Não sabe por onde começar com o seu plano de fitness? Pode ser útil saber qual é o cardio recomendado atualmente pelos especialistas em saúde por semana. Depende de você se exercitar vigorosamente alguns dias por semana ou passar um pouco mais de tempo seguindo alguns exemplos moderados de exercícios.
Entendendo idades e estágios
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA divide suas categorias de condicionamento cardio recomendado por semana, por estágio da vida. Para crianças, adolescentes e adultos ativos, o horário depende se a atividade é moderada ou vigorosa.
Para pessoas para as quais exercícios vigorosos geralmente não são recomendados, como idosos ou adultos com certas deficiências, geralmente apenas diretrizes de intensidade moderada são incluídas. O exercício vigoroso também é desencorajado para as mulheres grávidas, a menos que elas estejam acostumadas a exercícios aeróbicos intensos antes de engravidar.
Gorjeta
A força muscular e óssea também deve ser levada em consideração em sua rotina de exercícios. Se o seu cardio não envolve grupos musculares de corpo inteiro ou atividades de sustentação de peso, considere adicionar treinamento de resistência à sua rotina.
Exercício recomendado por dia
Crianças de 6 a 17 anos devem estar envolvidas em atividades moderadas a vigorosas por um total de cerca de 60 minutos por dia, de acordo com o HHS. (Após a infância, isso pode ser mais um desafio em uma cultura cada vez mais orientada para o interior.)
A maioria dos adultos deve ter no mínimo 150 minutos por semana de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos semanais de exercício aeróbico vigoroso.
Para obter os melhores benefícios, 300 minutos de cardio moderado ou 150 minutos de cardio vigoroso serão necessários a cada semana para adultos saudáveis.
Os idosos e as pessoas com deficiência também devem fazer pelo menos 150 minutos de cardio moderado por semana, quando a saúde permitir. A mesma recomendação é dada a mulheres grávidas ou no período pós-parto.
Colocando diretrizes em prática
Para a maioria das pessoas, isso resulta em cerca de 30 minutos de exercício recomendado por dia, cinco dias por semana ou pouco mais de 20 minutos, se for feito todos os dias. No entanto, lembre-se de que esses devem ser seus objetivos mínimos. A Clínica Mayo recomenda apontar para exercícios diários de pelo menos meia hora. Se você deseja perder mais peso e obter ganhos significativos de saúde, aumentar para 45 minutos se torna a meta de exercício recomendado por dia.
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Experimente estes exemplos de exercícios moderados
É provável que muitas das atividades que você já goste de "contar" sejam realmente cardio- saudáveis para o coração e que queimam calorias. A American Heart Association lista vários exemplos de exercícios moderados dos quais você pode escolher.
Esses exercícios moderados incluem ciclismo não vigoroso (velocidades abaixo de 16 quilômetros por hora), além de aulas de dança social, tênis de duplas, jardinagem, natação e hidroginástica. Caminhar é outra opção óbvia, mas você deve procurar um ritmo de pelo menos 4 km por hora, mais rápido que um passeio, mas mais lento que caminhar.
Movendo-se para um exercício vigoroso
Se você já está em boa forma, pode aumentar os benefícios para a saúde - e as estratégias de economia de tempo - adotando um cardio vigoroso. Se você está tentando atender à recomendação do HHS de 75 a 150 minutos por semana de exercícios mais intensos, estará mirando por 20 a 35 minutos, todos os dias.
Entre as atividades que se enquadram na categoria de cardio ativo estão corrida, natação, aulas de aeróbica e ciclismo rápido (mais de 16 km / h). Outros exercícios aeróbicos nos quais você pode trabalhar em sua rotina de exercícios vigorosos incluem tênis para solteiros, tarefas de paisagismo pesado como cavar, pular corda e uma caminhada desafiadora.
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