1. Damascos
Enquanto muitos de nós pensam "banana" quando pensamos em potássio, numa base de calorias por calorias, o humilde damasco na verdade contém mais desse eletrólito vital. O potássio na dieta pode diminuir a pressão sanguínea, diminuindo os efeitos adversos do sódio. Outros possíveis benefícios de uma dieta rica em potássio incluem risco reduzido de desenvolver cálculos renais e perda óssea reduzida. A ingestão adequada (AI) de potássio para adultos é de 4.700 mg por dia; 100 calorias de damasco contém 541.
Crédito: Ric Frazier / Fonte da imagem / Getty ImagesEnquanto muitos de nós pensam "banana" quando pensamos em potássio, numa base de calorias por calorias, o humilde damasco na verdade contém mais desse eletrólito vital. O potássio na dieta pode diminuir a pressão sanguínea, diminuindo os efeitos adversos do sódio. Outros possíveis benefícios de uma dieta rica em potássio incluem risco reduzido de desenvolver cálculos renais e perda óssea reduzida. A ingestão adequada (AI) de potássio para adultos é de 4.700 mg por dia; 100 calorias de damasco contém 541.
2. Beterrabas
Beterraba está recebendo muita imprensa ultimamente - principalmente por causa de seu alto teor de nitrato. Pensa-se que os nitratos melhoram o desempenho atlético, mas com a desvantagem de ter o potencial de impactar negativamente a saúde geral; no entanto, quando os nitratos são consumidos na forma de alimentos integrais, eles são considerados seguros e eficazes. Pesquisas recentes examinaram o desempenho de dois grupos de corredores: um cheio de indivíduos que consumiram beterraba cozida antes de uma corrida de 5 km, enquanto o segundo grupo tomou um placebo antes de correr a mesma distância. O resultado? Os indivíduos que consumiram beterraba correram mais rápido no final de suas corridas e também relataram menor esforço percebido (o que significa que, embora estivessem correndo mais rápido, não parecia mais difícil).
Beterraba está recebendo muita imprensa ultimamente - principalmente por causa de seu alto teor de nitrato. Pensa-se que os nitratos melhoram o desempenho atlético, mas com a desvantagem de ter o potencial de impactar negativamente a saúde geral; no entanto, quando os nitratos são consumidos na forma de alimentos integrais, eles são considerados seguros e eficazes. Pesquisas recentes examinaram o desempenho de dois grupos de corredores: um cheio de indivíduos que consumiram beterraba cozida antes de uma corrida de 5 km, enquanto o segundo grupo tomou um placebo antes de correr a mesma distância. O resultado? Os indivíduos que consumiram beterraba correram mais rápido no final de suas corridas e também relataram menor esforço percebido (o que significa que, embora estivessem correndo mais rápido, não parecia mais difícil).
3. Mirtilos
Os mirtilos empacotam uma tonelada de nutrição em um pacote minúsculo, fornecendo quantidades impressionantes de vitaminas, fibras e fitonutrientes, como quecertina e ácido elágico. Esses dois últimos compostos podem proteger contra doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardíacas. E a quercetina é um tópico importante no mundo da nutrição esportiva devido a benefícios anti-inflamatórios e outros benefícios à saúde.
Os mirtilos empacotam uma tonelada de nutrição em um pacote minúsculo, fornecendo quantidades impressionantes de vitaminas, fibras e fitonutrientes, como quecertina e ácido elágico. Esses dois últimos compostos podem proteger contra doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardíacas. E a quercetina é um tópico importante no mundo da nutrição esportiva devido a benefícios anti-inflamatórios e outros benefícios à saúde.
4. Suco de Cranberry
O suco de cranberry fornece um sabor azedo, juntamente com poderosos flavonóides chamados proantocianidinas. A pesquisa mostra que beber suco de cranberry diariamente pode promover a saúde do trato urinário, fornecendo proteção contra certas bactérias nocivas que causam infecções do trato urinário.
Crédito: Tarek El Sombati / E + / Getty ImagesO suco de cranberry fornece um sabor azedo, juntamente com poderosos flavonóides chamados proantocianidinas. A pesquisa mostra que beber suco de cranberry diariamente pode promover a saúde do trato urinário, fornecendo proteção contra certas bactérias nocivas que causam infecções do trato urinário.
