Independentemente de suas metas de condicionamento físico, é essencial abastecer seu corpo com os nutrientes certos, especialmente se você não deseja comprometer seus resultados. E se você estiver suplementando com proteína em pó, o momento em que você come sua primeira refeição após um shake de proteína pode fazer a diferença na sua recuperação.
Gorjeta
Você pode comer uma refeição com seu shake de proteína ou logo depois disso. Apenas certifique-se de consumir proteínas, carboidratos e algumas gorduras dentro de uma a duas horas após o exercício.
Refeição após shake de proteína
Quando você se exercita muito, sua primeira refeição após um shake de proteína deve ser baseada em alimentos integrais e consumida com o shake ou logo depois. De fato, dependendo da intensidade do seu treino, você pode até comer uma refeição com seu shake de proteína, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Isso ocorre porque seu corpo anseia e precisa de mais calorias depois de gastar energia extra.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, fazer um lanche ou refeição dentro de uma hora após o término do treino, independentemente do tipo de atividade física, é a chave para uma recuperação ideal. Isso é ainda mais importante se o seu treino for intenso ou particularmente difícil naquele dia. Esse combustível pode ser uma bebida ou refeição de recuperação ou um lanche com carboidratos, proteínas e uma gordura saudável.
Como o objetivo da nutrição pós-treino, diz a ACE, é comer a combinação certa de alimentos para ajudá-lo a recuperar, reidratar, reabastecer, construir músculos e melhorar o desempenho futuro, comer alimentos após um shake de proteína é essencial para obter os nutrientes extras que você precisa. necessidade. Portanto, mesmo que você beba um shake de proteína após o treino, você ainda deve planejar uma refeição equilibrada, contendo uma variedade de alimentos integrais e muitos líquidos.
E se perder alguns quilos é o objetivo, não há necessariamente o melhor momento para beber um shake de proteína para perda de peso. Consumir proteína suficiente ao longo do dia, ao mesmo tempo em que garante uma quantidade adequada após o treino, é o objetivo geral quando se trata de perder peso.
Macronutrientes após o exercício
Uma combinação de proteínas, carboidratos e gordura saudável é a mistura recomendada de nutrientes para comer após um treino. Os carboidratos continuam a ajudá-lo a substituir o glicogênio e a proteína ajuda no reparo e recuperação.
Dito isto, se você for comer depois de um shake de proteína, certifique-se de levar em consideração a proteína nas duas refeições. Por exemplo, se o seu shake tiver 20 gramas de proteína e você fizer uma refeição uma hora depois, não precisará incluir tanta proteína nessa refeição.
Para ter uma idéia melhor da quantidade de proteína necessária todos os dias, a Academia de Nutrição e Dietética diz que você pode seguir a dieta recomendada para um adulto médio, que é 0, 37 gramas por libra de peso corporal. No entanto, isso não necessariamente leva em consideração os níveis de atividade. O que significa que o subsídio recomendado pode não ser suficiente, de acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM).
O que comer após o exercício
Para abastecer seu corpo adequadamente dentro de uma hora depois de exercícios intensos, você precisa ter algumas idéias de refeições prontas para serem usadas. Preparar os alimentos com antecedência e colocá-los em porções e em porções pode ajudar a economizar tempo, especialmente quando o estômago está gritando por comida.
Ao escolher e preparar sua comida pós-treino, lembre-se de que você está comendo uma refeição após um shake de proteína. Portanto, certifique-se de levar em consideração a proteína extra em seu shake quando decidir fazer uma refeição pós-treino. Aqui estão alguns para você começar.
- Peru em um envoltório integral com legumes e 1 xícara de frutas
- Iogurte grego desnatado com 1/2 xícara de frutas
- Frite com frango grelhado, legumes e arroz integral
- Burrito no café da manhã: 1 tortilha, 1 ovo inteiro e 2 claras de ovos mexidas, legumes picados, 1/4 xícara de feijão preto misturados e envoltos na tortilla
- Panquecas de proteína com frutas frescas: 1 xícara de mistura de panqueca, 1 xícara de leite orgânico a 1% ou 2% ou leite com amêndoa com pouco ou nenhum açúcar, 2 ovos, 1 colher de proteína em pó. Misture todos os ingredientes com uma batedeira ou batedeira e use uma assadeira ou panela para cozinhar.
