Bata os joelhos descreve uma condição em que seus joelhos caem na direção da linha média do corpo, em vez de permanecerem alinhados de forma neutra. Os joelhos podem ser causados por músculos internos apertados da coxa, puxando as pernas para dentro, ou por músculos fracos externos da coxa, permitindo que os joelhos caiam. Existem vários exercícios que você pode executar para fortalecer os músculos abdutores do lado de fora das coxas, a fim de minimizar seus músculos. joelhos caindo para dentro.
Agachamento com elástico
Coloque uma faixa de borracha ao redor dos joelhos e fique com os pés afastados na largura dos quadris. Mantendo pressão sobre a banda o tempo todo, empurrando os joelhos para fora contra a banda, pressione os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Estenda os joelhos e os quadris para levantar de volta à posição inicial e repita. Para fortalecer os joelhos, comece executando duas a três séries de seis a oito repetições, aumentando gradualmente para 15 repetições à medida que você se torna mais forte. Você pode tornar esse exercício mais exigente segurando halteres nas mãos e usando uma faixa de borracha mais forte.
Elevação lateral deitada
Usando um colchonete, deite-se de lado, certificando-se de que seu corpo esteja reto, que os quadris estejam quadrados e que a cabeça esteja apoiada no braço estendido. Mantendo os quadris retos e evitando inclinar-se para a frente ou para trás, levante a perna superior, tanto quanto sua flexibilidade permitir. Mantenha a perna esticada e os dedos dos pés voltados para baixo, em direção ao chão. Abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial antes de repetir. Vire e repita com a outra perna.
Rotação externa do quadril deitado
Deite-se de lado, com as costas contra a parede. Dobre as pernas e coloque os pés contra a parede, com os pés o mais perto possível do seu bumbum. Verifique se a cabeça está apoiada no braço estendido. Mantendo os pés juntos, abra as pernas e gire a perna superior para fora e em direção à parede. Faça uma pausa na posição superior por um a dois segundos antes de abaixar lentamente a perna e repetir. Ao concluir, mude de lado e realize o mesmo número de repetições para a outra perna.
Um impulso de parede com pernas
Fique do lado esquerdo em uma parede resistente. Incline o ombro esquerdo e o quadril contra a parede. Dobre o joelho esquerdo a 90 graus. Usando a perna direita, empurre o corpo contra a parede. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Descanse por alguns segundos e repita este exercício usando a outra perna. À medida que os músculos do quadril se tornam mais fortes, aumente a duração para até 60 segundos.