5. Frutas cítricas
Escusado será dizer que as frutas cítricas - laranja, limão, limão e toranja - oferecem uma dose potente de vitamina C. Mas você sabia que essas frutas também contêm folato, que ajuda a produzir e manter as células do seu corpo e fibras, que promovem a IG saúde? Obviamente, a vitamina C é a verdadeira estrela deste grupo, pois é fundamental para o reparo muscular e de colágeno - o que pode ser realmente útil se você estiver lutando contra uma lesão ou curando uma ferida.
Crédito: ceetay / RooM / Getty ImagesEscusado será dizer que as frutas cítricas - laranja, limão, limão e toranja - oferecem uma dose potente de vitamina C. Mas você sabia que essas frutas também contêm folato, que ajuda a produzir e manter as células do seu corpo e fibras, que promovem a IG saúde? Obviamente, a vitamina C é a verdadeira estrela deste grupo, pois é fundamental para o reparo muscular e de colágeno - o que pode ser realmente útil se você estiver lutando contra uma lesão ou curando uma ferida.
6. Legumes crucíferos, como brócolis e couve de Bruxelas
Olhando para fazer um smoothie superalimento? Não procure mais: brócolis, couve de bruxelas, couve-flor, couve, couve e couve chinesa. Todos esses vegetais crucíferos contêm fitonutrientes que combatem doenças e aumentam a imunidade, além dos nutrientes essenciais vitamina A, vitamina C e ácido fólico. Só não cozinhe demais esses vegetais antes de misturá-los. Excesso de calor pode tirá-los de suas vitaminas e fitoquímicos. Tente usar legumes congelados e misture-os. Eles oferecem todos os benefícios de saúde que você deseja e relaxam sua bebida!
Crédito: Daniel Hurst Photography / Escolha do fotógrafo / Getty ImagesOlhando para fazer um smoothie superalimento? Não procure mais: brócolis, couve de bruxelas, couve-flor, couve, couve e couve chinesa. Todos esses vegetais crucíferos contêm fitonutrientes que combatem doenças e aumentam a imunidade, além dos nutrientes essenciais vitamina A, vitamina C e ácido fólico. Só não cozinhe demais esses vegetais antes de misturá-los. Excesso de calor pode tirá-los de suas vitaminas e fitoquímicos. Tente usar legumes congelados e misture-os. Eles oferecem todos os benefícios de saúde que você deseja e relaxam sua bebida!
7. Linhaça
Se você deseja combater a inflamação - e qual atleta não sofre ocasionalmente de dor ou dor? - adicione linhaça ao seu próximo smoothie. A linhaça contém mais ômega-3 para combater a inflamação do que outras fontes de gordura prontamente disponíveis. Dois componentes do linho, lignanas e ácido alfa-linolênico (ALA), foram encontrados para auxiliar a saúde imunológica. A linhaça é altamente sensível e facilmente oxidável; portanto, para maior benefício da saúde, compre linhaça inteira e moa antes de adicionar ao seu smoothie.
Crédito: Ann Cutting / Escolha do fotógrafo / Getty ImagesSe você deseja combater a inflamação - e qual atleta não sofre ocasionalmente de dor ou dor? - adicione linhaça ao seu próximo smoothie. A linhaça contém mais ômega-3 para combater a inflamação do que outras fontes de gordura prontamente disponíveis. Dois componentes do linho, lignanas e ácido alfa-linolênico (ALA), foram encontrados para auxiliar a saúde imunológica. A linhaça é altamente sensível e facilmente oxidável; portanto, para maior benefício da saúde, compre linhaça inteira e moa antes de adicionar ao seu smoothie.
8. Uvas
Você não precisa contar com vinho tinto para obter sua dose diária do resveratrol antioxidante, protetor do coração. Ao adicionar uvas vermelhas ou roxas ou suco de uva ao seu próximo smoothie, você absorverá compostos que podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea e a hipertrofia cardíaca, níveis mais baixos de lipoproteína de baixa densidade (LDL ou "ruim") colesterol e retardar a progressão de aterosclerose (ou endurecimento) das artérias.
Crédito: Phantom1311 / iStock / Getty ImagesVocê não precisa contar com vinho tinto para obter sua dose diária do resveratrol antioxidante, protetor do coração. Ao adicionar uvas vermelhas ou roxas ou suco de uva ao seu próximo suco, você absorverá compostos que podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea e a hipertrofia cardíaca, níveis mais baixos de lipoproteína de baixa densidade (LDL ou "mau") colesterol e retardar a progressão de aterosclerose (ou endurecimento) das artérias.
