Há um equívoco de que você deve comer produtos de origem animal para obter sua proteína. Embora a carne e os ovos sejam ricos em proteínas, as pessoas que não consomem esses produtos - como vegetarianos e veganos - obtêm sua alta proteína dos vegetais.
Embora os vegetais sejam ricos em carboidratos, eles também contêm gordura e proteína. Por exemplo, o espinafre é conhecido por ser um verde folhoso denso em nutrientes, mas há uma quantidade surpreendentemente alta de proteína no espinafre. Há uma razão pela qual Popeye, o marinheiro, bebeu latas de espinafre para aumentar sua força.
1. Brócolis cozido ou cozido no vapor
O brócolis é um vegetariano crucífero que pode ser consumido cru ou cozido. É embalado com vitaminas e minerais, e também há bastante proteína nos brócolis.
Segundo o USDA, a quantidade de proteína nos brócolis é a seguinte:
- 3, 7 gramas por 1 xícara
- 2, 4 gramas por 100 gramas
- 13, 6 gramas por porção de 200 calorias
Uma xícara de brócolis cozido também contém 5, 1 gramas de fibra e mais de 100% do seu valor diário de vitamina C e vitamina K. Essas pequenas árvores são conhecidas como um dos vegetais mais saudáveis devido ao seu conteúdo nutricional e benefícios comprovados à saúde.
2. Batatas Russet Assadas
Se a sua refeição preferida é carne e batatas, você está realmente recebendo proteína de fontes animais e vegetais. Muitas pessoas adoram batatas assadas, mas não sabem que são classificadas como vegetais ricos em proteínas.
De acordo com o USDA, as batatas russet cozidas contêm as seguintes quantidades de proteína:
- 4, 5 gramas por 1 batata média
- 2, 6 gramas por 100 gramas
- 5, 4 gramas por porção de 200 calorias
Para obter o máximo de proteína dessas batatas, não descasque-as antes de comer. As peles de batata contribuem com o teor de proteínas nas batatas e a ingestão de peles de batata traz benefícios à saúde.
3. Espiga de Milho Doce
Milho ou milho é um alimento básico em culturas de todo o mundo. Algumas pessoas são alérgicas ao milho, mas aquelas que não são podem capitalizar o teor de proteínas do milho.
O USDA relata que o milho contém a seguinte proteína:
- 3, 5 gramas por 1 orelha média
- 3, 4 gramas por 100 gramas
- 7, 1 gramas por porção de 200 calorias
Para as pessoas que querem ganhar peso, o milho pode estar alinhado com seus objetivos. Em um estudo de setembro de 2015 publicado na PLOS Medicine , os pesquisadores descobriram que o aumento da ingestão de milho contribui para o ganho de peso. Os pesquisadores contribuem com a correlação com a maior carga glicêmica (GL) em vegetais ricos em amido como o milho.
4. Ervilhas Verdes Cozidas
Ervilhas congeladas não são apenas para congelar um joelho machucado ou um olho roxo. Depois de cozinhar o saco de ervilhas na parte de trás do seu freezer, você estará um passo mais perto de consumir mais vegetais ricos em proteínas.
De fato, as ervilhas cozidas são embaladas com proteína, conforme confirmado pelo USDA:
- 8, 6 gramas por 1 xícara
- 5, 4 gramas por 100 gramas
- 12, 8 gramas por porção de 200 calorias
Consumir vegetais ricos em proteínas, como ervilhas verdes, traz benefícios adicionais por seu alto teor de fibras, vitaminas e minerais. Eles também têm benefícios para a saúde. Um estudo de novembro de 2014 publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo descobriu que as ervilhas verdes podem proteger contra doenças cardiovasculares, câncer e inflamação.
5. Espinafre cozido ou refogado
A quantidade de proteína no espinafre pode ser chocante. Depois de dominar a arte de refogar o espinafre, você pode consumir regularmente esses vegetais de folhas verdes e outros de alta proteína para obter uma variedade de nutrientes e benefícios.
Segundo o USDA, a quantidade de proteína no espinafre cozido é a seguinte:
- 5, 3 gramas por 1 xícara
- 3 gramas por 100 gramas
- 25, 8 gramas por porção de 200 calorias
Um pequeno estudo de julho de 2015 com 27 participantes publicado na Clinical Nutrition Research descobriu que o espinafre é rico em nitratos, que protegem contra eventos cardiovasculares adversos e pressão arterial elevada. O estudo concluiu que o consumo de espinafre pode controlar a pressão arterial.
