A dor na região lombar geralmente surge devido a uma tensão muscular causada por má postura, levantamento inadequado de objetos ou torção repentina, geralmente durante esportes como basquete, golfe ou softbol. Normalmente, você pode aliviar rapidamente a dor causada por tensões menores, se seguir um plano de tratamento conservador. Esse plano deve incluir um período de descanso seguido de exercícios para restaurar sua amplitude de movimento e força, de acordo com o Dr. William Prentice, fisioterapeuta e autor do livro "Essentials of Athletic Injury Management".
Exercícios de flexibilidade
Passo 1
Segure uma barra com as palmas voltadas para a frente e pendure por 5 a 10 segundos, permitindo que a gravidade estique sua coluna. Descanse por um minuto e repita o alongamento com um aperto discreto.
Passo 2
Estenda os braços atrás das costas e junte as mãos. Levante os braços para cima até sentir um alongamento suave no meio das costas e na frente dos ombros. Segure por 10 segundos.
etapa 3
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontados para fora, longe dos ouvidos. Gire para a esquerda 90 graus, para que seu cotovelo esquerdo aponte para trás. Mantenha pressionado por 10 segundos e repita na direção oposta.
Exercícios de fortalecimento
Passo 1
Deite-se de costas, com as pernas estendidas e elevadas, de modo que as pernas estejam sobre uma bola de estabilidade. Levante os quadris para criar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Mantenha as costas dos ombros e a cabeça no chão. Segure por 10 segundos.
Passo 2
Sente-se ou fique em pé sob uma barra suspensa presa a uma pilha de pesos. Estenda os braços para cima e segure a barra mais do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Abduza os braços, movendo os cotovelos para baixo e em direção às costelas, e flexione os braços para puxar a barra atrás da cabeça até tocar a base do pescoço. Lentamente, deixe a barra recuar e repita. Execute 8 a 12 repetições.
etapa 3
Sente-se com a coluna ereta, os joelhos dobrados levemente e os calcanhares no chão. Segure um objeto pesado, como uma bola medicinal, em frente ao seu abdômen. Gire com o objeto o mais longe possível para a esquerda e depois para a direita. Continue alternando os lados por 20 repetições totais.
Passo 4
Deite-se com a parte superior das costas em cima de uma bola de estabilidade, joelhos dobrados a 90 graus e pés apoiados no chão. Estenda as mãos acima do peito. Torça para a esquerda, seguida pela direita. Continue torcendo para frente e para trás por 12 repetições totais. Segure um objeto pesado em suas mãos para aumentar a dificuldade.
Coisas que você precisa
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Barra
Bola de estabilidade
Pulldown machine
Bola medicinal
Gorjeta
Interrompa quaisquer atividades que possam ter contribuído para a sua dor nas costas. Não realize nenhuma atividade adicional que possa agravar sua lesão. Use tratamentos de gelo e calor para ajudar a controlar sua dor.
Visite o seu médico se sua dor não diminuir após vários dias de descanso. Discuta seus sintomas e possíveis causas para que ela possa organizar um plano de tratamento. Tome os medicamentos que ela recomenda ou prescreve, como anti-inflamatórios ou relaxantes musculares, conforme indicado.
Realize os exercícios de flexibilidade todos os dias e os exercícios de fortalecimento várias vezes por semana.
Atenção
A dor nas costas pode resultar de condições como hérnia de disco, estenose espinhal e doença degenerativa do disco, de acordo com a Spine-Health.com. Consulte o seu médico se sua dor não desaparecer após dois ou três meses para verificar uma dessas condições.