9. Iogurte Grego
O iogurte grego acrescenta um aumento de proteína repleto de cálcio a qualquer smoothie. Esse lanche popular é mais espesso, cremoso e mais denso em nutrientes do que os iogurtes tradicionais e, assim como o kefir, o iogurte grego contém probióticos que podem melhorar a saúde gastrointestinal e imunológica. Ao optar pelo grego, você também obterá duas vezes mais proteína do que o iogurte comum e quase três vezes mais cálcio para construção óssea por porção de 150 calorias.
Crédito: Will Woods / DigitalVision / Getty ImagesO iogurte grego acrescenta um aumento de proteína repleto de cálcio a qualquer smoothie. Esse lanche popular é mais espesso, cremoso e mais denso em nutrientes do que os iogurtes tradicionais e, assim como o kefir, o iogurte grego contém probióticos que podem melhorar a saúde gastrointestinal e imunológica. Ao optar pelo grego, você também obterá duas vezes mais proteína do que o iogurte comum e quase três vezes mais cálcio para construção óssea por porção de 150 calorias.
10. Couve
Talvez Popeye devesse ter pegado uma lata de couve em vez de espinafre. A couve é incrivelmente rica em nutrientes, oferecendo quantidades impressionantes de potássio, além de vitaminas A, C e K, em menos de 35 calorias. Uma xícara de couve crua também contém quantidades potentes de antioxidantes, principalmente a luteína, que protege os olhos contra danos oxidativos e mostrou-se eficaz no combate à degeneração macular.
Crédito: Dana Hoff / Escolha do fotógrafo / Getty ImagesTalvez Popeye devesse ter pegado uma lata de couve em vez de espinafre. A couve é incrivelmente rica em nutrientes, oferecendo quantidades impressionantes de potássio, além de vitaminas A, C e K, em menos de 35 calorias. Uma xícara de couve crua também contém quantidades potentes de antioxidantes, principalmente a luteína, que protege os olhos contra danos oxidativos e mostrou-se eficaz no combate à degeneração macular.
11. Kefir
Se você está tendo problemas gastrointestinais ou gostaria de uma pequena ajuda para regular as eliminações intestinais, o kefir pode ser adequado para você. Esta bebida láctea picante, que tem um sabor semelhante ao iogurte com uma consistência mais fina, está cheia de probióticos. Segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), os probióticos são "microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício à saúde do hospedeiro para ajudar a promover uma flora digestiva saudável". Tradução: os probióticos dão às bactérias "saudáveis" do seu intestino uma vantagem sobre as bactérias "ruins". Melhorar esse equilíbrio pode levar a uma melhor saúde digestiva e até aumentar a função imunológica.
Crédito: Dimitris Stephanides / E + / Getty ImagesSe você está tendo problemas gastrointestinais ou gostaria de uma pequena ajuda para regular as eliminações intestinais, o kefir pode ser adequado para você. Esta bebida láctea picante, que tem um sabor semelhante ao iogurte com uma consistência mais fina, está cheia de probióticos. Segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), os probióticos são "microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício à saúde do hospedeiro para ajudar a promover uma flora digestiva saudável". Tradução: os probióticos dão às bactérias "saudáveis" do seu intestino uma vantagem sobre as bactérias "ruins". Melhorar esse equilíbrio pode levar a uma melhor saúde digestiva e até aumentar a função imunológica.
12. Noni Fruit
Há muitas razões pelas quais a noni fruit recebeu muita atenção da imprensa ultimamente. Uma série de pesquisas descobriu que a fruta noni, que geralmente é vendida em forma de suco, é um potente antioxidante que oferece propriedades anti-inflamatórias, estimulantes cardiovasculares e uma série de outros benefícios à saúde. Um estudo clínico recente descobriu que a suplementação de noni resultou em uma redução nos níveis de colesterol total e triglicerídeos em indivíduos com níveis lipídicos normais e elevados (um indicador de doença cardíaca) - e esses benefícios foram ainda mais significativos para indivíduos com níveis elevados.
Crédito: Inga Spence / Photolibrary / Getty ImagesHá muitas razões pelas quais a noni fruit recebeu muita atenção da imprensa ultimamente. Uma série de pesquisas descobriu que a fruta noni, que geralmente é vendida em forma de suco, é um potente antioxidante que oferece propriedades anti-inflamatórias, estimulantes cardiovasculares e uma série de outros benefícios à saúde. Um estudo clínico recente descobriu que a suplementação com noni resultou em uma redução nos níveis de colesterol total e triglicerídeos em indivíduos com níveis lipídicos normais e elevados (um indicador de doença cardíaca) - e esses benefícios foram ainda mais significativos para aqueles com níveis elevados.
