No boxe, ter um pescoço forte ajuda a absorver o impacto dos golpes no rosto e lida melhor com o impacto direto. Ele também permite movimentos mais rápidos da cabeça, para que você possa ver o que está por vir e desviar dos golpes, e não se cansa tão facilmente, para que você possa manter o posicionamento adequado do corpo.
Não é preciso muito para fortalecer os músculos do pescoço. Basta adicionar alguns desses movimentos ao seu regime de treinamento existente e ver a diferença que isso faz no ringue.
Exercícios para Pescoço sem Pesos
Você não precisa de muito peso - se houver - para fortalecer os músculos do pescoço. Seu próprio peso corporal pode fornecer toda a resistência necessária para começar a construir um pescoço à prova de balas.
Headstand
Este movimento avançado de ioga é ótimo para fortalecer os pequenos estabilizadores do pescoço.
COMO FAZER: Coloque um tapete ou uma almofada de cadeira em frente a uma parede. Ajoelhe-se, coloque as palmas das mãos no chão e a cabeça na almofada e transfira o peso para o alto da cabeça. Levante os joelhos, ande com os pés e chute para que ambos caiam na parede. Puxe as costelas e os abdominais, para que seu corpo fique o mais reto possível para cima e para baixo. Pressione os ombros para longe dos ouvidos. Mantenha pressionado por 30 segundos a 2 minutos.
Exercício isométrico do pescoço
Nos exercícios isométricos, o músculo exerce força sem alterar o comprimento. Faça este exercício para frente, para trás e para cada lado. Faça de cinco a 10 repetições de cada exercício.
COMO FAZER: Fique em pé com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos abertos. Pressione a cabeça nas mãos e as mãos na cabeça para que nada se mova. Mantenha pressionado por cinco a 10 segundos, descanse por três segundos e repita.
Em seguida, entrelace os dedos na frente da testa com as palmas das mãos voltadas para fora. Pressione a testa nas mãos e as mãos na testa. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos, descanse por três segundos e repita.
Por fim, coloque a palma da mão direita no lado direito da cabeça. Pressione a cabeça na palma da mão e a palma da mão na cabeça. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos, descanse por três segundos e repita. Lados do interruptor.
Pescoço exercícios com pesos
Quando estiver pronto para aumentar um pouco ou desejar variedade no seu programa de treinamento, você pode adicionar peso através de halteres e placas de peso.
Dumbbell Shrug
Este exercício clássico fortalece os músculos trapézios da parte superior das costas e dos ombros, além do pescoço. Os músculos trabalham juntos para apoiar a coluna cervical e a cabeça.
COMO FAZER: Segure um haltere em cada mão ao seu lado. Levante os ombros o mais alto que puder e depois abaixe-os. Faça três séries de seis a 10 repetições.
Resistência do pescoço da placa - voltada para cima e para baixo
Comece fazendo este exercício sem resistência até se acostumar com o movimento. Quando estiver pronto, use uma placa leve para iniciar e aumente gradualmente o peso. Faça três séries de oito a 12 repetições de cada exercício.
COMO FAZER: Deite-se de costas em um banco de peso, com os ombros levemente acima do final do banco e a cabeça alinhada com a coluna. Segure a placa de peso na testa e abaixe lentamente a cabeça até sentir um alongamento na frente do pescoço. Levante a cabeça para a posição inicial.
Deite-se de bruços no banco de musculação, com os ombros logo acima do final do banco de musculação e a cabeça alinhada com a coluna. Segure a placa de peso contra a parte de trás da sua cabeça. Abaixe lentamente a cabeça e levante-a novamente para a posição inicial.
