"Média" é uma palavra complicada quando se trata de levantamento de peso. O nível de condicionamento físico de cada indivíduo, o tipo de corpo e a experiência com exercícios contribuem para todo um espectro de variações, mas os padrões de supino podem ajudá-lo a entender aproximadamente quanto peso um homem comum pode levantar quando confrontado com a barra.
Além do banco, você também pode dar uma olhada nos atuais padrões masculinos para testes de força testados e verdadeiros, como o levantamento terra clássico e os agachamentos com pesos. Isso ajuda a criar uma imagem mais ampla de quanto peso o homem americano médio é capaz de levantar - ou deve ser capaz de levantar em condições normais - em diferentes níveis de experiência de condicionamento físico.
Gorjeta
Com base nos padrões de supino e no peso corporal médio de um homem americano, um homem não treinado ou novato pode levantar entre 135 e 175 libras.
O que são padrões de força?
De acordo com o ExRx.net, os padrões de força estimam a repetição máxima única de levantamento de peso para adultos acima de 18 anos. Esses padrões são baseados em dados coletados de levantadores de peso e levantadores de peso competitivos que datam da década de 1950. Em qualquer categoria de levantamento de peso, os padrões são baseados em elevadores executados sem equipamento de treinamento assertivo (com exceção dos cintos permitidos) e executados de acordo com as diretrizes competitivas internacionais.
Lembre-se de que esses dados de desempenho acumulados não pretendem ser preditivos ou estabelecer uma "norma" de força para homens ou mulheres. Como Dr. Lon Kilgore, Ph.D. e o campeão olímpico de levantamento de peso, na ExRx.net, escreve: "As tabelas para os exercícios básicos de barra são baseadas em quase 70 anos de dados de desempenho acumulados e não são previstas nem derivadas de regressão. Esses padrões de desempenho não devem ser confundidos com as normas de força."
O que o supino e outros padrões indicam, no entanto, é uma linha de base aproximada de expectativa para um homem adulto "médio" saudável com uma barra nas mãos, como ilustrado por décadas de homens de diferentes grupos de peso e níveis de experiência que estão em alta. Em termos de níveis de experiência, as tabelas são divididas em categorias de desempenho de treinamento, incluindo algumas categorias que se aplicam especificamente a levantadores não competitivos.
"Esses padrões de desempenho não devem ser confundidos com as normas de força". - Dr. Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Padrões e médias de supino
O peso corporal desempenha um papel fundamental na quantidade de peso que um indivíduo é capaz de levantar. O National Center for Health Statistics relata que, entre os números de 2015 a 2016, o homem adulto americano médio pesa 197, 8 libras, o que se alinha bastante à categoria de 198 libras nos padrões de supino fornecidos pelo ExRx.net. Por ExRx, um homem não treinado de 198 libras deve ser capaz de fazer supino de 135 libras de peso.
Aqui, "não treinado" significa que essa pessoa não realiza regularmente o exercício em questão ou nunca o executou, mas é capaz de executar o levantamento corretamente. Um iniciante - que os padrões definem como alguém que executou o referido movimento por vários meses - com o mesmo peso corporal deve ser capaz de fazer supino em cerca de 5 kg
Na categoria de peso de 198 libras, o padrão para um levantador intermediário (alguém que treinou por alguns anos) é 215 libras. Para um levantador avançado (alguém que treinou por muitos anos), são 290 libras. Para um levantador de elite (basicamente um atleta competitivo), são 360 libras. Mesmo quando se considera o levantador de elite, no entanto, os padrões de levantamento de peso não são representativos do mais alto nível possível de desempenho de força.