13. Aveia
A aveia não é apenas uma fonte saborosa de fibra na dieta (1/4 de xícara de farelo de aveia fornece quase 4 gramas), mas os beta-glucanos, um componente da fibra solúvel encontrada na aveia, provaram ser eficazes na redução do colesterol total no sangue e nos níveis baixos de colesterol. níveis de lipoproteína de densidade (LDL), reduzindo assim o risco geral de doença cardíaca. Bônus adicionado? Dietas ricas em fibras são mais saciantes e têm sido associadas a pesos corporais mais baixos. Tente fazer um pequeno lote de aveia e adicioná-lo ao seu próximo smoothie - você provavelmente ficará agradavelmente surpreso com o movimento espesso que isso resulta. Se você não gosta de cozinhar, basta adicionar o farelo de aveia.
Crédito: Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty ImagesA aveia não é apenas uma fonte saborosa de fibra na dieta (1/4 de xícara de farelo de aveia fornece quase 4 gramas), mas os beta-glucanos, um componente da fibra solúvel encontrada na aveia, provaram ser eficazes na redução do colesterol total no sangue e nos níveis baixos de colesterol. níveis de lipoproteína de densidade (LDL), reduzindo assim o risco geral de doença cardíaca. Bônus adicionado? Dietas ricas em fibras são mais saciantes e têm sido associadas a pesos corporais mais baixos. Tente fazer um pequeno lote de aveia e adicioná-lo ao seu próximo smoothie - você provavelmente ficará agradavelmente surpreso com o movimento espesso que isso resulta. Se você não gosta de cozinhar, basta adicionar o farelo de aveia.
14. Romã
Antigos médicos podem estar no caminho certo quando usavam a romã para tratar doenças. Verificou-se que extratos dessa fruta, antes exótica e agora comum, possuem fortes propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e até antitumorais. Pesquisas adicionais descobriram que as antocianinas, taninos e altos níveis de antioxidantes nas romãs podem ajudar a combater a obesidade.
Crédito: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesAntigos médicos podem estar no caminho certo quando usavam a romã para tratar doenças. Verificou-se que extratos dessa fruta, antes exótica e agora comum, possuem fortes propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e até antitumorais. Pesquisas adicionais descobriram que as antocianinas, taninos e altos níveis de antioxidantes nas romãs podem ajudar a combater a obesidade.
15. Proteína em pó
Para dar à sua bebida um impulso na construção muscular, adicione uma mistura de soro e caseína. Esta mistura oferece proteína de soro de leite de rápida digestão e prontamente disponível, juntamente com caseína de digestão mais lenta para um suprimento sustentado de aminoácidos.
Crédito: marekuliasz / iStock / Getty ImagesPara dar à sua bebida um impulso na construção muscular, adicione uma mistura de soro e caseína. Essa mistura oferece proteínas de soro de leite de rápida digestão, prontamente disponíveis, juntamente com caseína de digestão mais lenta para um suprimento sustentado de aminoácidos.
16. Tofu ou soja
Por muito tempo invocada como a principal proteína de vegetarianos e veganos, a soja beneficia todos os atletas. Além de oferecer uma série de vitaminas e minerais, a soja contém aminoácidos essenciais que podem ajudar no reparo e recuperação muscular. Um estudo que investigou os efeitos da suplementação de soja no desempenho descobriu que a proteína de soja ingerida em combinação com o sagu (uma fonte rica em carboidratos) durante o ciclo de intensidade moderada atrasou a fadiga, resultando em uma melhoria de 84% na resistência (medida pelo tempo até a exaustão).
Crédito: Lilli Day / Photodisc / Getty ImagesPor muito tempo invocada como proteína essencial para vegetarianos e veganos, a soja beneficia todos os atletas. Além de oferecer uma série de vitaminas e minerais, a soja contém aminoácidos essenciais que podem ajudar no reparo e recuperação muscular. Um estudo que investigou os efeitos da suplementação de soja no desempenho descobriu que a proteína de soja ingerida em combinação com o sagu (uma fonte rica em carboidratos) durante o ciclo de intensidade moderada atrasou a fadiga, resultando em uma melhoria de 84% na resistência (medida pelo tempo até a exaustão).
