Os nervos ciáticos se estendem da parte inferior das costas aos pés. Durante a gravidez, o peso extra pode causar estresse e tensão no nervo ciático. Isso pode desencadear uma dor conhecida como ciática. Não é nada incomum, pois 50 a 70% das mulheres grávidas sofrem de dores nas costas, de acordo com informações do Stanford Prevention Research Center. No entanto, vários exercícios ajudam a diminuir sua dor e esticar o nervo ciático na gravidez.
Torção do torso
A torção do tronco ajuda a alongar os nervos ciáticos sem pressionar demais o corpo. A torção também pode ser realizada sentada, para que você não corra o risco de cair e danificar seu bebê. Sente-se reto em uma cadeira, com a parte traseira do lado direito. Respire firmemente e segure as extremidades da cadeira. Empurre delicadamente a cadeira para trás para torcer o tronco para a direita. Mantenha a posição por 30 segundos, de acordo com o Women Fitness. Repita o movimento no seu lado esquerdo.
Alfaiate sentado
A sessão de alfaiate é um exercício recomendado pela Pregancy Weekly. Ajuda a alongar os músculos da região lombar e das coxas, bem como o nervo ciático. Sente-se no chão e cruze as pernas em uma posição confortável. Respire com firmeza e endireite as costas. Sente-se dessa maneira três vezes ao dia por 10 minutos a cada vez para obter o máximo benefício.
Inclinação pélvica
A inclinação pélvica é um exercício de alongamento suave que ajuda a alinhar o corpo e a região lombar, de acordo com o site da Netwellness. Deite-se no chão e levante os joelhos até os pés estarem planos. Aperte cuidadosamente os músculos abdominais e empurre a parte inferior das costas em direção ao chão. Segure por alguns segundos e depois relaxe. Tente isso duas vezes por dia com pelo menos cinco movimentos em cada sessão. Sempre respire com firmeza e não se esforce demais.
Suporte de camelo
O apoio de camelo, ou "queda dromedária", ajuda a aliviar a pressão da coluna durante a gravidez. No entanto, pode não ser adequado se você estiver muito grávida. Você precisa se posicionar confortavelmente no chão, com as mãos e os joelhos. Gentilmente arqueie as costas para cima, como se imitando a corcunda de um camelo. Não force demais as costas. Aperte as nádegas e o abdômen e mantenha a posição por alguns segundos.
Tração do joelho
Um exercício simples para esticar o nervo ciático durante a gravidez é uma variação do exercício do joelho do Stanford Prevention Research Center. Deite-se em um tapete de frente para o teto. Levante o joelho em direção ao estômago. Coloque as mãos atrás do joelho e puxe delicadamente a perna o máximo que puder, sem pressionar demais o abdome. Tente o mesmo movimento com as duas pernas ao mesmo tempo com uma mão em cada perna.
