A dieta de South Beach apela para as pessoas que procuram uma dieta pobre em carboidratos e tem vários benefícios à saúde. Tudo começa no supermercado, onde você pode usar esta lista de comida de South Beach como uma folha de dicas sobre o que comprar.
Este plano alimentar tem três fases, sendo a primeira a mais estrita. Ter os suprimentos certos pode facilitar tudo.
Princípios da dieta de South Beach
Os planos de dieta rica em proteínas, incluindo a South Beach Diet, podem ajudar você a perder peso e encontrar um novo plano alimentar saudável e fácil de seguir, de acordo com uma revisão da edição de novembro de 2014 da Nutrition & Metabolism . Esse plano de emagrecimento não é tão extremo quanto outras dietas de baixo carboidrato, como a Atkins, tornando-o mais sustentável a longo prazo.
Um aspecto essencial da dieta de South Beach é aprender sobre o conteúdo de nutrientes da sua comida. Você quer saber mais sobre gorduras alimentares e a carga glicêmica de seus carboidratos, como aponta a Clínica Mayo - e esse plano de dieta pode ajudar com isso.
O exercício também é essencial, pois ajuda a manter seu metabolismo e pode impedir os platôs de perda de peso. Quanto aos alimentos, concentre-se em fontes de proteínas magras, alimentos ricos em fibras, vegetais não orgânicos, gorduras monoinsaturadas e bons carboidratos.
Embora o objetivo final seja estar em um plano de dieta sustentável para a vida toda, não é tão fácil assim. A dieta de South Beach tem três fases. A fase 1 é a mais restritiva, mas dura apenas duas semanas. Concentra-se em proteínas magras e gorduras saudáveis, com quantidades desprezíveis de carboidratos.
A segunda fase dura até você atingir o seu objetivo de peso e você come bons carboidratos enquanto ainda se concentra nas proteínas magras e nas gorduras saudáveis. A fase final dura o resto da sua vida. Ele ainda contém proteínas e gorduras, mas agora sua dieta pode consistir em 28% de carboidratos, de acordo com a Clínica Mayo.
Fase 1 da dieta de South Beach
O objetivo da primeira fase é chutar seus desejos. Então você tem que cortar a maioria dos carboidratos durante esse período. Na Fase 1, a dieta de South Beach diz que você pode perder entre 8 e 13 libras, observa a Clínica Mayo - e você deve perder a maior parte desse peso da barriga.
A fase 1 é um período de duas semanas em que você corta praticamente todos os carboidratos e preenche proteínas. Você pode comer vegetais ricos em fibras e pequenas porções de gorduras monoinsaturadas. Certifique-se de ficar longe de vegetais ricos em amido.
Durante cada fase da dieta de South Beach, você comerá três refeições por dia e três lanches. No café da manhã, preencha legumes e proteínas mais 1 colher de sopa de azeite. O almoço e o jantar têm os mesmos requisitos - proteína ilimitada, 2 xícaras de legumes no mínimo e uma colher de sopa de gordura. Ao escolher um lanche, fique com vegetais e proteínas.
Esteja ciente das restrições alimentares
A regra mais importante é evitar carboidratos - grãos, frutas, feijões, legumes, bebidas açucaradas e álcool. Limite produtos adoçados artificialmente, como refrigerante diet. Na Fase 1 da Dieta de South Beach, limite sua ingestão de laticínios e coma apenas vegetais que não sejam de origem orgânica, ricos em fibras e com poucos carboidratos.
Se você estiver usando as refeições, pode adicionar até três porções de proteína por dia ou quatro porções, se for homem, de acordo com o South Beach Diet Handbook . As mulheres devem comer duas porções de gorduras monoinsaturadas e os homens devem ter três.
As nozes são ricas em calorias, então limite-as a uma porção por dia. Você pode ter três extras por dia, e eles devem ter 35 calorias ou menos e não mais que 3 gramas de carboidratos.
Você pode adicionar alimentos grátis a qualquer coisa a qualquer momento. Eles contêm 10 calorias ou menos e têm até 1 grama de carboidrato. Exemplos incluem caldo de carne ou vegetais, ervas, suco de limão, mostarda comum, molho de soja com baixo teor de sódio, especiarias e vinagre. Você vai querer beber 30 gramas de água por dia e também pode desfrutar de café, chá sem açúcar e água com gás.
