Levou mais tempo do que você pensa para esses quilos extras para empurrá-lo para o próximo tamanho de roupa maior. Uma grande quantidade de perda de peso não pode ser realizada em uma semana - ou provavelmente até um mês. O método comprovado para perder peso é contar calorias e aumentar seu nível de atividade física. Se você estiver fazendo tudo certo, poderá perder com segurança 1 a 2 libras por semana. Caso contrário, dê uma olhada no que você pode fazer para acelerar seu plano de emagrecimento.
Redução de calorias
Passo 1
Faça uma recontagem de calorias. A Escola de Saúde Pública de Harvard explica que a equação do ganho de peso é tudo menos complexa: se você consome mais calorias do que queima, o excesso é armazenado na forma de gordura corporal. Um quilo de gordura corporal é equivalente a 3.500 calorias. Cortar 500 calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso atual deve resultar em 1 libra de perda de peso por semana. Mas você não precisa cortar calorias drasticamente; se você cortar apenas 100 calorias por dia - menos do que o que está em uma única lata de refrigerante comum -, perderá 10 quilos de peso em um ano.
Passo 2
Elimine lanches açucarados e gordurosos da sua vida. Pule os lanches densos em calorias que podem fazer parte de sua rotina habitual, como a bebida de café gourmet que você toma no café da manhã ou os biscoitos que você procura sem pensar após uma refeição. Se você deseja um lanche, procure substitutos saudáveis e com menos calorias, como 3 1/2 xícaras de pipoca com ar ou 1 2/3 xícaras de uvas, cada uma com 100 calorias.
etapa 3
Coma porções - não porções. Uma porção é a quantidade de comida que você deve comer em uma única sessão. A Cleveland Clinic explica que sua percepção do que constitui um tamanho da porção é distorcida pelas generosas porções "superdimensionadas" que você obtém quando come fora. Consulte o painel Informações nutricionais sobre os alimentos que você compra para ver quantas porções existem na embalagem ou podem, para não comer demais. Ao preparar sua própria comida, reduza visualmente as porções. Uma porção de três onças de carne é do tamanho de um baralho de cartas. Uma batata assada é do tamanho de um punho. E uma porção de queijo é do tamanho de quatro matrizes empilhadas.
Passo 4
Dê um pouco de amor a alimentos saudáveis. Uma dieta saudável que fornece todos os seus nutrientes essenciais consiste em alimentos de todos os quatro grupos, incluindo vegetais, frutas, alimentos integrais, laticínios com pouca ou sem gordura, fontes magras de proteínas, nozes e sementes. Mantenha as calorias discricionárias que você obtém de alimentos gordurosos e açucarados no mínimo; de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, muitas pessoas exageram nos alimentos com alto teor de açúcar e gordura e no álcool. A maioria das pessoas tem apenas entre 100 e 300 calorias discricionárias à sua disposição.
Atividade física
Passo 1
Pergunte ao seu médico se é seguro se manter ativo. Se você deseja acelerar a perda de peso, o exercício regular oferece uma vantagem distinta. Mas, há momentos em que você precisa do seu médico. Se você é homem ou mulher, com 45 e 55 anos, respectivamente, se está sedentário há muito tempo ou se tem complicações de saúde, como doenças cardíacas ou diabetes, que tornam a atividade física um empreendimento arriscado, consulte o seu médico antes ir ao ginásio.
Passo 2
Concentre-se na atividade cardiovascular. Atividade cardiovascular é qualquer exercício que faz seu sangue e coração bombear e faz você suar. Segundo o Conselho Americano de Exercício, a maioria dos adultos saudáveis deve ter pelo menos 30 minutos de atividade física moderadamente intensa quase todos os dias da semana. Não se limite a caminhar ou correr; escolha uma atividade que o motive a seguir em frente, seja dançando, remando ou andando de bicicleta.
etapa 3
Construir músculos magros. A ECA indica que o treinamento de força geralmente cai um segundo distante da atividade cardiovascular; no entanto, é importante, porque aumenta a massa muscular magra - e o músculo magro queima mais calorias, mesmo em repouso. Comece com sessões de treinamento de força duas vezes por semana. Bata todos os principais grupos musculares. Depois de poder executar 12 repetições o suficiente com facilidade, aumente suas repetições e resistência.
Gorjeta
Quanto mais peso você tem a perder, mais difícil é perdê-lo, aponta a Harvard School of Public Health. O melhor momento para analisar melhor sua dieta e implementar um programa de exercícios é quando você percebe pela primeira vez os números na escala crescente.
