O supino é um movimento de articulações múltiplas e um exercício de desenvolvimento de força essencial para os músculos peitorais (peito), ombros e tríceps.
Esse movimento é um fator determinante em muitos eventos esportivos e esportivos, como a liga da NFL, onde os treinadores da NFL pedem aos possíveis jogadores da NFL que testem seu supino como um marcador de condicionamento físico.
Este exercício ajudará a desenvolver pura força, resistência e poder na parte superior do corpo. Embora muitos fatores entrem em jogo na determinação do seu supino, como nível de treinamento, peso corporal, idade e sexo, existem certos parâmetros que os atletas devem tentar alcançar ao treinar o supino.
Gorjeta
Sua proporção de supino e peso corporal depende de muitos fatores, incluindo sexo, nível de condicionamento atual e peso.
Relação peso corporal / supino
Sua relação peso corporal / supino depende do sexo, peso e nível de condicionamento físico. Por exemplo, os padrões de supino para um homem que pesa 165 libras e não treina 120 libras, enquanto um atleta de elite com o mesmo peso tem uma meta de 320 libras. Um homem que atua em um nível intermediário deve levantar 185 libras.
Os padrões para uma mulher não treinada que pesa 165 libras são 80 libras, enquanto um atleta de elite com o mesmo peso dispararia por 185 libras. Uma fêmea de nível intermediário deve levantar 115 libras.
Técnica de supino
Um estudo publicado pelo American Council on Exercise em 2012 determinou que o supino com barra tinha a maior quantidade de recrutamento muscular nos músculos peitorais em comparação com outros exercícios no peito.
O supino com barra é realizado deitado de costas em um banco. Pegue a barra com as mãos na largura dos ombros. Respire fundo e retire a barra do rack ou, se não estiver usando um rack, empurre a barra em direção ao teto.
Contraia os abdominais enquanto abaixa a barra com controle para que toque levemente no peito. Quando a barra tocar o seu peito, empurre a barra para cima e para longe do seu corpo até os cotovelos travarem enquanto você expira.
Exercícios adicionais de fortalecimento do peito
Embora seja importante treinar o supino para aumentar seu supino de um repetidor, também existem exercícios adicionais que podem ajudar a aumentar seu supino.
A prensa para cabos em pé, onde você se levanta e usa um cabo para pressionar para fora, semelhante a um supino, é uma maneira eficaz de melhorar seu supino máximo de um rep. Os oblíquos internos e o grande dorsal são melhorados treinando a prensa de cabos de braço único. Além disso, a prensa de banda ativa os músculos auxiliares que ajudarão no suporte.
Um exercício suplementar que é benéfico para o supino é a flexão de braço. À medida que a flexão ativa os mesmos músculos peitorais, ao mesmo tempo em que ativa o núcleo, imitando o mesmo movimento do supino. Para maior resistência, coloque um peso nas costas enquanto realiza a flexão. Os exercícios complementares também incluem cruzamentos de cabos ou um convés de pec.