Planejamento de refeições em South Beach
A dieta de South Beach pode fornecer refeições e lanches, o que significa que eles farão a maior parte do planejamento para você. Enquanto você aprende sobre o conteúdo nutricional dos alimentos, as refeições pré-planejadas retiram parte do fardo. E como fazer uma mudança dramática em sua dieta pode ser bastante desafiadora por si só, é uma conveniência incrível poder escolher entre refeições preparadas.
Iniciar uma nova dieta pode ser difícil o suficiente sem o estresse de planejar todas as suas refeições. A missão da South Beach Diet é fornecer um plano de perda de peso fácil de iniciar e manter, para oferecer lanches e refeições nas duas primeiras fases.
No entanto, você ainda precisa complementar as refeições com algumas porções de comida. É aqui que você coloca um pouco do seu próprio talento nele. E se você não quiser usar as refeições deles, por qualquer motivo, eles descrevem os requisitos para que você possa cumpri-los por conta própria.
Idéias para o café da manhã
Se você estiver usando refeições pré-fabricadas, não há limite para a quantidade de proteína que você pode comer, mas também precisará de meia xícara de vegetais. Um bom café da manhã pode facilitar o resto do dia.
De fato, um pequeno estudo realizado em 57 indivíduos e publicado na edição de agosto de 2015 da revista Obesity descobriu que tomar um café da manhã rico em proteínas pode diminuir a fome no final do dia. Comer o suficiente quando você acorda pode ajudar a atenuar qualquer desejo pelos alimentos que você está deixando de lado.
O bacon canadense é uma opção clássica de café da manhã que está na lista de alimentos aprovados em South Beach. Adicione uma salada lateral de meia xícara de espinafre cru e metade de um tomate. Se você planeja fazer o café da manhã, experimente dois ovos, brócolis, cebola e abobrinha. Como não há um limite na ingestão de proteínas, fique à vontade para adicionar também o bacon canadense ao café da manhã.
Almoço e jantar
O almoço e o jantar têm os mesmos requisitos e as refeições pré-fabricadas são intercambiáveis. Portanto, na Fase 1 da dieta de South Beach, você pode usar os mesmos itens para ambos. A proteína não é limitada e você precisará de pelo menos 2 xícaras de legumes por refeição.
Desfrute de uma salada de espinafre com uma onça de nozes sem sal, que possui cerca de 5 gramas de proteína por porção (1 onça) e molho de vinagre. Se você planeja almoçar ou jantar, o peito de frango é uma ótima opção de proteína magra que fornecerá 31 gramas de proteína por porção (cerca de 3 onças). Acompanha bem cogumelos e aspargos grelhados e queijo parmesão. Você pode adicionar qualquer tempero da seção gratuita.
Enquanto você pode estar olhando para a dieta de South Beach para perda de peso, isso não significa que você não deve comer lanches. Lanches são uma parte necessária do plano de refeições. Você deve ter proteínas e vegetais em seus lanches.
Experimente 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim com alguns talos de aipo. Você também pode comer uma pequena cabeça de couve-flor coberta com 3 colheres de sopa de queijo parmesão e 30 gramas de carne moída.
Lista de compras da dieta de South Beach
Um exemplo de uma lista de compras de South Beach para a Fase 1 pode incluir:
- Queijo
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Proteínas
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Peitos de frango
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Carne moída
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Filé mignon
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bacon canadense
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Peixe
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Salsicha de peru
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Ovos
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Manteiga de amendoim
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Nozes e sementes sem sal *
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Salsão
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Espinafre
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Espargos
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Abacate
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Espinafre
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Tomates
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Brócolis
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Couve de Bruxelas
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Abobrinha
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Cebola
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Couve-flor
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Couve
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Manjericão
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Espinafre
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Brotos
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Espaguete de abóbora
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Pimentas
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Rabanetes * Molhos e óleos
Lembre-se de que a melhor maneira de entrar em uma nova dieta é através da preparação. Mas nada disso precisa ser estressante. Comece enchendo sua cozinha com os alimentos certos para sua nova dieta. Dessa forma, você terá um começo suave.
O que faz uma pessoa aderir a uma dieta é diferente para todos, mas um estudo publicado na edição de dezembro de 2014 da revista Appetite descobriu que a seleção de alimentos desempenha um papel importante. Portanto, analisar os alimentos que você pode comer em uma nova dieta e ver se eles se alinham com aqueles de que você gosta ajuda a garantir que você se atenha ao seu plano de perda de peso.
