Quase todo mundo pode admitir ter uma parte do corpo - ou partes - de que não estão muito entusiasmadas. Para alguns, são as "asas de morcego", enquanto outros lamentam a parte superior do muffin e outros ainda as coxas trovejantes ou o excesso de "lixo no porta-malas".
Embora seu tipo de corpo não seja negociável, uma dieta e exercícios saudáveis podem ajudar bastante a diminuir os pontos problemáticos. Mas um mês não é muito tempo, especialmente porque você não pode atingir apenas a bunda e as coxas para perder gordura. A perda de gordura acontece em todo o corpo e, eventualmente, sua bunda e pernas se moldam.
Para cortar a gordura dos glúteos e das coxas, comprometa-se com um plano de perda de gordura e mantenha-o o tempo que for necessário, seja um mês ou um ano.
Limpe sua dieta
Sua dieta é o primeiro lugar para procurar fazer alterações quando você deseja perder gordura. Todos esses pequenos lanches e bebidas açucaradas, refeições de fast-food em qualquer lugar, o pedaço extra de pizza ou torta realmente se somam - e adicione quilos em torno de seus glúteos e coxas.
Mesmo que você pense que come bem, poderá se surpreender com algumas das calorias extras que ingerir sem perceber. Para o próximo mês, seu trabalho é ter cuidado extra com sua dieta, comer alimentos limpos e evitar fontes de calorias extras, mesmo em uma dieta saudável.
Aqui estão alguns alimentos que você deve evitar nas próximas quatro semanas (e além):
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Comidas fritas
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Barras de doces, doces, bolos e biscoitos
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Pão branco e macarrão
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Refrigerantes e outras bebidas açucaradas
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até suco de frutas
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Carnes gordurosas
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Sorvete
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Iogurte adoçado
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Molhos pesados
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Molhos para salada de creme
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Laticínios integrais
Todos esses alimentos são ricos em calorias e muitos deles oferecem pouco em termos de nutrição.
Em vez disso, sua dieta deve incluir:
- Muitos legumes frescos e frutas
- Grãos integrais
- Carne magra, aves e peixes; feijão e tofu
- Laticínios com pouca gordura
- Gorduras saudáveis de peixe, abacate, nozes, sementes e óleos vegetais
Prepare seus alimentos com o mínimo de óleo e tempere com ervas e especiarias. Tente comer os alimentos o mais próximo possível do seu estado natural. Coma refeições equilibradas em horários regulares e beba bastante água. Guarde doces para um tratamento ocasional e não trapaceie.
Fique sério sobre o exercício
Tanto o exercício cardiovascular quanto o treinamento de força são importantes para a queima de gordura. Cardio queima calorias enquanto você faz isso, e o treinamento de força otimiza seu metabolismo para que seu corpo queima gordura mais eficientemente. Juntos, você notará coxas e glúteos mais magros e, uma vez que a gordura é reduzida, uma boa definição muscular nas pernas e no bumbum.
Cardio RX
Qualquer tipo de cardio que você fizer ao longo do próximo mês ajudará a reduzir a gordura, desde que você esteja equilibrando suas calorias. Caminhar rapidamente, correr, andar de bicicleta, nadar e dançar, tudo queima calorias. Quanto maior a intensidade com que você as pratica, mais calorias você queima.
Planeje se encaixar em um treino cardio na maioria dos dias da semana durante o próximo mês. Se você não pratica cardio, comece devagar e aumente gradualmente a frequência e a intensidade. Entenda que pode demorar um pouco mais para ver os resultados. Começar gradualmente é importante para evitar lesões que inviabilizem seus planos de condicionamento físico.
Como 30 dias não é muito tempo, você precisará trabalhar mais e com mais inteligência. Depois de desenvolver uma base sólida de condicionamento físico, incluindo dois ou três exercícios de treinamento com intervalo em sua rotina semanal, você obterá resultados mais rápidos.
Os exercícios de treinamento em intervalo alternam períodos de esforço de alta intensidade com períodos de recuperação em uma intensidade mais baixa. Essas flutuações de intensidade levam a melhorias na maneira como seu corpo queima gordura. O treinamento com intervalos é, em muitos casos, mais eficaz do que exercícios prolongados e é definitivamente mais eficiente em termos de tempo.
Os intervalos podem ser feitos em bicicleta, esteira, esteira, máquina elíptica, remador ou escalador. Aqueça por 5 a 10 minutos e aumente a intensidade para o esforço máximo ou quase máximo. Mantenha esse nível de intensidade por 30 segundos a 2 minutos e depois diminua a intensidade para recuperar por um período igual de tempo. Repita os intervalos por 20 minutos e depois esfrie.
Exercícios alternativos de alta intensidade com exercícios mais intensos de intensidade moderada. E dê a si mesmo pelo menos um dia de descanso por semana.
RX que fortalece os músculos
É importante não cometer o erro que muitas pessoas cometem: fazer exercícios para áreas problemáticas específicas pensando que resolverá o problema. Embora seja importante fazer exercícios nas coxas e nádegas, você precisa criar massa muscular magra de corpo inteiro para obter os resultados desejados.
Em dois ou três dias não consecutivos a cada semana, faça uma rotina de treinamento de resistência que atinja seus braços, ombros, peito, costas, núcleo, nádegas e pernas. Isso parece mais complicado do que é. De fato, você não precisa fazer muitos exercícios, desde que se dedique a exercícios compostos e faça-os com intensidade suficiente.
Exercícios compostos trabalham mais de um grupo muscular - muitas vezes muitos - ao mesmo tempo. Você pode trabalhar suas coxas, glúteos, core e panturrilhas com um único exercício, em vez de fazer exercícios de isolamento para cada grupo muscular. Exercícios compostos também queimam mais calorias do que exercícios de isolamento enquanto você os pratica.
Para trabalhar todos os músculos do seu corpo em um treino, tente uma rotina que inclua:
- Prensas de ombro
- Pulldowns Lat
- Flexões
- Agachamentos
- Pulmões
- Step-ups
- Flexões de bicicleta
Se você está apenas começando uma rotina de força, comece usando apenas o seu peso corporal. Se você está se exercitando, é hora de aumentar a intensidade fazendo mais séries ou adicionando peso. Continuar o progresso promoverá novas adaptações musculares, para que você continue obtendo resultados.
Faça de três a cinco séries de oito a 20 repetições de cada exercício. O número de séries e repetições que você faz depende de quanto peso você está levantando e com que intensidade está trabalhando. Em muitos casos, você pode obter os mesmos resultados em três séries trabalhando em alta intensidade que em cinco séries trabalhando em uma intensidade mais baixa.
Para obter o máximo de retorno, cada série deve parecer desafiadora, com os últimos dois representantes de sua última ou duas séries sendo muito desafiadores. Trabalhar duro compensa.
