Apertar e achatar o estômago requer a combinação de um baixo percentual de gordura corporal e tônus muscular abdominal. Como resultado, seu programa de exercícios deve incluir exercícios cardio de queima de calorias e sessões de fortalecimento abdominal. Quanto exercício você precisa fazer para obter uma barriga lisa depende de quanto excesso de gordura você está carregando. Embora nem todos sejam capazes de atingir abdominais planos, com um programa de treinamento apropriado e um plano de alimentação saudável, a maioria das pessoas pode desenvolver abdominais mais lisos, fortes e tonificados.
Diminuindo a gordura corporal
Para achatar o estômago, diminua o percentual de gordura corporal queimando um número maior de calorias do que consome. Toda vez que você queima 3.500 calorias a mais do que consome, perde um quilo de gordura corporal. Portanto, para perder gordura do estômago, convém aumentar o número de calorias queimadas com exercícios aeróbicos frequentes e limitar as calorias ingeridas seguindo um plano de alimentação saudável. Uma taxa saudável de perda de gordura é de 1 a 2 libras por semana, o que requer um déficit calórico semanal de 3.500 a 7.000 calorias.
Cardio Queima Calorias
O tipo e a intensidade do exercício, juntamente com o seu peso corporal, determinam quantas calorias você queima durante os exercícios. De acordo com a Harvard Health Publications, a corrida é um dos tipos mais eficientes de treino cardio para queimar calorias. Uma pessoa pesando 155 libras queimaria cerca de 298 calorias em 30 minutos de corrida a 8 km / h e cerca de 465 calorias em uma corrida de 30 minutos a 12 km / h. Para criar um déficit de 3.500 calorias e, assim, perder um quilo de gordura, a mesma pessoa precisaria realizar cerca de 12 corridas de 30 minutos a 8 km / h ou cerca de oito corridas de 30 minutos a um ritmo de 12 km / h.
Uma pessoa pesando 185 libras queima cerca de 355 calorias em uma corrida de 30 minutos a 8 km / h e cerca de 555 calorias em uma corrida de 30 minutos a 12 km / h. Ele poderia criar um déficit de 3.500 calorias e perder um quilo depois de 10 corridas de 30 minutos a 8 km / h ou depois de sete corridas de 30 minutos a 12 km / h.
Outros exercícios cardio de queima de calorias são natação, ciclismo, escalada e pular corda.
Treinamento de força e tonificação abdominal
O treinamento regular de força que visa os músculos abdominais o ajudará a desenvolver o tônus muscular no estômago. Um estudo de 2009 publicado pelo American Council on Exercise descobriu que flexões em uma bola de exercícios, flexões de bicicleta e flexões verticais das pernas estão entre os exercícios mais eficientes para atingir os principais músculos abdominais. Os exercícios de treinamento de força abdominal e de corpo inteiro agendados de dois a três dias por semana - com um dia de descanso entre cada treino - ajudarão a diminuir o percentual de gordura corporal. Durante seus exercícios, complete duas a três séries de 12 a 15 repetições de cada exercício.
Plano de Alimentação Saudável
Limitar a ingestão de calorias é tão importante quanto o exercício para criar o déficit calórico necessário para perder gordura e achatar o estômago. O Conselho Americano de Exercício faz algumas recomendações para gerenciar sua ingestão de calorias. Oriente o café da manhã diariamente e faça várias pequenas refeições ao longo do dia, mas diminua cada porção de refeição em 10 a 15%. Concentre-se em frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios sem gordura e com pouca gordura. Isso garantirá que seu corpo receba os nutrientes de que precisa, além de impedir que você ingerir muitas calorias.
