O levantamento olímpico é usado por levantadores de força, atletas e praticantes de recreação para desenvolver o condicionamento total do corpo, incluindo força, potência, velocidade, flexibilidade e coordenação. Um dos elevadores olímpicos mais comuns é o clean and jerk - um movimento complexo que combina o clean e o jerk em um único exercício. Como resultado do movimento complexo, é necessário treinamento especializado e técnica adequada para maximizar o seu potencial de limpeza. No entanto, quando executado corretamente, o clean and jerk é um componente eficaz em qualquer programa de treino.
Preparando-se para o limpo e empurrão
Passo 1
Cole os pulsos e aplique giz de ginástica nas mãos. A fita ajuda a estabilizar os pulsos enquanto segura a barra na posição de rack e o giz melhora a aderência e o conforto da barra.
Passo 2
Deslize a quantidade apropriada de pesos na barra. Algumas instalações de treinamento possuem placas de para-choque projetadas especificamente para elevadores olímpicos. Você também pode usar um tubo ou vassoura de PVC, se estiver apenas aprendendo o movimento básico da limpeza e do empurrão.
etapa 3
Segure a barra pressionando as mãos na barra. Seu polegar deve estar enfiado embaixo dos dedos indicador, médio e anelar, para uma pegada de gancho. Essa alça aumenta sua capacidade de limpeza e empurrão e pode parecer desconfortável no início. A aderência deve ser larga o suficiente para limpar as pernas durante o movimento inicial.
Passo 4
Coloque os pés diretamente sob os quadris. Essa postura é semelhante à posição inicial do levantamento terra e permite uma transferência eficiente de energia em toda a amplitude de movimento. A barra deve ser posicionada sobre os pés, com os ombros levemente na frente da barra.
Executando a limpeza
Passo 1
Puxe a barra do chão, mantendo o peito para cima, os braços esticados e os pés apoiados no chão. O primeiro movimento da barra se assemelha ao levantamento terra com um leve movimento para trás. Os braços permanecem retos e agem como alças durante a primeira parte da limpeza.
Passo 2
Cruze a barra sobre os joelhos. As canelas devem estar na vertical nesse ponto, com a maior parte da mudança de peso do meio do pé até os calcanhares. Nesse ponto, o tronco e os quadris começam a se estender para continuar puxando a barra em um movimento vertical.
etapa 3
Estenda os quadris quando a barra atingir dois terços acima da coxa do joelho. A extensão do quadril deve ser um movimento forte e poderoso para acelerar a barra. A barra tocará sua coxa enquanto você estende os quadris.
Passo 4
Dirija a barra para cima enquanto joga o peito para cima e encolhe os ombros. Esse movimento causa um salto curto e rápido para continuar o movimento vertical da barra.
Etapa 5
Coloque os quadris em uma posição agachada. Os braços agem para puxá-lo para baixo da barra e dobram-se ligeiramente.
Etapa 6
Pegue a barra na posição de rack, onde a barra fica na parte superior do peito e nos ombros. A posição do rack é essencial para continuar a limpeza e o empurrão com um movimento eficiente.
Etapa 7
Levante-se fora do agachamento e mantenha a barra na posição empilhada.
Como fazer o idiota
Passo 1
Redefina os pés e a aderência enquanto se prepara para o empurrão. Sua aderência deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros.
Passo 2
Abaixe os quadris levemente com um movimento rápido e rápido para baixo. Esse movimento descendente é cerca de um quarto de agachamento e gera energia cinética para o idiota.
etapa 3
Dirija as pernas para cima, sem pausa na parte inferior. Qualquer pausa ou hesitação na parte inferior do quarto de agachamento reduzirá a quantidade de energia e força para o empurrão.
Passo 4
Pressione a barra acima da cabeça e solte os quadris novamente em um agachamento. Os dois movimentos de mover a barra verticalmente enquanto deixa cair os quadris acontecem simultaneamente. O resultado final será você de pé com os braços totalmente estendidos e as pernas em um quarto de agachamento.
Etapa 5
Levante-se do agachamento enquanto mantém os braços estendidos para terminar o exercício de limpeza e empurrão. Você pode soltar a barra ou liberar o peso quando os dois pés estiverem juntos e os quadris totalmente estendidos.
Coisas que você precisa
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Barra com pesos
Fita atlética
Giz de ginástica
