Uma barriga lisa e uma bunda grande compõem a figura clássica de ampulheta que adorna muitas das celebridades mais quentes da cultura pop. Como eles fazem isso? Provavelmente com a ajuda de personal trainers e planos de refeições personalizados. Se você não é uma celebridade, ainda pode alcançar essa figura desejável; Você só precisa do plano certo de dieta e exercício para perder gordura da barriga e ganhar um montante.
Gorjeta
Fazer exercícios aeróbicos e de treinamento de força direcionados, além de comer uma dieta com os nutrientes e calorias certos, ajudará você a construir um grande saque e a cortar a gordura do estômago.
Perder gordura da barriga
Existem dois componentes para aparar sua barriga e fortalecer sua bunda: perder gordura e ganhar músculos. Se você tem excesso de gordura na barriga, provavelmente carrega muita gordura em outras áreas do seu corpo. Como você não consegue reduzir e direcionar apenas o estômago para a perda de gordura, você deve perder a gordura corporal total.
A maneira convencional de perder gordura é reduzir sua ingestão calórica abaixo do seu gasto calórico diário. O gasto calórico não é apenas o quanto você queima durante uma corrida na esteira. Inclui a energia que seu corpo gasta realizando funções fisiológicas como a digestão, além de apoiar sua atividade não-exercício.
Seu gasto diário de energia total também depende de outras coisas, como genética, condições de saúde e medicamentos, idade, sexo e muito mais. Portanto, encontrar o número certo pode ser difícil.
Mas você pode ter uma idéia geral usando estimativas baseadas em idade e sexo nas Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020. Homens moderadamente ativos entre 26 e 45 anos precisam de 2.600 calorias por dia. Mulheres da mesma idade precisam de 2.000 calorias.
Moderadamente ativo significa que sua atividade física é igual a caminhar 1, 5 a 3 milhas por dia em um ritmo moderado. Se você iniciar um plano de exercícios para construir um grande saque, o que exigirá mais exercícios do que isso, provavelmente precisará de mais calorias - entre 2.800 e 3.000 calorias se você é homem e 2.200 a 2.400 calorias se você re uma mulher.
Você sabe quantas calorias você está consumindo atualmente? Mantenha um diário alimentar por vários dias e acompanhe sua ingestão de calorias da melhor maneira possível. A partir daí, você pode descobrir quantas calorias precisa para perder gordura da barriga, mas ganhar músculos. Isso depende da quantidade de gordura que você tem a perder.
Se você estiver com sobrepeso ou obesidade, criar um déficit calórico maior ajudará você a atingir seus objetivos mais rapidamente. Se você apenas tiver um pouco de peso extra a perder, não precisará criar tanto déficit.
Geralmente, um déficit de 500 a 1.000 calorias diárias ajudará você a perder 1 a 2 libras de gordura por semana, de acordo com o Nutrition.gov. No entanto, quando você faz treinamento de força, é crucial que você não reduza suas calorias muito baixas. A construção muscular requer energia e matérias-primas adequadas.
Exercício para um espólio enorme
Perder gordura e construir músculos requer um plano de exercícios em duas partes que inclui treinamento aeróbico e de resistência. O Cardio ajudará você a queimar calorias e gorduras, enquanto o treinamento de força o ajudará a construir o seu espólio. Também aumentará seu metabolismo para ajudá-lo a queimar ainda mais gordura.
Exercícios cardiovasculares de longa duração não são a melhor opção quando você quer construir músculos. De acordo com Jacob Wilson, PhD, CSCS, professor e diretor do laboratório de nutrição muscular e esquelética do Instituto de Ciência e Performance Aplicada em Tampa, Flórida, fazer exercícios aeróbicos demais pode diminuir seus ganhos musculares.
Primeiro de tudo, exercícios cardiovasculares longos e frequentes aumentam o volume do seu programa, o que pode dificultar a recuperação das sessões de treinamento de força. A recuperação é fundamental para a construção muscular.
Segundo, certas adaptações fisiológicas após o exercício cardio podem anular os ganhos que você faz levantando pesos. Além disso, o Dr. Wilson relata que sua pesquisa mostrou que o cardio de intensidade moderada e longa duração promove a menor quantidade de perda de gordura a longo prazo.
Dr. Wilson recomenda sessões de 20 minutos ou menos. Essa é a duração associada à menor perda de massa muscular. No entanto, para esses exercícios curtos, você precisa aumentar a intensidade. Em sua pesquisa, o Dr. Wilson disse que descobriu que os sprints não apenas não quebravam os músculos, mas também aumentavam a massa muscular.
Você pode fazer sprints de intervalo correndo, andando de bicicleta, remo ou em uma máquina elíptica. Após um aquecimento, aumente sua velocidade para um sprint total por 30 a 60 segundos. Em seguida, retorne a um ritmo fácil por 60 a 90 segundos para se recuperar. Repita isso por um total de 15 a 20 minutos e depois esfrie.
Melhores exercícios de construção de saque
- Agachamentos
- Deadlifts
- Agachamento búlgaro
- Impulsões do quadril
Fazer exatamente esses quatro movimentos na intensidade , volume e frequência certos, e continuar aumentando o desafio ao longo do tempo, obterá resultados. Não sabe ao certo qual intensidade, volume e frequência são?
- Intensidade é o esforço despendido durante o treino
- Volume é o número de conjuntos e repetições que você faz
- Frequência é quantas vezes você trabalha uma parte do corpo por semana
Geralmente, se você quiser construir músculos, faça três a cinco séries de oito a 12 repetições de cada exercício com um peso que seja suficientemente pesado para se sentir muito desafiador pelo representante final. Treinar duas vezes por semana é a melhor frequência para a construção de massa muscular, de acordo com uma meta-análise publicada na Sports Medicine em novembro de 2016.
Embora você não esteja em um ponto em que possa ir à academia e agachar 75 libras, é um bom objetivo trabalhar. Crie uma base de condicionamento físico e continue a desenvolver isso a cada semana.
Não esqueça sua dieta
Além de acertar sua ingestão de calorias, você precisa equilibrar suas macros ou macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras. A proteína é o nutriente mais importante porque é o bloco de construção muscular. A recomendação para a ingestão diária de proteínas da Academia Nacional de Medicina é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal. No entanto, indivíduos que treinam força normalmente precisam de mais proteína.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que as pessoas que treinam com força obtenham regularmente 1, 2 a 1, 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. As fontes de proteína que você escolhe são igualmente importantes - escolha fontes de proteínas magras, como frango, peixe, ovos, feijão e nozes.
Carboidratos também são cruciais para energia e recuperação. A Academia Nacional de Medicina recomenda uma faixa de ingestão de 45 a 60% das calorias diárias dos carboidratos.
Aumentar a ingestão de proteínas significa ingerir um pouco menos de carboidratos; portanto, é bom apostar no limite inferior desse intervalo. O mais importante é onde você recebe seus carboidratos. Evite açúcar e grãos processados e procure grãos integrais, frutas e legumes.
Gorduras devem compor o resto de suas calorias. Tal como acontece com proteínas e carboidratos, os tipos de gordura que você escolhe são cruciais. Em vez de gordura saturada de alimentos fritos e carne vermelha, opte por gorduras poli e monoinsaturadas de abacate, nozes e sementes, peixe e azeite.
