O mundo dos exercícios está cheio de exageros sobre suplementos feitos de BCAAs ou aminoácidos de cadeia ramificada. Mas as recomendações sobre como apoiar melhor seus exercícios com nutrição, proteína e aminoácidos são confusas. Como você sabe se existem benefícios no uso de BCAAs versus proteínas?
Antes de decidir qual suplemento é para você, veja como a proteína em pó e os BCAAs melhoram o desempenho, quando são recomendados para uso e se são realmente eficazes.
Sobre Aminoácidos
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Vinte aminoácidos compõem proteínas e 11 deles seu corpo pode se produzir, explica MedlinePlus. Os outros nove você precisa obter de fontes externas e, portanto, são considerados "essenciais". Os aminoácidos de cadeia ramificada são três desses aminoácidos essenciais e incluem leucina, isoleucina e valina.
Os BCAAs afirmam promover o crescimento muscular, retardar a fadiga, aumentar o sistema imunológico e ajudar na perda de gordura, observa a Academia de Nutrição e Dietética. Então você trabalha e toma proteína, mas ainda se pergunta se está seguindo a estratégia certa para obter ganhos musculares. Você deve deixar o batido feito com proteína em pó e usar BCAAs?
Requisitos de proteína
Atletas e pessoas que se exercitam muito se beneficiam do consumo de mais proteína do que a média das pessoas. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda 1, 2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para os atletas, dependendo de onde eles estão em seu ciclo de treinamento. Um quilograma é igual a 2, 2 libras; portanto, se você pesa 150 libras, é uma recomendação de 68 a 136 gramas por dia.
Essa ingestão de proteínas deve ser espaçada ao longo do dia, inclusive parcialmente após os treinos. Algumas pessoas optam por obter suas proteínas a partir de suplementos adicionados, como proteínas em pó. Mas, a Academia de Nutrição e Dietética observa que a maioria dos atletas pode obter facilmente a quantidade recomendada de proteína apenas através dos alimentos, sem o uso de suplementos.
Benefícios da proteína em pó
Você pode optar por pós de proteína, no entanto, simplesmente porque eles são convenientes e eficientes. Um artigo publicado na edição de julho de 2017 da Sports Medicine explica que a proteína do soro de leite é rapidamente digerida e usada efetivamente pelos músculos trabalhados para reparar e construir fibras quebradas durante os treinos.
Os pesquisadores observaram que outros pós de proteína, como soja e caseína, geralmente não são considerados tão eficazes para recuperação e crescimento pós-treino como o soro de leite, mas podem ser usados para aumentar sua ingestão geral de proteínas, o que conta. Pesquisa publicada na edição de setembro de 2018 da Frontiers in Nutrition lembrou aos leitores que o que realmente conta a longo prazo em sua capacidade de se fortalecer e se recuperar mais rapidamente é a ingestão calórica total diária de proteínas e proteínas.
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Consumir proteína em pó antes e depois de um treino ajuda a acumular todos os gramas necessários para apoiar seus objetivos de desempenho e físico, mas não é necessário para o sucesso.
Onde os BCAAs se encaixam?
Proteína em pó, como o soro de leite, é considerada uma proteína "completa", o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por si próprio. Isso significa que ele contém BCAAs. Realmente não deveria haver um debate sobre BCAA versus soro ou BCAA versus proteína, mas existe.
Os aminoácidos específicos que são BCAAs são particularmente benéficos para os atletas. A edição de agosto de 2014 da Advances in Molecular Biology explica que a leucina é conhecida como construtora muscular, que a isoleucina pode ajudar a regular o açúcar no sangue e maximizar a entrega de oxigênio, e que a valina pode aumentar seus níveis de energia.
Diz-se que os BCAAs complementam os resultados, o desempenho e a recuperação do treino. Você pode escolher um suplemento como uma maneira conveniente de substituir fontes de alimentos integrais desses aminoácidos, especialmente se você achar difícil comer bife ou ovos antes ou depois do treino.
Eficácia dos suplementos de BCAA
Os fabricantes de suplementos cantam louvores aos BCAAs, mas as pesquisas que realmente apoiam sua eficácia não são tão certas. O Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva observa em pesquisa publicada em 2017 que uma revisão das evidências não mostra que os BCAAs sozinhos estimulam o crescimento muscular em seres humanos. A presença de outros aminoácidos essenciais é necessária ao processo de síntese de proteínas musculares.
Existem evidências da capacidade dos BCAAs de ajudar na recuperação muscular após danos leves a moderados. A edição de setembro de 2017 da Nutrients mostrou que a suplementação com 200 miligramas por quilograma de peso corporal por dia por mais de 10 dias pode ajudar a acalmar os danos musculares. Isso significa recuperação mais rápida entre os treinos. Os pesquisadores sugerem que você tome os BCAAs em várias doses ao longo do dia, especialmente antes de exercícios intensos.
BCAA vs. Proteína em Pó
A proteína em pó, especialmente o soro de leite, é um comprovado suplemento pós-treino. Além disso, ele contém todos os aminoácidos essenciais, não apenas isoleucina, leucina e valina, por isso leva a melhores ganhos musculares. Os BCAAs podem ter um pequeno impacto no crescimento muscular, mas o soro de leite é superior.
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Um shake de proteína em pó BCAA pode ser uma boa opção pós-treino. A variedade de aminoácidos no soro e os BCAAs extras podem aumentar a recuperação. Os BCAAs estão disponíveis na forma de cápsula e pó. Para uma refeição rápida de recuperação pós-treino, adicione uma porção, juntamente com a proteína do soro de leite, a um batido que também contém frutas e gelo.
Melhor ainda, tome BCAAs antes do treino para reduzir a dor e a dor muscular com início tardio no DOMS. Um pequeno estudo publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, em novembro de 2018, mostrou que, quando os homens jovens tomavam BCAAs por apenas três dias antes do exercício, eles experimentavam DOMS reduzido e dano muscular induzido pelo exercício em comparação com aqueles que não tomaram nada ou aqueles que tomaram consumiram os BCAAs após o treino.
Alimentos integrais quando possível
Fontes alimentares integrais de proteínas e BCAAs incluem carne, laticínios e ovos. Se, antes e depois dos treinos, você pode incluir essas opções em vez de suplementos processados, tanto melhor. Um artigo publicado na Nutrients em fevereiro de 2018 sugere que alimentos integrais contêm proteínas, juntamente com uma vasta gama de vitaminas, minerais e outros macronutrientes que não apenas estimulam o crescimento e a recuperação de proteínas musculares, mas também melhoram a qualidade geral da dieta.
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Obviamente, alimentos integrais antes e depois do exercício nem sempre são convenientes. Você pode sentir problemas digestivos se comer um bife antes da sessão de levantamento, e uma omelete não produz a comida mais portátil. O ponto é: opte por proteínas e aminoácidos ótimos diariamente. Adquira-os com alimentos integrais quando puder e suplementos de alta qualidade quando necessário.
