A prensa aérea Smith da máquina trabalha seus ombros e tríceps. Uma peça substancial de equipamento, a máquina Smith não está disponível em todas as instalações de ginástica ou em casa. Se o seu treino exigir prensas para sobrecarga da máquina Smith, você poderá executar prensas com barra ou halteres.
Sobre a máquina Smith
A máquina Smith consiste em uma barra fixada em dois trilhos verticais de aço. A barra desliza ao longo desses trilhos, fornecendo mais controle do que você obtém com uma barra não fixa. A máquina Smith pode ser usada para a maioria dos exercícios com barra, incluindo agachamentos e prensas no peito. Você pode usar a máquina Smith para realizar prensas suspensas, especialmente se estiver tentando levantar peso muito pesado sem um observador. A natureza fixa da barra facilita o controle de pesos mais pesados do que os halteres ou uma barra.
Músculos trabalhados
Uma prensa aérea tem como alvo seus ombros, principalmente os deltóides e o tríceps. O exercício também envolve vários músculos secundários que funcionam como estabilizadores, incluindo o trapézio, latissimus dorsi e romboides. Você pode atingir esses músculos com exercícios que não incluem a máquina Smith. Qualquer movimento que envolva sobrecarga de peso também atinge esses grupos musculares. De fato, o uso de pesos livres estimulará os músculos secundários ainda mais do que a máquina Smith, porque você deve segurar os pesos em um plano fixo sem a assistência da máquina.
Imprensa aérea de barra
A prensa aérea com barra é idêntica à prensa aérea da máquina Smith, exceto que a barra não é fixa. Escolha uma barra ponderada que fadiga seus músculos em oito a 12 repetições. Fique em uma posição desconcertada - um pé para a frente e outro ligeiramente para trás - e segure a barra com um punho aberto, mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Dobre os cotovelos, aponte-os para o chão e levante a barra para que fique paralela à clavícula. Envolva os músculos abdominais e mantenha os ombros puxados para baixo enquanto pressiona a barra para cima e para cima, estendendo os cotovelos completamente. Mantenha os pulsos retos e as costas firmes, evitando qualquer arco na coluna baixa. Abaixe a barra de volta à posição inicial, paralela à clavícula, para concluir uma repetição.
Imprensa sentada com halteres
A prensa aérea da máquina Smith pode ser realizada em pé ou em posição sentada. Uma posição sentada, mesmo ao usar pesos livres, oferece mais controle. Escolha halteres pesados o suficiente para fatigá-lo em oito a 12 repetições. Sente-se em um banco de treino com um encosto vertical, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo. Levante os braços para cima e para o lado, para que os cotovelos formem ângulos de 90 graus e os braços estejam paralelos ao chão. Pressione os halteres para cima até que os cotovelos estejam totalmente estendidos, mantendo os pulsos retos e as costas pressionando o banco. Volte à posição do cotovelo dobrado com os braços paralelos ao chão para concluir uma repetição.
Alternativas adicionais
Se a sua academia de ginástica tiver outras máquinas de prensa de ombro, você também poderá usá-las como uma alternativa à prensa de sobrecarga da máquina Smith. Procure por máquinas carregadas por cabo ou placa que o colocam em uma posição sentada com barras ou alças para pressionar acima da cabeça. Essas máquinas mantêm você em um plano fixo de movimento, o que é útil para iniciantes que tentam aprender a forma e o controle adequados.