Supino: Padrões de Peso Corporal
Focalizando o que pode ser considerado o nível de experiência mais "médio" dos padrões de supino da ExRx, veja alguns números para homens adultos não treinados, iniciantes e intermediários em uma ampla variedade de classes de peso diferentes fora dessa categoria de 90 kg:
- Peso corporal de 148 libras: 110 libras (sem treinamento); 140 libras (iniciante); 170 libras (intermediária)
- Peso corporal de 165 libras: 120 libras (não treinado); 150 libras (iniciante); 185 libras (intermediário)
- 181 libras de peso corporal: 130 libras (não treinadas); 165 libras (iniciante); 200 libras (intermediária)
- 220 libras de peso corporal: 140 libras (não treinadas); 185 libras (iniciante); 225 libras (intermediário)
- 242 libras de peso corporal: 145 libras (não treinadas); 190 libras (iniciante); 230 libras (intermediário)
- 275 libras de peso corporal: 150 libras (não treinadas); 195 libras (iniciante); 240 libras (intermediária)
- 319 libras de peso corporal: 155 libras (não treinadas); 200 libras (iniciante); 245 libras (intermediário)
- Peso corporal de 320 libras e acima: 160 libras (sem treinamento); 205 libras (iniciante); 250 libras (intermediário)
"O supino tem sido um exercício básico para testar e treinar a força da parte superior do corpo" - Journal of Sports Science & Medicine , Volume 12, 2013
Acontece que todos os caras da academia que perguntam quanto você mede como um indicador de força podem realmente estar relacionados a alguma coisa.
Em março de 2013, o modesto estudo do Journal of Sports Science & Medicine com 29 levantadores de peso fisicamente ativos em idade universitária descobriu que as cargas máximas de supino de um indivíduo estão significativamente correlacionadas com suas cargas máximas por pelo menos quatro outros exercícios de assistência (cachos de martelo, cachos de bíceps com barra, extensões de tríceps e prensas de ombros com halteres).
Não é de admirar que os pesquisadores escrevam que o "supino tem sido um exercício básico para testar e treinar a força da parte superior do corpo de atletas em muitos esportes profissionais, incluindo futebol americano e basquete", observando seu uso consistente como uma medida para a força da parte superior do corpo entre numerosos estudos também entre a população não atlética.
Padrões de levantamento terra: homens
Além dos muitos benefícios do levantamento terra - que variam da tonificação dos glúteos ao fortalecimento das pernas e da coluna - este elevador de barra clássico é uma maneira confiável e repetível de avaliar os máximos de uma repetição. Em um pequeno estudo realizado com 11 atletas treinados e publicado na edição de março de 2018 do Journal of Strength and Conditioning, os pesquisadores descobriram que as previsões máximas de uma repetição mostraram "alta confiabilidade".
Na classe de peso de 198 libras do homem americano médio, os padrões de levantamento terra relatados pelo ExRx.net são 155 libras na categoria não treinada. Na categoria iniciante, esse número salta para 290 libras e, em seguida, para 335 libras na categoria intermediária. Em outros grupos de peso, os padrões de levantamento terra se decompõem da seguinte maneira:
- Peso corporal de 148 libras: 125 libras (sem treinamento); 235 libras (iniciante); 270 libras (intermediária)
- Peso corporal de 165 libras: 135 libras (sem treinamento); 255 libras (iniciante); 295 libras (intermediária)
- Peso corporal de 181 libras: 150 libras (não treinado); 275 libras (iniciante); 315 libras (intermediária)
- 220 libras de peso corporal: 165 libras (não treinadas); 305 libras (iniciante); 350 libras (intermediária)
- 242 libras de peso corporal: 170 libras (não treinadas); 320 libras (iniciante); 365 libras (intermediário)
- Peso corporal de 275 libras: 175 libras (não treinadas); 325 libras (iniciante); 375 libras (intermediária)
- 319 libras de peso corporal: 180 libras (não treinadas); 335 libras (iniciante); 380 libras (intermediário)
- 320 libras de peso corporal e acima: 185 libras (não treinadas); 340 libras (iniciante); 390 libras (intermediárias)
Padrões de agachamento: Homens
Juntamente com o supino e o levantamento terra, o agachamento da velha escola completa a trifecta do treinamento de força com barra, servindo como um indicador sólido da força geral. Como o Journal of Strength and Conditioning Research coloca em um pequeno estudo de 17 pessoas em maio de 2015, o agachamento "é uma medida de teste confiável que pode fornecer uma forte indicação de alterações na força e na explosividade durante o treinamento".
