Iniciar um programa de treinamento com pesos aos 60 anos pode lhe proporcionar uma nova oportunidade de vida. Construir massa muscular magra melhora sua saúde física e mental e pode fazer você parecer e se sentir melhor do que em anos ou décadas. Mas os objetivos do treinamento com pesos nessa idade podem ser diferentes daqueles quando você era mais jovem, e também há alguns riscos a serem levados em consideração. Saber disso pode ajudá-lo a planejar um programa que seja eficaz e seguro.
Musculação para homens acima de 60 anos
O treinamento com pesos aos 60 anos de idade traz os mesmos benefícios que em qualquer idade, incluindo:
- Mais energia e resistência
- Dormir melhor
- Maior autoconfiança e auto-estima
- Humor melhorado
- Mais facilidade na execução de tarefas diárias
Mas os benefícios não param por aí. O treinamento de força para homens mais velhos pode ser muito útil quando se trata de fatores especificamente relacionados ao envelhecimento. Por exemplo, o treinamento com pesos pode:
- Aumentar a densidade óssea e prevenir a osteoporose
- Melhorar a mobilidade e o equilíbrio
- Prevenir o declínio cognitivo
- Diminuir o risco de lesões na vida diária e em atividades físicas
- Proteger as articulações
- Prevenir ou melhorar condições crônicas de saúde, como artrite, diabetes, doenças cardíacas e depressão
Mas primeiro, os avisos
Só porque você é mais velho não significa que você não pode construir muito músculo e força. Significa apenas que há certas coisas que você precisa levar em consideração para impedir que o treinamento com pesos faça você se sentir pior e não melhor.
É apenas um fato que, com a idade, você perde massa muscular, e os músculos que você possui são mais fracos. Eles são mais propensos a tensões. Seus ossos são mais facilmente fraturados e suas articulações não podem suportar tanto desgaste quanto antes. Sua rotina de treinamento com pesos precisa ser planejada adequadamente e precisa progredir gradualmente.
Você também precisa permitir um tempo de recuperação adequado. Seus músculos crescem entre as sessões de treinamento com pesos, não enquanto você está treinando. Portanto, você deve permitir tempo suficiente antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente.
Isso é verdade em qualquer idade; mas os idosos provavelmente precisam de mais tempo de recuperação que os jovens, principalmente após exercícios de alta intensidade, de acordo com um estudo de 2014 no Journal of the American Geriatrics Society. Enquanto três dias foram considerados suficientes para os homens mais jovens se recuperarem de um exercício extenuante, não foi suficiente para os colegas mais velhos, para os quais a recuperação pode exceder cinco dias.
Componentes do seu programa
Um treino de musculação bem projetado para um homem de 60 anos inclui mais do que apenas ir à academia e levantar pesos. Inclui exercícios que melhoram o equilíbrio, estabilidade, agilidade e mobilidade. Além da força, esses componentes não apenas o tornam mais apto, como também melhoram o seu funcionamento diário e diminuem o risco de quedas e outros acidentes comuns relacionados à idade.
Exercícios de treinamento de resistência
Não existem exercícios específicos que os homens na faixa dos 60 anos devam ou não fazer. Quais exercícios você inclui em seu programa dependem de suas preferências, seu conhecimento sobre exercícios, seu acesso a equipamentos e assim por diante. Quando você está começando, não precisa ser extravagante. Seu objetivo no início deve ser aprender o básico da técnica adequada de exercícios e construir memória muscular.
Os exercícios compostos são geralmente mais eficazes e consomem menos tempo para aqueles que têm como objetivo construir força e músculo e aumentar sua aptidão. Ao contrário dos exercícios de isolamento - cachos de bíceps e extensões de pernas, por exemplo - exercícios compostos ativam mais de um grupo muscular por vez. Exemplos incluem:
- Agachamentos
- Pulmões
- Elevadores mortos
- Step-ups
- Pullups
- Flexões
- Pull-downs de latão
- Linhas
- Imprensa militar
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, exercícios compostos queimam mais calorias, promovem coordenação intermuscular, aumentam a freqüência cardíaca para oferecer um benefício cardiovascular e constroem flexibilidade dinâmica e eficiência de movimento.
Além disso, de acordo com o Grupo Poliquin, exercícios compostos feitos na intensidade certa podem aumentar a testosterona, um hormônio masculino potente que diminui com a idade. No entanto, a intensidade necessária para obter esse benefício não é adequada para novos levantadores. Isso envolve o levantamento de pesos pesados para um número menor de repetições e um número maior de séries do que o recomendado para iniciantes ou mesmo para elevadores intermediários. Depois de criar uma base sólida de força, você pode começar a usar o treinamento com pesos como um meio para potencialmente aumentar seus níveis de testosterona.
