Além de uma dieta sensata e com poucas calorias, o exercício consistente é essencial se você deseja perder 50 quilos. Ao agendar exercícios com antecedência, fica mais difícil dar desculpas, como não ter tempo suficiente. O exercício se torna parte de sua rotina diária e, eventualmente, parte de seu estilo de vida, essencial para a perda de peso a longo prazo.
Passo 1
Planeje perder peso gradualmente a uma taxa de não mais de um a dois quilos por semana. Isso é saudável, seguro e sustentável a longo prazo, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Entenda que um quilo de gordura tinha 3.500 calorias. Isso significa que será necessário um déficit diário de 500 a 1.000 calorias para atingir a taxa de perda de peso recomendada pelo especialista. Crie esse déficit queimando calorias através de exercícios e consumindo menos calorias dos alimentos.
Passo 2
Ajuste sua dieta e hábitos alimentares para comer menos calorias. Pratique o controle das porções e limite os alimentos que sabotam a perda de peso, ricos em açúcar, gorduras trans e saturadas, sal e colesterol. Compare os rótulos dos alimentos e escolha alimentos nutritivos e com baixas calorias, em vez de alimentos não saudáveis e com alto teor calórico. Enfatize uma dieta nutritiva e com poucas calorias, que consiste em proteínas com baixo teor de gordura, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais e frutas.
etapa 3
Programe 45 minutos de exercício cardiovascular moderado em cinco ou seis dias da semana para queimar calorias. Entenda que você precisa trabalhar até esse ponto; você pode começar com apenas 10 a 15 minutos de exercício por dia. Se você não conseguir encaixar sessões de 45 minutos em sua programação, divida sua rotina em três sessões de 15 minutos por dia. Faça jogging ou nade, ande de bicicleta, faça uma aula de aeróbica, pedale em uma máquina elíptica ou use uma máquina de remo.
Passo 4
Incorpore pelo menos duas sessões de treinamento de força de corpo inteiro a cada semana. O treinamento de força mantém o tecido muscular magro, o que aumenta o metabolismo do repouso, porque consome mais calorias que a gordura para se sustentar. Planeje suas sessões com 48 horas de intervalo, para que seus músculos tenham tempo suficiente para reparar e recuperar. Como alternativa, trabalhe a parte superior do corpo em dois dias não consecutivos e segmente a parte inferior do corpo em dois dias não consecutivos. Exercite os quadris, pernas, braços, costas, peito e estômago com oito a 12 repetições de cada exercício e, lentamente, suba até terminar duas ou três séries.
Etapa 5
Adicione variedade à sua rotina de exercícios, porque, de acordo com um estudo da Universidade da Flórida, fazer os mesmos exercícios de maneira consistente pode ser entediante e assustador - enquanto a variedade torna os exercícios mais agradáveis, por isso é mais provável que você sua rotina. Por exemplo, se você costuma se exercitar em ambientes fechados, faça seu exercício ao ar livre; se você sempre usa máquinas de levantamento de peso, use pesos livres, seu peso corporal ou faixas de resistência; se você sempre pratica cardio, anda de bicicleta, nada, faz aulas de dança ou participa de um esporte em grupo. Encontre uma variedade de atividades que você goste e fique com elas.
Etapa 6
Mantenha um diário para acompanhar seu progresso na perda de peso. Anote o que e quanto você come todos os dias, e que tipo de exercício você praticou. Isso mostra uma imagem clara das calorias consumidas e queimadas e pode ajudá-lo a detectar armadilhas desde o início. Registre seu progresso, como polegadas ou libras perdidas, para servir de motivação para continuar.
Gorjeta
Crie um cronograma de exercícios adequado ao seu estilo de vida. Por exemplo, faça 45 minutos de cardio na segunda, terça, quarta, sexta e domingo e faça treinamento de força na quinta e no sábado. Você também pode fazer seu cardio de segunda a sexta-feira e incluir treinamento de força para a parte superior do corpo na segunda e quarta-feira e trabalhar a parte inferior do corpo na terça e quinta-feira.
Sempre realize pelo menos cinco minutos de exercícios aeróbicos pouco intensos antes de iniciar sua rotina de exercícios e alongue os músculos após terminar o treino.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios e dieta, principalmente se você é novo no exercício ou sofre de uma lesão ou condição de saúde.
