicado e nutrição adequada. Mas há uma adição ao clássico pacote de seis unidades que leva seu corpo ao próximo nível: um estômago com corte em V - a marca de um corpo magro e atlético.
Para construí-lo, você precisará dedicar sua nutrição e manter um déficit calórico. Em seguida, você precisará exercitar-se com exercícios compostos, além de exercícios específicos, para adicionar os retoques finais. Com um trabalho duro e consistente, um estômago com corte em V pode ser seu.
O que é um estômago com corte em V?
O corte em V é o produto de baixa gordura corporal e ligamentos densos que marcam a barreira dos músculos retos do abdômen ou dos músculos abdominais. Para otimizar o desenvolvimento do abdômen e obter um estômago com corte em V, você precisa de uma gordura corporal muito baixa, geralmente entre 4 e 7% e abdominais bem desenvolvidos e musculares.
Como abaixar sua gordura corporal
Reduzir a gordura corporal requer um ataque duplo com sua dieta e rotina de exercícios. Ainda assim, o clichê de que "os abdominais são feitos na cozinha" soa verdadeiro. Sua melhor aposta para perda de gordura é ingerir menos calorias do que você está queimando. Acompanhe suas calorias com um aplicativo como o MyPlate.
Contar calorias por si só não é suficiente se você não se concentrar em escolhas alimentares mais saudáveis. O foco em alimentos de alta qualidade, enquanto diminui o consumo de alimentos de baixa qualidade, é um fator importante para ajudá-lo a consumir menos calorias.
Portanto, concentre-se em comer mais alimentos não refinados e minimamente processados. Proteína magra, como peixe e frango; frutas e vegetais; e gorduras saudáveis, como nozes cruas, compõem a maioria das refeições. Isso diminui a quantidade de alimentos processados que você come, incluindo bebidas açucaradas, frituras e lanches refinados.
Exercício para perda de gordura
O treinamento resistido deve enfatizar os levantamentos compostos, como levantamentos mortos, agachamentos, pullups e lunges, como a base do seu treinamento. Treinar a força com grandes movimentos estimula os maiores músculos do corpo a liberar hormônios anabólicos, como testosterona e hormônio do crescimento, os quais ajudam na queima de gordura corporal e estimulam o crescimento muscular.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, são necessários de 150 a 250 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada para perda de peso. Isso equivale a três exercícios de treinamento de resistência de 45 minutos e três exercícios aeróbicos de 30 minutos, como ciclismo, por semana.
Treinamento Direto de Ab
Para maximizar a definição e o desenvolvimento do seu estômago com corte em V, é importante treinar seus abdominais. Um abdômen mais forte e mais musculoso cria separações mais profundas entre as duas metades do músculo reto abdominal, ajudando seu abdômen a permanecer visível mesmo quando a gordura corporal é maior.
Faça uma variação de rollout e a perna pendurada aumentará duas vezes por semana durante o treinamento para criar linhas em V abdominais densas e separadas.
1. Lançamento da bola de estabilidade
COMO FAZER: Comece ajoelhando-se com os cotovelos apoiados em uma bola de estabilidade. Prepare o seu abdômen como se estivesse fazendo uma prancha; então lentamente estenda os braços na frente do tronco.
Role lentamente até sentir o alongamento no abdômen, faça uma pausa por um segundo e depois role a bola de volta. Faça duas séries de 10 repetições no lançamento da bola de estabilidade. Quando as rolagens da bola de estabilidade ficarem fáceis, passe para o próximo exercício.
2. Lançamento da roda AB
Os lançamentos de rodas ab são um assassino absoluto para o desenvolvimento de ab. Além disso, eles o forçam a resistir ao arqueamento da parte inferior das costas, enquanto também treinam seus músculos, ombros e tríceps.
COMO FAZER: Ajoelhe-se, segurando as alças da roda com os braços travados sob os ombros. Prepare o seu abdômen e estenda o máximo possível; depois role para trás sem mexer os quadris ou arquear a região lombar.
Comece pequeno na roda ab com dois ou três conjuntos de seis a oito repetições. À medida que você melhora, adicione duas ou três repetições por semana até 15 repetições. Em seguida, adicione um terceiro conjunto.
3. Suspensão da perna levantada
O levantamento da perna pendurada é um excelente exercício para atingir a porção inferior do reto abdominal. Ao contrário das flexões, que se concentram no estímulo dos músculos abdominais superiores, as elevações das pernas forçam os quadris e a porção inferior dos abdominais a flexionar e inclinar a pelve.
COMO FAZER: Com um punho duplo, pendure em uma barra de tração com os cotovelos levemente dobrados e os ombros retraídos. Traga as pernas 90 graus, girando os quadris e formando um "L" com o corpo.
Faça uma pausa na parte superior por um segundo; então abaixe lentamente as pernas, sob controle, até a posição de suspensão total. Se você se esforçar com o levantamento da perna suspensa, comece mantendo os joelhos dobrados em todas as repetições, endireitando lentamente as pernas à medida que se torna mais forte. Execute três séries de 10 a 15 repetições do levantamento da perna pendurada.
