Se você não é uma pessoa da manhã e sair da cama para se exercitar não é permitido ou sua agenda não permite que você se exercite durante o dia, não se preocupe. Desde que você esteja comprometido com a forma e possa poupar algum tempo no dia para se exercitar, suas metas de perda de peso estão ao alcance.
De fato, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, você pode até ter um desempenho melhor se malhar mais tarde, porque seus músculos são mais quentes e flexíveis, sua percepção de esforço é baixa, seu tempo de reação é mais rápido, sua força está no auge e sua freqüência cardíaca e pressão arterial em repouso estão baixas.
Existem algumas etapas que você pode seguir para criar uma rotina de exercícios noturnos para perda de peso.
Faça disso um hábito diário
A chave para criar uma rotina de exercícios e perder peso é a consistência; portanto, você precisa organizar sua agenda de forma a garantir uma janela dedicada todas as noites para se exercitar, sem distrações.
Um estudo de abril de 2015 publicado no Journal of Behavioral Medicine descobriu que exercitar-se pelo menos quatro vezes por semana durante seis semanas era o requisito mínimo para estabelecer um hábito de exercício. Uma rotina noturna pode ser mais difícil de manter do que uma rotina matinal; o Conselho Americano de Exercício observa que as pessoas que se exercitam de manhã tendem a ser mais regulares do que as que se exercitam à noite.
Comprometer-se a se exercitar à noite pode significar consistentemente encerrar o trabalho mais cedo, recusar compromissos sociais e resistir ao desejo de relaxar diante da televisão.
Abasteça durante o dia
Coma refeições saudáveis e equilibradas durante o dia para alimentar o seu treino. Evite comer junk food ou refeições pesadas que irão atrasá-lo e fazer você se sentir lento. Você não quer se exercitar com o estômago vazio, portanto, tome café da manhã, almoço e um jantar cedo ou um lanche à noite duas horas antes de se exercitar.
Opte por alimentos que tenham uma combinação de proteínas e carboidratos para impulsionar seu treino. Após o treino, faça questão de comer algo antes de dormir, mesmo que você já tenha jantado antes do treino. Seu corpo precisa de proteínas e nutrição para reparar seus músculos e carboidratos e substituir o glicogênio muscular esgotado. Certifique-se de beber bastante líquido durante o dia e após o exercício para se manter hidratado.
Experimente o treinamento cardiovascular e de resistência
Trabalhar à noite é uma ótima maneira de desabafar e relaxar antes de ir para a cama. Um estudo de janeiro de 2014 publicado na revista Progress in Cardiovascular Diseases avaliou vários tipos de exercícios e seus efeitos sobre a perda de peso e constatou que uma combinação de exercícios aeróbicos e de resistência pode ajudá-lo a alcançar uma perda significativa de peso, especialmente se você faz grandes volumes de exercícios aeróbicos..
O estudo constatou que um alto volume de cardio também pode ajudá-lo a alcançar uma perda significativa de peso por si só, mas aplicar algum treinamento de resistência pode ajudá-lo a construir músculos e queimar gordura. Como um bônus adicional, ele dará ao seu treino um pouco mais de variedade.
Não perca o sono
Embora o exercício seja importante, o sono é igualmente importante, portanto, você deve garantir que não está sacrificando um pelo outro. Verifique se a sua rotina de exercícios não está diminuindo o tempo de sono e monitore a qualidade do sono para garantir que a corrida de endorfina pós-treino não interfira no seu ciclo de sono.
Um estudo de fevereiro de 2019 publicado na Sports Medicine descobriu que o exercício noturno não afeta o sono, a menos que você se exercite vigorosamente na hora anterior ao sono. No entanto, o estudo definiu o exercício vigoroso como um exercício tão intensivo que uma pessoa não pode falar enquanto o realiza.
Um exemplo disso seria o tipo de treinamento de alta intensidade que os atletas competitivos realizam; mesmo uma longa corrida de resistência ou uma longa corrida em uma bicicleta de corrida não se qualificam como vigorosas nos termos do estudo.
No entanto, apenas para estar seguro, preste atenção ao seu padrão de sono quando começar a se exercitar à noite para garantir que seu sono não seja comprometido.