17. Espinafre
O exercício pode aumentar sua necessidade de micronutrientes, como ferro, zinco e espinafre. Embora baixos níveis de ferro e zinco possam afetar negativamente o desempenho atlético, causar fadiga e até resultar em fraco crescimento muscular, o espinafre fornece uma grande quantidade desses nutrientes, além de fornecer folato, uma vitamina B responsável pela produção e manutenção de novas células. O folato também é essencial para a produção de DNA e RNA. As mulheres grávidas e as que desejam engravidar devem consumir quantidades adequadas de folato, pois esse micronutriente é essencial para a prevenção de defeitos no tubo neural.
Crédito: Stuart Dee / Escolha do fotógrafo / Getty ImagesO exercício pode aumentar sua necessidade de micronutrientes, como ferro, zinco e espinafre. Embora baixos níveis de ferro e zinco possam afetar negativamente o desempenho atlético, causar fadiga e até resultar em fraco crescimento muscular, o espinafre fornece uma grande quantidade desses nutrientes, além de fornecer folato, uma vitamina B responsável pela produção e manutenção de novas células. O folato também é essencial para a produção de DNA e RNA. As mulheres grávidas e as que procuram engravidar devem consumir quantidades adequadas de folato, pois esse micronutriente é essencial para a prevenção de defeitos no tubo neural.
18. Suco de cereja azedo
Há muito o que amar sobre cerejas azedas, além de seu sabor delicioso. Por exemplo: Seu alto teor de antocianina e quercetina. A quercetina serve para prevenir danos oxidativos e atua como um agente anti-inflamatório, enquanto as antocianinas, uma classe de fitoquímicos antioxidantes encontrados nas plantas, ajudam a prevenir doenças como o câncer. Corredores e ciclistas, em particular, podem se beneficiar do consumo de suco de cereja azedo: pesquisas recentes descobriram que atletas de resistência que consumiam aproximadamente 30 ml da bebida duas vezes ao dia durante uma semana antes e no dia de uma corrida de revezamento extenuante experimentavam menos dores e dores musculares. a linha de chegada em comparação com aqueles que consumiram o placebo.
Crédito: Rutchapong / iStock / Getty ImagesHá muito o que amar sobre cerejas azedas, além de seu sabor delicioso. Por exemplo: Seu alto teor de antocianina e quercetina. A quercetina serve para prevenir danos oxidativos e atua como um agente anti-inflamatório, enquanto as antocianinas, uma classe de fitoquímicos antioxidantes encontrados nas plantas, ajudam a prevenir doenças como o câncer. Corredores e ciclistas, em particular, podem se beneficiar com o consumo de suco de cereja azedo: Pesquisas recentes descobriram que atletas de resistência que consumiam aproximadamente 30 ml da bebida duas vezes ao dia durante uma semana antes e no dia de uma corrida de revezamento extenuante experimentavam menos dores e dores musculares. a linha de chegada em comparação com aqueles que consumiram o placebo.
19. Tomates
Rico em licopeno, o tomate é um aliado comprovado na guerra contra o câncer de pele. O licopeno também demonstrou promover a saúde da próstata. Adicione o tomate ao seu próximo smoothie usando tomate enlatado inteiro ou com suco - os nutrientes do tomate são concentrados e bloqueados durante o processo de conservas.
Crédito: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesRico em licopeno, o tomate é um aliado comprovado na guerra contra o câncer de pele. O licopeno também demonstrou promover a saúde da próstata. Adicione o tomate ao seu próximo smoothie usando tomate enlatado inteiro ou com suco - os nutrientes do tomate são concentrados e bloqueados durante o processo de conservas.
20. chá
Pense fora da caixa e escolha a bebida mais consumida no mundo (além da água) como base para o seu próximo smoothie. Além de adicionar sabor, você também terá antioxidantes, fitoquímicos e flavonóides - todos que combatem os danos oxidativos e podem reduzir o risco de doenças como câncer e doenças cardíacas.
Crédito: Jake Curtis / DigitalVision / Getty ImagesPense fora da caixa e escolha a bebida mais consumida no mundo (além da água) como base para o seu próximo smoothie. Além de adicionar sabor, você também terá antioxidantes, fitoquímicos e flavonóides - todos que combatem os danos oxidativos e podem reduzir o risco de doenças como câncer e doenças cardíacas.
