Não é claro se diminuir a ingestão de um nutriente ou aumentar a ingestão de outro nutriente leva à perda de peso. No entanto, diminuir a ingestão de certos carboidratos é um passo na direção certa. Por fim, a perda de peso depende da ingestão calórica geral e da qualidade da sua dieta como um todo.
Gorjeta
O número de gramas de carboidratos que você come por dia não determina a perda de peso. Sua ingestão de calorias e todos os alimentos que você come fazem a maior diferença.
Perda de peso explicada
Existem muitos conceitos errados sobre como ocorre a perda de peso. Primeiro de tudo, "perda de peso" é um nome impróprio; a maioria das pessoas não quer perder peso (o número na balança), elas querem perder gordura . Esses são conceitos totalmente diferentes. Seu peso corporal é o peso combinado de massa gorda, massa muscular magra, ossos e outros tecidos e fluidos. Se o número na balança estiver diminuindo, você não está necessariamente perdendo gordura.
Então, como você perde gordura, especificamente? Existem muitas teorias diferentes sobre a melhor maneira de queimar gordura, mas a maioria não é cientificamente comprovada. O que é amplamente considerado o principal caminho para a perda de gordura é diminuir a ingestão calórica abaixo do gasto calórico. Isso cria um déficit calórico que faz com que o corpo interrompa o armazenamento de gordura; eventualmente, precisará usar a gordura armazenada, que será queimada em energia.
Agora, esta é uma explicação muito básica da perda de gordura. Na verdade, envolve uma infinidade de outros fatores que afetam o quão fácil ou difícil é perder gordura, com que rapidez você pode perder gordura, de onde você perde gordura etc. Sua genética desempenha um papel importante, assim como sua idade e sexo. sexo. Se você tem certas condições médicas, como doenças da tireóide, ou toma certos medicamentos, a perda de gordura pode ser teimosa, se não aparentemente impossível.
O papel dos carboidratos
Os carboidratos são um dos três macronutrientes, além de proteínas e gorduras. Estes são chamados de nutrientes "macro" porque você precisa deles em quantidades maiores que as vitaminas e minerais, que são "micro" nutrientes.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Quando você come carboidratos, eles são decompostos em glicose, que é absorvida pela corrente sanguínea e distribuída por todo o corpo onde é necessário. Os carboidratos fortalecem suas atividades diárias e exercícios físicos, e seu cérebro usa cerca de 20% da energia dos carboidratos, de acordo com um artigo no Trends in Neurosciences, em outubro de 2013.
Carboidratos também desempenham outros papéis. Um tipo de carboidrato chamado fibra alimentar é fundamental para a digestão saudável, evacuação regular e prevenção do câncer de cólon. A fibra também ajuda a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue e ajuda no controle de peso, de acordo com a Clínica Mayo.
O enigma dos carboidratos
Se os carboidratos fazem todas essas coisas boas, então por que a mania de baixo carboidrato? Existem explicações razoáveis para o porquê de as pessoas malignarem carboidratos e outras explicações menos razoáveis que a ciência ainda não confirmou. A explicação mais sólida é que nem todos os carboidratos são criados iguais. Existem carboidratos "bons" e carboidratos "ruins".
Bons carboidratos são aqueles encontrados em alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais, feijões, nozes e sementes. Esses alimentos são embalados com fibras e carregados com outros nutrientes valiosos que fornecem energia e combatem doenças. Devido à sua estrutura química complexa, eles levam mais tempo para digerir o corpo, o que diminui a liberação de glicose na corrente sanguínea e fornece um suprimento constante e constante de energia.
Os carboidratos ruins são encontrados em junk food açucarado, refinado e processado, fast food e bebidas açucaradas. Esses carboidratos oferecem pouca nutrição e muitas calorias. Pense em cupcakes, doces ou batatas fritas.
Seu corpo metaboliza esses carboidratos em glicose muito rapidamente. Os açúcares inundam sua corrente sanguínea, criando níveis precipitados de açúcar no sangue que suas células, com a ajuda do hormônio insulina, devem lutar para controlar. Essa onda de açúcar fornece uma rápida explosão de energia, mas se dissipa rapidamente. A ingestão de muitos desses carboidratos simples pode levar a níveis instáveis de energia e fome logo após a ingestão, o que pode dificultar o controle da ingestão de calorias e a perda de gordura.
Carboidratos e perda de gordura
Quer você queira ou não perder peso, é crucial limitar a ingestão de carboidratos simples. Uma dieta saudável inclui muitas frutas e vegetais frescos e quantidades moderadas de grãos integrais, feijões, nozes e sementes. A maioria dos carboidratos deve vir de alimentos integrais e não processados, o mais próximo possível do seu estado natural.
Uma dieta saudável não deve incluir os carboidratos "ruins", exceto para os deleites ocasionais. Esses carboidratos ruins incluem alimentos como:
- Grãos refinados, como arroz branco
- farinha branca
- Doces, biscoitos, bolos ou doces
- Refrigerantes e bebidas açucaradas
- Batatas fritas, batatas fritas e outros salgadinhos
- Cereais açucarados e iogurte aromatizado
- Suco de frutas (uma fonte concentrada de açúcares)
- Muitos molhos para salada, molhos e condimentos que contêm açúcar
- Açúcar de mesa e todas as variedades de açúcares que podem aparecer nos rótulos dos ingredientes, como xarope de milho com alto teor de frutose, maltose, dextrose e xarope de arroz integral
Muitas vezes, se você cortar esses alimentos, não precisará contar calorias ou carboidratos. Especialmente se você ingerir muitos desses alimentos, substituí-los por carboidratos saudáveis pode diminuir significativamente sua ingestão de calorias e ajudar a perder gordura. No entanto, algumas pessoas optam por levar o corte de carboidratos para outro nível.
Por exemplo, muitas pessoas evitam grãos, mesmo grãos integrais, porque são ricos em carboidratos. Não há evidências de que comer grãos em porções apropriadas interrompa a perda de gordura. Comer muito macarrão, arroz e pão, mesmo que seja grão integral, pode inibir a perda de gordura. Mas o mesmo pode comer muita coisa.
Quanto você precisa?
Segundo a Academia Nacional de Medicina, os adultos devem consumir no mínimo 130 gramas de carboidratos por dia. Idealmente, você deve consumir 45 a 65% de suas calorias diárias de carboidratos. Quantos carboidratos você precisa é uma questão individual, com base em sua ingestão de calorias, nível de atividade e estado de saúde. O seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a encontrar um número que funcione para você.
Mais importante, quantas calorias você precisa para perder peso? Isso também é altamente individual e com base nos mesmos fatores que determinam sua ingestão de carboidratos. Como regra geral, criar um déficit calórico de cerca de 500 a 1.000 calorias por dia pode ajudar a perder cerca de 1 a 2 libras por semana, de acordo com o National Institutes of Health. Esse déficit pode incluir calorias cortadas de sua dieta e calorias queimadas com o exercício.
