Dunking no basquete exige habilidade explosiva de salto vertical, mas com algum treinamento muitos jogadores podem ver um aumento na altura que podem alcançar no salto. Para treinar para afundar, os músculos precisam ser fortes, mas também precisam ser treinados para explosões rápidas e explosivas de poder.
Deep Knee Bends
Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos, mantendo a parte superior do corpo reta. Dobre até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha essa posição por cerca de um segundo antes de voltar lentamente à posição de pé. InsideHoops.com recomenda começar com 15 repetições e aumentar para 20 ou 30 repetições à medida que os exercícios se tornarem mais fáceis.
Corda de pular
Tanto o Inside Hoops quanto o BestBasketballDrills.com observam que pular corda pode ser muito benéfico para treinar os músculos da panturrilha e do tornozelo para obter um poder explosivo. O Inside Hoops observa que é um exercício fácil de fazer enquanto assiste televisão.
Curvatura profunda do joelho com salto
Este exercício é semelhante às dobras profundas do joelho listadas acima, mas é realizado dobrando os joelhos até que sua parte inferior quase toque o chão. Em vez de se levantar lentamente da posição agachada, comece a explodir com o máximo de força possível, pulando o mais alto possível da posição agachada. Após o pouso do salto, agache-se imediatamente até que o fundo quase toque o chão e repita. Repita 15 vezes no início e aumente para 20 ou 30 repetições, quando possível. Este exercício é ótimo para gerar energia explosiva nos tornozelos, panturrilhas, joelhos e coxas.
Corredor da escada
Esse exercício geralmente é realizado em um estádio e o Best Basketball Drills observa que pode ajudar a aumentar a capacidade de pular, bem como a resistência e a força das pernas. Para maximizar o impacto do salto vertical da escada, tente "respirar" pulando de uma escada para a próxima usando uma pista delimitadora. Para aumentar a intensidade da corrida, pule uma ou duas etapas entre os saltos.
Saltos explosivos
A Best Basketball Drills sugere a realização deste exercício em um parque ou em campo aberto com uma superfície macia e gramada. Pode ser realizado usando uma ou duas pernas. Salte o mais alto possível usando apenas uma perna e salte rapidamente da outra perna após o pouso para executar a versão unipodal deste exercício. Saltos de duas pernas são realizados iniciando na posição de agachamento e explodindo em um salto vertical a partir da posição agachada. Esses exercícios devem ser repetidos 10 a 15 vezes e são ótimos para desenvolver a capacidade de saltos explosivos.
Box Jumps
Defina seis caixas resistentes de 16 polegadas seguidas, a 45 cm de distância. Comece em uma extremidade e enfrente a primeira caixa. Abaixe seu corpo em um agachamento raso, pule para a primeira caixa e depois pule rapidamente entre as duas primeiras caixas. Sem parar, pule para a próxima caixa, pule entre as caixas e continue até chegar ao final da linha. Vire-se e volte para o início. Repita três vezes.
