Qualquer que seja sua motivação para querer perder 20 quilos em um mês (por exemplo, um casamento ou graduação iminente), a menos que você esteja extremamente acima do peso e esteja em um plano prescrito por médicos, é quase impossível alcançar essa taxa de perda de peso em apenas 30 dias.
No entanto, um mês dá tempo para perder peso e impulsionar hábitos saudáveis para continuar a emagrecer após a data do seu objetivo.
Estabeleça metas realistas para um mês de perda de peso
A perda de peso ocorre quando você cria um déficit de calorias entre o que você come e o que queima, de acordo com o Hospital for Special Surgery. Para estabelecer uma meta realista para um mês de perda de peso, considere quantas calorias você consome e queima.
Para perder de um a dois quilos por semana, o que geralmente é considerado uma meta segura de perda de peso, você precisa cortar entre 500 e 1.000 calorias por dia, de acordo com a Clínica Mayo. Criar um déficit calórico para perder 20 quilos em um mês, por outro lado, implica um plano de dieta quase inanimado, que impede seu metabolismo, faz com que você perca músculos valiosos e o coloca em risco de deficiências nutricionais.
Além disso, quando você voltar a comer como antes de perder 20 quilos em um mês, provavelmente recuperará o peso rapidamente. Um plano de perda de peso de qualidade orienta você a perder peso gradualmente com estratégias sustentáveis, para que você possa manter o peso por toda a vida.
Crie um déficit calórico saudável para o seu corpo
Uma taxa saudável e sustentável de perda de peso é de um a dois quilos por semana. Quando você inicia um plano de dieta e faz mudanças drásticas na maneira de comer e se exercitar, você pode perder mais peso inicialmente na forma de água. Essa rápida perda de peso deve se estabilizar após algumas semanas, no entanto.
Um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia ajudará você a perder entre quatro e oito libras com segurança em um mês. Com isso dito, espere que leve pelo menos 2 meses e meio para perder seu objetivo de 20 libras.
Para encontrar um déficit calórico ideal para o seu corpo, determine primeiro quantas calorias você queima diariamente usando uma calculadora on-line. Em seguida, planeje deduzir entre 500 e 1.000 por dia, dependendo da quantidade que você queima. Se isso coloca você abaixo das 1.600 calorias recomendadas para uma mulher ou 2.000 calorias para um homem, adicione mais exercícios e considere se contentar com uma taxa de perda mais lenta que uma ou duas libras por semana, de acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA.
Plano de refeições para perder 20 quilos
Em vez de alimentos embalados, como biscoitos salgados, barras de cereal e refrigerantes, coma bastante proteína magra a cada refeição para evitar a fome, recomenda a Academia de Nutrição e Dietética. Preencha legumes e frutas cheios de fibras, mas limite os molhos, molhos e manteiga que você usa para dar sabor a esses alimentos. Use suco de cítrico, vinagre, ervas frescas, especiarias e quantidades esparsas de azeite para adicionar raspas.
Certifique-se de selecionar lanches ricos em nutrientes, mas baixos em calorias. Lanches de qualidade que podem ajudar sua busca a perder 5 quilos incluem frutas frescas, um punhado de nozes, queijo com baixo teor de gordura e iogurte desnatado.
Aumentar a perda de peso com exercício
Aumentar seus níveis de atividade física ajudará você a perder peso mais rapidamente e a mantê-lo a longo prazo. Se você ainda não se exercita, use o mês para trabalhar pelo menos 150 minutos por semana em atividades cardiovasculares de intensidade moderada, como caminhada rápida ou hidroginástica, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA.
Implemente um regime consistente de treinamento de força para maximizar sua perda de peso. Se você é novo nesse tipo de exercício, o HHS recomenda dois ou mais dias de treinamento com pesos por semana. Construir mais músculos em seu corpo melhorará seu metabolismo e, portanto, a quantidade de calorias que seu corpo queima em um dia, de acordo com a Clínica Mayo.
Por treino, procure pelo menos um exercício que atinja todos os principais grupos musculares - incluindo peito, braços, costas, abdominais, quadris, pernas e ombros - com um mínimo de um conjunto de seis a 12 repetições, de acordo com a Academia Nacional de Medicina. Medicina Esportiva. Para obter mais orientações sobre como criar um programa de treinamento de resistência, converse com um profissional de condicionamento físico.