Na tabela de padrões de agachamento masculino da ExRx.net, homens destreinados, pairando em torno da média de peso corporal de 90 quilos, agacham-se frequentemente a 125 quilos, enquanto o padrão para iniciantes é de 230 quilos. O padrão de agachamento para levantadores intermediários de 198 libras é de 285 libras, enquanto outros grupos de peso corporal se decompõem dessa forma:
- Peso corporal de 148 libras: 100 libras (sem treinamento); 190 libras (iniciante); 230 libras (intermediário)
- Peso corporal de 165 libras: 110 libras (sem treinamento); 205 libras (iniciante); 250 libras (intermediário)
- Peso corporal de 181 libras: 120 libras (não treinado); 220 libras (iniciante); 270 libras (intermediária)
- 220 libras de peso corporal: 130 libras (não treinadas); 245 libras (iniciante); 300 libras (intermediário)
- 242 libras de peso corporal: 135 libras (não treinadas); 255 libras (iniciante); 310 libras (intermediária)
- Peso corporal de 275 libras: 140 libras (sem treinamento); 260 libras (iniciante); 320 libras (intermediária)
- 319 libras de peso corporal: 145 libras (não treinadas); 270 libras (iniciante); 325 libras (intermediário)
- Peso corporal de 320 libras e acima: 150 libras (sem treinamento); 275 libras (iniciante); 330 libras (intermediário)
Além da média: recordes mundiais
Indo além da média, a Federação Internacional de Levantamento de Peso mantém o controle dos levantadores de peso mais excepcionais do planeta através de recordes estabelecidos nos Jogos Olímpicos de todo o mundo. De acordo com as regras da IWF, os atletas realizam uma série de elevadores de barra de arranque e de arranque, com o melhor peso de cada levantamento individual sendo adicionado a um total geral.
Em termos do peso absoluto mais elevado em um único levantamento, independentemente da classe de peso corporal, Hossein Rezazadeh, do Irã, que compete na categoria de 105 kg ou mais (105 kg, a propósito, é de cerca de 231, 5 libras), levantou um enormes 580 libras em uma única limpeza e empurrão nos jogos de 2004 em Atenas. Pelo menos a partir de 2019, esse é o topo da lista.
Nas outras classes de peso para levantadores masculinos, os registros atuais a partir de 2019 são:
- Classe de 56 kg de peso: 375 libras, limpa e empurrão, Long Qingquan (China), 2016
- Classe de 62 quilogramas de peso: 390 libras, limpa e sacudida, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- Classe de 69 quilogramas de peso: galabin Boevski (Bulgária), 2000
- Classe de 77 kg de peso: 472 libras, limpa e empurrão, Nijat Rahimov (Cazaquistão), 2016
- Classe de 85 kg de peso: 478 libras, limpa e empurrão, Tian Tao (China), 2016
- Classe de peso de 94 kg: limpo e empurrão de 493 libras, Szymon Kolecki (Polônia), 2008
- Classe de 105 kg de peso: 522 libras, limpa e empurrão, Ruslan Nurudinov (Uzbequistão), 2016
Um americano de peso médio, então, cairia na categoria de 85 quilos com Tian Tao, que pode limpar e sacudir mais de 260 libras a mais do que o padrão intermediário de supino para a mesma classe de peso (lembre-se, ele está levantando esse peso sobre a cabeça). E enquanto esse número é praticamente sobre-humano, quem não poderia usar um pouco de motivação em seu próximo levantamento?