Conjuntos e representantes
Escolha alguns exercícios para a parte inferior do corpo e alguns para a parte superior do corpo. Apenas fazer agachamentos e estocadas é suficiente para atingir todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo - quadriláteros, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. Você pode direcionar seus ombros, braços, costas e peito com prensas no peito, pullups, linhas e prensas militares.
Nas primeiras semanas do seu programa, use peso leve ou apenas o seu peso corporal. Faça uma ou duas séries de oito a 12 repetições usando a forma perfeita. Então, você pode começar a adicionar peso e conjuntos. Escolha um peso que permita realizar pelo menos 8, mas não mais de 12 repetições, com a forma correta. Aumente o total de sets para dois a cinco.
Programação de elevação
A frequência com que você levanta a cada semana depende da sua intensidade. No começo, você pode treinar cada parte do corpo duas ou três vezes por semana. Ao começar a levantar pesos mais pesados, você precisará de mais dias de descanso.
Mas todo mundo é diferente. De acordo com o treinador de fitness e campeão mundial de peso Charles Staley, conhecido nacionalmente, muitos fatores determinam quanto tempo de recuperação você precisa, incluindo estado de saúde, nutrição, qualidade do sono e estresse. Se você está comendo bem, dormindo bem, saudável e com pouco estresse, pode se recuperar mais rapidamente do que um garoto de 35 anos que não pode marcar todas essas caixas.
Escute seu corpo. À medida que aumenta a intensidade do seu programa, veja como você se sente ao tirar mais ou menos dias de descanso. Se você sentir uma perda de força nos exercícios subseqüentes, saberá que não está gastando tempo de recuperação suficiente. Por outro lado, não demore muito; você deve levantar pesos uma vez por semana, pelo menos.
Equilíbrio, agilidade e mobilidade
Atletas reais sabem o quanto é importante incluir exercícios de equilíbrio, agilidade e mobilidade em seus programas de treinamento com pesos para melhorar o desempenho. Esses exercícios também têm benefícios especiais para os idosos que levantam peso. Em cada treino, inclua um ou dois exercícios em cada categoria.
Melhore o seu saldo
Os exercícios de equilíbrio podem ser tão simples quanto ficar em um pé, o que pode ser bastante desafiador para você no começo. Depois disso, aumente o desafio de pé com os olhos fechados, levantando os braços sobre a cabeça ou movendo-os ao seu redor e em uma superfície irregular, como uma bola BOSU.
Você também pode incluir alguns exercícios de perna única no seu programa de treinamento com pesos que terão o mesmo efeito. Exemplos incluem elevadores mortos de uma perna e agachamento búlgaro.
Torne-se mais ágil
Agilidade é o que permite que você reaja rapidamente - uma habilidade que diminui com a idade. Pratique agilidade com exercícios como:
- Box jumps
- Exercícios de escada de agilidade
- Lúpulo lateral de uma perna
- Bola medicinal
Aumente a mobilidade e a flexibilidade
Mobilidade é a capacidade de uma articulação de se mover por toda a sua amplitude de movimento, enquanto flexibilidade é a capacidade de um músculo se alongar. Ambos confiam um no outro para o funcionamento adequado. Certifique-se de gastar tempo alongando todos os principais grupos musculares após os treinos. Mantenha cada alongamento por 30 a 60 segundos e repita-o mais uma ou duas vezes.
Melhore a saúde e a função das articulações com exercícios como círculos nos braços, quadris, rotação do tornozelo e pescoço, agachamentos e passagens dos ombros com um passador. Você pode executá-las antes de cada treino ou sempre que tiver tempo ao longo do dia.
Vá devagar
Lenta e constante, vence a corrida, mas, na verdade, isso não é uma corrida. Você pode compensar o tempo perdido, mas dedicar tempo para construir uma base sólida de força a um ritmo gradual será recompensado a longo prazo. Fazer muito em pouco tempo é uma maneira infalível de queimar ou acabar com uma lesão, o que o deixará de lado por mais tempo do que nos anos mais jovens. Portanto, use a sabedoria que seus anos lhe deram e jogue com segurança.
Por outro lado, não seja muito seguro. Como em qualquer coisa na vida, para obter ganhos e alcançar seus objetivos, você precisa continuar se esforçando e se desafiando.
