"Armas", "pítons", "Trovão e relâmpago", por mais que você se refira a eles, os bíceps são músculos glamourosos e muitos que treinam com pesos buscam os grandes. Construir bíceps que se encaixam perfeitamente em sua camiseta é melhor com o objetivo de ambas as cabeças dos músculos - a curta e a longa. Halteres são tudo o que você precisa para aumentar o tamanho do seu bíceps.
Passo 1
Planeje sua estratégia de treino. Tradicionalmente, acreditava-se que, para aumentar o tamanho muscular, a melhor estratégia era realizar um baixo número de repetições, de seis a oito, com uma grande quantidade de peso. No entanto, agora há muitos que discordam, e alguns dizem que fazer o oposto - levantar uma pequena quantidade de peso várias vezes - é mais eficaz. Experimente os dois métodos e determine qual funciona melhor para você. Independentemente disso, o mais importante é manter a forma adequada ao levantar com halteres.
Passo 2
Realize inclinações com halteres. Sente-se em um banco inclinado, posicionado a 45 graus, com um haltere em cada mão, ao comprimento do braço. Mantenha os cotovelos apertados no tronco. Inicie o movimento flexionando o cotovelo e curvando a mão direita em direção ao ombro. Mantenha os braços imóveis enquanto levanta e vira as palmas para cima. Flexione totalmente o bíceps na parte superior do movimento e faça uma breve pausa. Abaixe o peso para a posição inicial. Repita com o outro braço.
etapa 3
Realize cachos de martelo. Fique em pé enquanto segura um par de halteres com as palmas voltadas para dentro. Eleve o haltere direito até o nível dos ombros enquanto flexiona o bíceps. Aperte o bíceps no topo do movimento e segure momentaneamente. Mantenha o cotovelo parado durante todo o movimento. Abaixe o peso para a posição inicial e repita com o bíceps esquerdo. Aumente a dificuldade deste exercício, alterando a posição inicial para que o cotovelo fique dobrado em um ângulo de 90 graus, forçando os dois bíceps a se contrairem durante o exercício.
Passo 4
Realize cachos de concentração em pé. Fique em pé e coloque a maior parte do seu peso no pé direito. Coloque o pé esquerdo, com apenas os dedos dos pés no chão, cerca de 45 cm atrás do pé direito. Dobre a cintura para que o tronco fique quase paralelo ao chão e segure em algo com a mão esquerda, como um suporte de pesos. Pegue um haltere na mão direita e segure-o acima da frente do pé direito. Enrole o haltere no músculo peitoral esquerdo. Segure e aperte por dois segundos. Volte o haltere para a posição inicial. Faça suas repetições e repita do outro lado.
Gorjeta
Incorpore seu treino de bíceps como parte de um regime que atinja seus outros grupos musculares para garantir uma aparência uniforme.
Atenção
Não sobrecarregue seu bíceps; os músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar. Alveje seu bíceps dois ou três dias não consecutivos por semana para aumentar seu tamanho.