6. Espargos Verdes Cozidos
O aspargo cozido é um dos muitos vegetais ricos em proteínas. Existem muitas maneiras de preparar aspargos, mas alguns dos métodos mais comuns incluem assar, refogar e grelhar.
O USDA relata que aspargos verdes cozidos contêm a seguinte proteína:
- 4, 3 gramas por 1 xícara
- 2, 4 gramas por 100 gramas
- 21, 8 gramas por porção de 200 calorias
Os espargos também são uma boa fonte de fibra e vitamina K. Os espargos brancos também podem ser um candidato, embora os espargos verdes sejam levemente mais ricos em proteínas.
7. Couve-de-bruxelas no vapor
Couve de Bruxelas pode ser um vegetariano verde intimidante para as crianças, mas esse vegetal rico em proteínas contribui para um prato saudável e saboroso quando cozido no vapor.
De acordo com o USDA, as couves de Bruxelas contêm as seguintes quantidades de proteína:
- 4 gramas por 1 xícara
- 2, 6 gramas por 100 gramas
- 14, 2 gramas por porção de 200 calorias
Além de serem vegetais com alto teor de proteínas, as couves de Bruxelas são uma excelente fonte de ferro. Uma das desvantagens de ser vegano é o aumento do risco de deficiência de ferro. Se você seguir uma dieta baseada em vegetais, a couve de Bruxelas pode ajudar a preencher suas necessidades diárias de ferro.
8. Cogumelos Portabella grelhados
Embora os cogumelos sejam geralmente agrupados na categoria de vegetais, na verdade eles são fungos. Como muitos outros vegetais, os cogumelos podem ser consumidos cozidos ou crus. Sua forma de patty os torna uma ótima alternativa para hambúrgueres de carne ou vegetais.
Os cogumelos portabella grelhados são embalados com proteína, conforme confirmado pelo USDA:
- 4 gramas por 1 xícara
- 3, 3 gramas por 100 gramas
- 22, 6 gramas por porção de 200 calorias
9. Alcachofras ou globo francês
Corações de alcachofra grelhada não são apenas um aperitivo - esta planta se junta às fileiras como um dos vegetais ricos em proteínas.
O USDA relata que a quantidade de proteína nas alcachofras cozidas é a seguinte:
- 4, 8 gramas por 1 xícara
- 2, 9 gramas por 100 gramas
- 11, 3 gramas por porção de 200 calorias
- 3, 5 gramas por 1 alcachofra média
As alcachofras também são vegetais de baixa caloria e baixo teor de carboidratos, embora sejam ricos em fibras. Se o seu objetivo de fitness é a perda de peso, as alcachofras podem ser consumidas como uma fonte de proteína de baixa caloria.
10. Batata Doce Assada
Há uma razão pela qual fisiculturistas e atletas profissionais incorporam muita batata doce em suas dietas - estes são vegetais com alto teor de proteínas e outros nutrientes.
O alto teor de proteínas da batata doce cozida é confirmado pelo USDA:
- 4 gramas por 1 xícara
- 2 gramas por 100 gramas
- 4, 5 gramas por porção de 200 calorias
Tanto a batata doce laranja quanto a roxa são conhecidas por seus benefícios à saúde e conteúdo nutricional. Em um estudo de março de 2018 publicado no Scientific Reports , os pesquisadores descobriram que a batata-doce roxa tem propriedades antioxidantes e prebióticas potentes. Eles podem afetar a saúde intestinal com sua atividade prebiótica e capacidade de inibir bactérias nocivas no microbioma.
Coma mais vegetais ricos em proteínas
Você não assumiria a alta quantidade de proteína em brócolis, ervilha e outros vegetais. No entanto, estes são ótimos exemplos de vegetais ricos em proteínas. Os vegetais também têm o benefício adicional de conter fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Esses vegetais ricos em proteínas demonstram que você não precisa comer produtos de origem animal para obter proteína suficiente. Outras fontes de proteína à base de plantas incluem legumes, grãos, nozes, sementes e proteína de soja.
