Para muitos homens, ficar em forma aos 50 anos é uma façanha. Não há nada mais impressionante do que um ancião em boa forma física. Embora possa ser difícil, é possível com motivação e trabalho duro. Existem algumas mudanças no estilo de vida que você precisará fazer para atingir seus objetivos.
Passo 1
Uma dieta equilibrada é uma obrigação para se tornar apto. Como a idade está associada a vários problemas de saúde, monitore a quantidade de gordura que consome, pois isso afetará seu coração.
Passo 2
Coma uma dieta equilibrada, composta por frutas e legumes, grãos integrais, proteína magra e diário. A alimentação saudável é essencial para entrar em forma em qualquer idade, pois pode ajudar a reduzir a pressão alta, diminuir o colesterol alto e controlar o diabetes com a idade. (Ver referência 4)
etapa 3
Coma o máximo possível de alimentos não processados, ricos em fibras, pois isso é muito saudável para o seu sistema digestivo e para a saúde em geral. Eles ajudam a livrar seu corpo de gorduras e substâncias cancerígenas. (Ver referência 4)
Passo 4
Embora não sejam necessários, suplementos de saúde podem ser muito benéficos. As vitaminas A, C e E são ótimas para a próstata. A vitamina B é para aumentar sua energia, além de ajudar seu corpo a processar nutrientes de maneira mais eficaz. O cálcio pode ajudar a manter a densidade e a estrutura óssea. Um multivitamínico é um ótimo começo para um suplemento. (Ver referência 5)
Etapa 5
Seja tênis, basquete ou outro esporte, encontre uma atividade física que você goste de fazer. Isso facilitará muito a aderência ao exercício. Atividades como caiaque e natação podem ser mais fáceis nas articulações. Atividades como futebol de bandeira e o melhor disco de frisbee podem ser mais sociáveis.
Etapa 6
Faça alongamentos antes e depois do treino. O alongamento aumenta a mobilidade, ajuda a prevenir lesões e ajuda a recuperar os músculos. Realize alongamentos dinâmicos antes do treino para se aquecer. Alongamentos dinâmicos geralmente são feitos durante o movimento, mantidos por dois segundos e repetidos 10 a 15 vezes. Alongamentos dinâmicos eficazes incluem movimentos das pernas e círculos nos braços. Realize alongamentos estáticos após o treino como um relaxamento. Alongamentos estáticos geralmente são feitos enquanto permanecem estacionários e mantidos por 20 a 30 segundos. Um alongamento estático eficaz para a parte inferior do corpo são quatros movimentos. Um alongamento estático eficaz para a parte superior do corpo é o alongamento em curva.
Etapa 7
Realize exercícios cardiovasculares após o aquecimento e antes do treinamento com pesos. Isso preparará seu corpo para o treinamento com pesos, aumentando sua frequência cardíaca e temperatura corporal. Cardio é muito eficaz na queima de calorias e gordura corporal. Também irá ajudá-lo a manter pulmões saudáveis e um coração saudável. Isso pode consistir em correr, andar de bicicleta ou usar uma máquina de escadas. Faça 30 minutos de cardio por dia, pelo menos quatro vezes por semana.
Etapa 8
Realize musculação após cardio. O treinamento com pesos é muito eficaz na queima de calorias e gordura corporal e no aumento da força e massa muscular. Realize exercícios compostos, como supino, agachamento e levantamento terra. Eles geralmente são mais eficazes porque incorporam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Treine com pesos três a quatro vezes por semana para obter melhores resultados. (Ver referência 3)
Coisas que você precisa
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Água
Variedade de alimentos, incluindo frutas e legumes, proteínas magras, grãos integrais e produtos lácteos
Um multivitamínico (opcional)
Equipamento de fitness mínimo, incluindo halteres e halteres
Gorjeta
Com a idade, a saúde das articulações pode ser uma preocupação significativa. Se for esse o caso, considere uma atividade cardiovascular de baixo impacto para evitar dificuldades relacionadas às articulações. As atividades de baixo impacto incluem natação, uso de uma bicicleta ergométrica ou máquina elíptica ou qualquer outra coisa que não exerça pressão relacionada ao impacto nas articulações. Use um parceiro de elevação como observador na academia para reduzir o risco de lesões relacionadas ao peso.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico. Beba bastante água antes, durante e após o treino. Não treine demais o corpo. O resto é seu melhor amigo aos 50 anos Sempre se aquece antes de malhar
